Muitas vezes somos levados a acreditar que se algo é bom, muito mais será muito melhor. Em nenhum lugar essa mentalidade é mais prevalente do que no mundo da forma física, especialmente quando você considera a popularidade de coisas como o movimento #NoDaysOff.
Para provar o quanto vamos mostrar o quão hardcore somos, passe de 30 a 60 segundos percorrendo seu feed do Instagram e veja quantas postagens estão divulgando exercícios "épicos" que duram horas a fio. O problema com esse pensamento é que o comprimento de um treino não é a única indicação de sua eficácia. Em outras palavras, só porque um treino dura mais de duas horas não o torna inerentemente superior a um treino de 30 minutos.
O comprimento do treino importa? Quanto tempo você precisa treinar cada sessão para ver os resultados? As respostas podem surpreendê-lo.
Quanto Tempo Você Deve Malhar?
Infelizmente, não há uma resposta única para esta pergunta. Seu comprimento de treino ideal, bem como com que frequência você deve treinar, dependerá de uma série de fatores, incluindo o seguinte:
Experiência de treinamento
Objetivos
Idade
Tempo disponível para treinamento
Abordagem de treinamento; por exemplo, conjuntos retos vs supersets, corpo inteiro vs divisão de partes do corpo, divisão superior/inferior vs bro, e as técnicas de intensidade que você usa
Tempo de descanso entre conjuntos
Quantidade de tempo de treino desperdiçado; por exemplo, tirar selfies, verificar mídias sociais e enviar mensagens de texto
Como o ginásio está lotado
Basicamente, há simplesmente muitos fatores envolvidos para dar uma recomendação geral. Isso vale para programas de treinamento em geral. Nem todo programa (ou mesmo qualquer exercício) é certo para cada levantador.
Além disso, o tempo que você trabalha reflete a qualidade do seu treinamento. Por exemplo, dois levantadores levam duas horas para completar um treino. Lifter A é um powerlifter de elite cujo treinamento normalmente envolve triplos pesados. Como tal, ele requer longos períodos de descanso para recuperar sua força à frente do próximo conjunto de trabalho. Se você já treinou com cargas pesadas no deadlift perto de seu 1 RM, você sabe que pode levar até 5-10 minutos para se recuperar totalmente e se sentir pronto para tentar outro triplo pesado.
Do outro lado está lifter B. Ele é o seu joe médio que vai à academia 3-4 vezes por semana só para ficar em forma. Ele também faz pausas de 5 a 10 minutos entre os sets, falando o tempo todo com seus amigos; mindlessly repping set após conjunto de cachos, mas não empurrando em qualquer lugar perto de seu máximo.
Embora isso seja um tremendo exagero, faz questão. Só porque você está na academia por um longo tempo não significa que você está treinando duro ou que você está treinando efetivamente, muito menos eficientemente.
A verdade é que você deve estar menos preocupado com o tempo que seu treino leva do que com o uso desse tempo para trabalhar duro e melhorar desde o último treino. Isso significa adicionar peso à barra, aumentar o número de repetições, ou diminuir a quantidade de descanso que você toma entre os conjuntos, para citar algumas abordagens.
O tempo para se preocupar com a duração do seu treino é quando você tem uma crise de tempo severa. Nesse caso, você precisa maximizar cada segundo que estiver na academia, uma situação que exige técnicas como superconjuntos, breves períodos de descanso e/ou treinamento de circuito.
Isso significa que você pode levar o tempo que quiser para malhar, desde que você tenha tempo? Claro que não.
Tudo tem um limite superior, e só porque você tem três horas para treinar não significa que você deve demorar tanto tempo. O principal objetivo ao levantar pesos é estimular (não aniquilar) os músculos para que eles tenham uma razão para se adaptar e crescer cada vez mais. É isso, é isso.
Use o resto do seu tempo para recuperar, relaxar, trabalhar e passar tempo com a família e amigos.
E Os Níveis De Cortisol E Treinos Longos?
Se você já foi informado que malhar por mais de 60 minutos é prejudicial aos seus resultados, você foi mal informado. Pesquisas mostraram que exercícios curtos e intensos podem aumentar os níveis de cortisol tanto quanto (e potencialmente maiores que) exercícios mais longos. [1,2]
Não é como se seu corpo de repente percebesse que você está treinando há mais de 45-60 minutos e magicamente inunda seu sistema com cortisol, comendo todo o seu precioso músculo. O corpo simplesmente não funciona assim.
A Linha De Fundo No Comprimento Do Treino
Não obstante os fatores que afetam suas circunstâncias individuais, experiência de treinamento e objetivos, aqui estão alguns indicadores gerais sobre o comprimento e a frequência do treino:
Se você quiser construir músculos e melhorar a composição corporal, levante pesos pesados 3-4 vezes por semana totalizando 5-6 horas.
Se você quiser queimar gordura corporal indesejada, adicione mais 1-2 horas de cardio ao seu treinamento de resistência. Lembre-se, a perda de gordura e o ganho muscular são determinados pela sua nutrição. Calorias queimadas a partir do exercício compõem uma fração muito pequena de sua produção total de energia a cada dia.
Tome pelo menos um dia completo de descanso por semana para apoiar a recuperação e reduzir sua chance de experimentar burnout da academia.
Como na maioria das coisas na vida, a resposta para a questão de quanto tempo ou com que frequência você deve malhar é: Depende. Embora seja fácil ficar atolado nas minúcias da programação e sucumbir à paralisia em busca do programa ideal para obter ganhos, desde que você esteja batendo os pesos 3-5 vezes por semana com foco em elevadores pesados e compostos, treinando todos os grupos musculares, e empregando as regras de sobrecarga progressiva, você vai construir músculos e obter o corpo que você sempre quis.
