As caseínas são proteínas de fósforo e compõem aproximadamente 80% da proteína no leite, sendo o restante proteína de soro de leite.
A caseína é o componente insolúvel do leite, enquanto a proteína do soro de leite é solúvel. Isso é o que faz com que a caseína forme uma consistência semelhante a gel no estômago, tornando-a mais lenta para digerir do que a proteína de soro de leite.
Devido à sua natureza de digestão lenta, não é uma escolha ideal para refeições pós-treino, em vez disso, considere a proteína de soro de leite para este momento e deixe caseína para refeições noturnas e lanches, paraque ele possa fazer sua mágica da noite para odia.
Benefícios de Caseína
Como discutido acima, a caseína é um tipo de proteína que é digerida lentamente pelo corpo. Há um enorme benefício para a caseína ter uma taxa de liberação gradual, e que é o fluxo lento e constante de proteína que pode durar horas. Isso torna o caseína um ótimo suplemento para tomar antes de dormir, quando você vai passar muito do seu tempo dormindo e jejuando.
1. Maior Saciedade
Caseína tem sido mostrado em pesquisas para promover a saciedade. Todas as fontes de proteínas retardam o processo de digestão, mantendo a comida em seu estômago por mais tempo e sinalizando ao seu cérebro que você está cheio – reduzindo os sinais de fome.
É por isso que alimentos de alta proteína fazem você se sentir mais cheio do que carboidratos puros.
Em um estudo realizado em 2009, foi ilustrado que os participantes que gozavam de alguma caseína antes de dormir tinham uma taxa metabólica maior durante a noite, e também tinham aumentodos níveisde saciedade em um terço.
Isso pode ajudá-lo a evitar aqueles irritantes desejos de lanche da meia-noite.
2. Perda de peso
Quando você se sente mais saciado e menos faminto, é menos provável que coma demais, e pode criar um déficit calórico maior. Déficits calóricos consistentes são a chave para a perda de peso bem sucedida.
Por essa razão, caseína é ótima para quem quer perder peso e manter a massa muscular. Ele pode complementar o seu shake pós-treino imediato com caseína no final do dia.
Caseína também é muito amigável à dieta para aqueles que estão em um déficit calórico, e você também pode fazer algumas deliciosas sobremesas com caseína para o tempo noturno se você não quiser apreciá-lo em forma de shake antes de dormir.
3. Ótimo para perda de gordura e força
Estudos descobriram que a caseína é benéfica para a perda de peso.
Em 2000, foi destacado que os policiais colocados em um programa de exercícios e dieta perderam mais caseína de consumo de gordura corporal em comparação com aqueles que consomem proteína de soro de leite.
Ao tentar limitar as calorias, adicionar uma fonte de proteína como a caseína é fundamental para proteger a massa magra enquanto perde peso.
Muitos estudos apoiam suplementos proteicos para preservar a massa magra do corpo,2,mas a caseína é única em sua digestão lenta – tornando-a boa para qualquer hora do dia, especialmente à noite, quando seu corpo faz mais recuperação.
Outro estudo mostrou que a adição de caseína à noite, embora contribua com calorias, não atrasou o processo de queima de gordura da noite para o dia.
Preservar a massa muscular enquanto perde peso significa que sua força não sofrerá – você pode continuar a malhar e construir músculos mesmo que esteja cortando calorias, graças ao impulso que você vai obter da caseína.
4. Crescimento muscular
Para alcançar o crescimento muscular, é preciso haver um equilíbrio entre a quebra muscular e a síntese proteica. Se você quiser adicionar alguma massa muscular magra ao seu físico, é crucial tanto aumentar a síntese de proteína muscular quanto reduzir a quebra de proteína.
Casein é uma proteína poupadora muscular, o que significa que será liberada na corrente sanguínea do corpo a uma velocidade lenta e constante. Embora a caseína tenha um efeito mínimo na síntese real de proteínas no corpo, ela desempenha um grande papel na redução da quebra muscular.
Tomar caseína na hora certa vai ajudá-lo a promover o crescimento muscular.
5. Caseína em comida
Se você quiser incluir mais alimentos ricos em caseína em sua dieta diária, o laticínio é uma fonte fantástica.
Alimentos como leite, queijo e iogurte aumentam um grande soco de caseína. O laticínio também tem adicionado benefícios, como ser uma fonte fantástica de cálcio, que é necessária para dentes e ossos saudáveis. É também uma grande fonte de vitamina D e potássio.
Suplementar com caseína é uma ótima opção, especialmente se você está lutando para atender às suas necessidades proteicas em sua dieta, o que pode ser difícil, especialmente se você está atualmente em um déficit calórico.
Receitas com caseína
1. Massa de biscoito com caseína
1 colher pré treino (opcional)
15g manteiga de amendoim crocante
20g pó de cacau
Leite desnatado 100ml
Misture todos os ingredientes à mão ou em um processador de alimentos para formar uma consistência semelhante à massa.
Se você usar um processador de alimentos, não adicione os nibs de cacau até o final quando você tiver removido a mistura do processador, isto é para garantir que você tenha 'chips de chocolate' na massa de biscoito.
Desfrutar!
2. Casein Bedtime Shake
Banana de 100g
1 colher de Casein.
Iogurte grego ligth de 350g
Cubos de gelo
Misture todos os ingredientes juntos, depois sirva com cubos de gelo, aproveite!
Conclusão
Caseína não é apenas uma alternativa ao soro de leite – pelo contrário, tem benefícios poderosos que complementam qualquer outra rotina de suplementos que você já está seguindo. Ao tentar perder peso e limitar a ingestão calórica, pode ser difícil preservar a massa muscular – a caseína é a ferramenta perfeita para encontrar o sucesso.
Não só é um poderoso protein pó, ele pode ser facilmente usado em receitas para fazer deliciosas guloseimas que fazem você esquecer que você está cortando calorias.
