Aprenda tudo sobre treino de braço e experimente três treinos completos para esculpir seus braços!

O dia do braço é constantemente apelidado de dia favorito de todos os caras na academia, talvez perdendo apenas para o treino de peito. Como um fisiculturista profissional de longa data, porém, acho que a maioria dos caras são culpados de treinar demais seus braços – dando-lhes muito mais volume do que precisam para crescer – e muitas mulheres treinam menos.

Isto é um infortúnio! Para muitas mulheres, estão fixadas em como perder gordura nos braços, em vez de construir os braços que desejam com exercícios estratégicos e bem projetados. O Instagram pode convencê-lo a enfatizar o treinamento apenas da parte inferior do corpo e do abdômen, mas o desenvolvimento muscular geral é essencial! E se você está lutando há anos para conseguir a primeira barra, treinar seus braços pode definitivamente desempenhar um papel importante para chegar lá.

Chamou sua atenção? Então vamos levar a sério os exercícios de bíceps e tríceps para mulheres!  

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Bíceps: O bíceps braquial e o braquial são os dois grandes músculos na parte frontal do braço. O nome vem do latim "bíceps" que significa "duas cabeças" e "brachii" que significa "do braço". As duas cabeças são geralmente conhecidas como cabeça longa e cabeça curta do bíceps.

O bíceps braquial tem duas funções. A primeira é dobrar ou "flexionar" o cotovelo, como quando você faz a pose do bíceps. A segunda é a rotação do antebraço, e é por isso que os treinadores costumam dar dicas para girar um peso enquanto você o enrola.

O braquial fica profundamente entre o tríceps e o bíceps e é alvo de exercícios clássicos de braço, como rosca direta e rosca direta . Quando desenvolvido, o braquial pode separar o tríceps e o bíceps, fazendo com que o braço pareça maior. À medida que empurra o bíceps mais alto, pode aumentar o pico do músculo.

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Tríceps: As três cabeças do tríceps são a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial (profunda). À medida que as mulheres envelhecem, tendemos a reter mais gordura corporal nessa área, tornando o desenvolvimento do tríceps mais uma prioridade à medida que os anos passam.

A cabeça longa do tríceps fica bem naquela parte posterior problemática do braço. Então, enquanto os caras podem se concentrar na forma de ferradura e na espessura que desenvolve a cabeça lateral, as mulheres podem querer priorizar os exercícios de cabeça longa.  

Ao fazer isso, é importante lembrar que a extensão do ombro é ideal para a ativação da cabeça longa. Isso significa qualquer exercício em que o braço vá atrás do corpo, como em um chute de tríceps ou um cabo de um único braço. Isso também significa manter sua forma o mais perfeita possível em qualquer extensão ou mergulho acima da cabeça.

Preciso de um dia de braço?

Como regra, para o primeiro ano de levantamento sério, é ótimo associar exercícios de braço com um grupo muscular maior. Isso pode significar exercícios completos para a parte superior do corpo ou pares clássicos como costas e bíceps e peito e tríceps ou ombros e tríceps. Essas abordagens são populares porque funcionam! Eles lhe dão estímulo suficiente para crescer sem exagerar e arriscar uma lesão no tendão – que leva muito tempo para curar e é uma maldição comum do levantador novato.