A glutamina existe em duas formas diferentes, L-glutamina e D-glutamina, que só variam na estrutura molecular. Neste artigo, focaremos nos benefícios específicos para a saúde e os efeitos colaterais da L-glutamina.
O que é glutamina?
Glutamina, especificamente L-Glutamina, é um aminoácido (um bloco de construção de proteína). Aminoácidos e proteínas desempenham muitos papéis vitais em nosso corpo. Especificamente, a glutamina ajuda no transporte de carbono e nitrogênio (usado para divisão celular e crescimento) em nossos corpos e desempenha papéis na função neural, função intestinal e impulsionando nosso sistema imunológico.
É feito pelo corpo em nosso tecido muscular e, portanto, é considerado "não essencial". Isso significa que não temos que consumi-lo estritamente de nossa dieta. No entanto, quando nosso corpo está sob estresse físico (metabólico), pode exigir mais glutamina do que faz por conta própria.
Essa necessidade de glutamina adicional, quando nosso corpo o está usando em maiores quantidades, apoia o argumento de que a L-glutamina é na verdade "condicionalmente essencial" – o que significa que há momentos em que é necessário consumir mais do que o que nosso corpo produz.
Faz sentido que fazer nossos músculos trabalharem duro exigiria mais L-glutamina – já que eles são responsáveis por criá-lo no corpo. Casos durante os quais nosso corpo fica sob, fazemcom que exija glutamina adicional.
Fontes de alimentos
As fontes dietéticas de L-glutamina incluem uma variedade de alimentos, desde alimentos de origem animal, como ovos e carne bovina até fontes vegetais como arroz ou milho. Devido a essa ampla disponibilidade de alimentos, seguir uma dieta saudável pode fornecer L-glutamina adequada para a maioria das pessoas. No entanto, durante o exercício, a produção de L-glutamina muda com base no tipo e intensidade da atividade.
Como a L-glutamina é crucial para a construção muscular, aumentar nossos níveis através da suplementação após o exercício pode ser benéfico. A suplementação de l-glutamina pode ter um benefício maior para aqueles que têm menos proteína em suas dietas, como veganos ou vegetarianos. Isso é porque eles podem naturalmente ter menos deste aminoácido.
Muitos suplementos esportivos são direcionados para o treinamento de força, mas l-glutamina tem benefícios potenciais tanto para exercício de poder quanto para exercícios de resistência.
Benefícios
Recuperação rápida
Pesquisas mostraram que os atletas podem se beneficiar da suplementação de L-glutamina para diminuir a dor muscular e o tempo de recuperação mais rápido.
Este aminoácido desempenha um papel crucial no controle da absorção de glicose (energia) pelos músculos após o exercício, o que pode ajudar a restaurar seus estoques de energia para o seu próximo treino. Quando seus músculos têm ótimos estoques de glicose, você pode ter um desempenho melhor e levar mais tempo para a fadiga.
Longos períodos de treinamento extenuante têm sido mostrados para diminuir os níveis de glutamina sanguínea, tornando-se um suplemento potencialmente útil para o seu plano nutricional pós-treino.
Aumento da massa e poder do corpo magro
Quando combinada com creatina, a suplementação de L-glutamina tem sido demonstrada para aumentar a massa magra do corpo e o poder com o exercício de resistência.
Estudos mostraram benefícios potenciais adicionais, tais como:
Perda limitada de força e dor muscular reduzida
Sentindo-se menos cansado
Tempo mais longo até a exaustão no exercício de resistência
Aumento da Imunidade
Além disso, atletas que seguem intensos horários de treinamento tendem a ter sistemas imunológicos enfraquecidos devido ao estresse físico constante do exercício de alta intensidade.
Pesquisas mostram que a L-glutamina desempenha um papel tanto na produção de células imunes (tendo o suficiente para combater os germes) quanto na função do intestino como uma barreira física à infecção. Por essas razões, pode haver um benefício potencial para o seu sistema imunológico a partir de um suplemento de L-glutamina também.
Dosagem
As ingestão de 20-30g de glutamina ou 0,65g/kg de massa corporal têm sido utilizadas em estudos de pesquisa e não mostraram nenhum efeito nocivo no uso a curto prazo. No entanto, você provavelmente só precisa de 3-5g diariamente para atender às necessidades do seu corpo.
Meuprotein oferece várias opções de glutamina – siga a dosagem da embalagem para usar 1-2 colheres por dia.
Tempo
Como a glutamina tem se mostrado em concentrações mais baixas após sessões intensas de treinamento, é popular tomá-la depois de um treino para ajudar seus músculos a reconstruir e crescer – mas não é a única hora do dia para usá-la.
Ele pode ser tomado por conta própria ou como parte do seu shake de proteína pós-treino, uma vez que a proteína é outra chave para a recuperação e construção muscular. O papel da glutamina no controle do uso de glicose (energia) durante os treinos significa que também pode ser útil tomá-la antes de um treino.
Por essas razões, o tempo é baseado principalmente em seus objetivos – se você lutar com energia e empurrar para terminar seu treino, adicione-o ao seu shake pré-treino ou refeição.
Se o seu objetivo é simplesmente aumentar sua recuperação e rotatividade muscular, leve-o com o seu shake pós-treino. Se você está treinando por longos períodos de tempo, você pode até adicioná-lo à água que você bebe durante todo o treino.
Potenciais efeitos colaterais
A l-glutamina é parcialmente metabolizada para amônia, o que pode aumentar os níveis de amônia sanguínea e glutamato no sangue em altas doses.
As doses estudadas de glutamina variaram de 5 a 28 gramas por dia, com um nível seguro observado publicado de no máximo 14 gramas por dia, e nenhum aumento nos níveis de amônia plasmática.
Há efeitos colaterais potenciais limitados de tomar L-glutamina todos os dias, pois é feita pelo corpo e presente em muitos alimentos.
Consulte sempre o seu médico antes de tomar L-glutamina ou outros suplementos se você tiver alguma preocupação.
Quais são os benefícios da L-Glutamina?
Os benefícios da L-Glutamina incluem recuperação mais rápida e entre os treinos, aumento da massa corporal magra e energia, e um impulso ao seu sistema imunológico.
O que é L-Glutamina?
L-Glutamina é um aminoácido não essencial, o que significa que seu corpo produz naturalmente. No entanto, quando seu corpo está sob estresse metabólico, suplementá-lo pode ser benéfico.
Quando devo tomar L-Glutamina?
O melhor momento para tomar L-Glutamina é pré e pós-treino,a fim de reabastecer lojas que estão esgotadas enquanto você treina.
Conclusão
L-glutamina é um importante aminoácido que desempenha muitos papéis em nossos corpos, independentemente do nosso nível de exercício. No entanto, o estresse que o exercício coloca em nosso corpo pode esgotar nossos níveis deL-glutamina, tornando-o um suplemento útil para atletas.
Ele mostra muitos benefícios potenciais para o desempenho, recuperação e massa corporal, com efeitos colaterais limitados. Também pode ser útil para impulsionar nosso sistema imunológico e ajudar a sustentar níveis adequados em quem segue dietas de baixa proteína.
