Lembre-se de aquecer antes de começar com um rápido 3-5min pulando ou movimentos dinâmicos do corpo inteiro tais pulmões com uma torção, agachamento com alcance aéreo, ou joelhos altos, por exemplo, para deixar seu corpo pronto para bater esses treinos com intensidade.
O treino doméstico sem equipamentos de 15 minutos
Empurre-se sem sequer sair de casa mais nenhum equipamento necessário. Bata seu corpo inteiro em 15 minutos, realize cada exercício logo após o outro com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos. Uma vez que um circuito esteja completo, descanse 1-2mins antes de começar a próxima rodada.
Complete cada exercício por 1 minuto sem parar antes de passar para o próximo, complete duas rodadas.
1. Star Jumps com um toque de chão
Fique com os pés de largura do ombro separados, inicie um movimento de agachamento, mas conduzindo os quadris para trás e mantenha a parte de trás reta, no meio do ponto toque de uma mão para o chão e exploda de volta em um salto estelar. Aterrisse suavemente e repita com a outra mão.
2. Crunches de bicicleta (crunches de corpo cruzado)
Deitada no chão de costas dirigindo suas costas para o chão, traga as mãos para ambos os lados da cabeça e levante os ombros. Levante os joelhos para que fiquem dobrados a 90 graus e seus pés estejam paralelos ao chão. Coloque o cotovelo direito no corpo para encontrar o joelho esquerdo enquanto solta a perna direita em direção ao chão antes de voltar à posição inicial, repetir com o cotovelo esquerdo para o joelho direito e cair a perna esquerda. Mantenha este movimento indo para, alternativamente, triturar em cada lado.
3. Jump Squats
De pé com os pés de largura do ombro separados, inicie o movimento de agachamento dirigindo os quadris para trás e para baixo, mantendo seu peito levantado e núcleo engajado. Na parte inferior do agachamento, a potência até um salto antes de aterrissar de volta na posição de agachamento e repetir.
4. Aumentos de pernas
Deite-se de costas com as pernas esticadas na sua frente, os braços estão ao seu lado, as palmas das mãos planas no chão ou colocadas logo abaixo do seu lado glúteos (As mãos nunca devem ser colocadas sob a parte inferior das costas). Engaje seu núcleo puxando o umbigo para a coluna e com a parte inferior das costas firmemente pressionada no chão lentamente levante os pés do chão mantendo as pernas retas. Levante as pernas para um ângulo de 90 graus para o quadril e, em seguida, lentamente abaixe as pernas com o controle garantindo que elas não toquem no chão.
5. Lunge Jumps
Fique com os pés cambaleando e o pé esquerdo ligeiramente na frente do pé direito, com as mãos nos quadris ou braços para fora na sua frente. Engaje seu núcleo puxando o umbigo para a coluna, dobre o joelho como em um pulmão normal dirigindo seu joelho traseiro em direção ao chão na parte inferior do movimento empurre através de ambos os pés saltar para cima e mudar as posições de seus pés no ar e aterrissar de volta em uma posição de pulmão e repetir.
6. Press-ups
Comece em uma posição de prancha alta, colocando as mãos tão largas quanto confortável. Quanto mais estreitas as mãos, mais tríceps estiver envolvido e mais longe suas mãos, mais você vai trabalhar o peito. Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, dobrando o cotovelo e mantendo o abdômen ligado, pouco antes de tocar o peito no chão, empurrar as mãos e voltar para a posição inicial. Se você não pode completar o movimento em seus pés sem tocar no chão, então solte os joelhos no chão e use o mesmo método que acima.
Saltos de agachamento de 7. 360 graus (saltos de agachamento em volta do relógio)
De pé com os pés de largura do ombro separados, inicie o movimento de agachamento dirigindo os quadris para trás e para baixo, mantendo seu peito levantado e núcleo engajado. Na parte inferior do agachamento ligue até um salto e usando seus braços gire seu corpo para que você aterrisse de frente para o lado oposto na posição de agachamento e depois repita.
Treino para iniciantes de 15 minutos
Novo para malhar? Isso não é problema tentar este circuito para atingir seu corpo inteiro e deixá-lo se sentindo forte.
Realize cada exercício um após o outro com pouco ou nenhum descanso. Complete os exercícios para a quantidade declarada de repetições e, em seguida, leve 1-2 minutos de descanso entre os circuitos – Repita o circuito 3 vezes.
1. Revers Lunge – 10 repetições por perna
Fique com os pés com a largura dos ombros separados, com as mãos nos quadris ou braços para fora na sua frente. Engaje seu núcleo puxando o umbigo para a coluna, passo uma perna para trás e dobre-a para trás no joelho, dirigindo-a em direção ao chão na parte inferior do movimento empurre os dois pés para a posição inicial e, em seguida, repita com a outra perna e continue a repetir alternando entre as pernas.
2. Agachamento na prensa de ombro (com ou sem Haltere) – 15 repetições
Fique com as pernas de largura do quadril separadas e núcleo engajado. Halteres devem ser mantidos no ombro com os cotovelos dobrados. Comece caindo em um agachamento, dobrando os joelhos a 90 graus, mantendo as costas retas e o núcleo engajado. Na parte inferior do movimento empurre através de seus pés empurrando seus quadris para cima, e invertendo o movimento. Como você faz isso, conduza as mãos para cima acima da cabeça ao ombro pressione os halteres apertando os ombros e armadilhas. (se você não tem halteres, segure as mãos ao lado da cabeça como você faria se você estivesse segurando-os e repetir exatamente o mesmo movimento que declarado).
3. Press-ups de joelhos – 12 repetições
Comece em uma posição de prancha alta, colocando as mãos tão largas quanto é confortável e os joelhos no chão. Quanto mais estreitas as mãos, mais tríceps estiver envolvido e mais longe suas mãos, mais você vai trabalhar o peito. Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, dobrando o cotovelo e mantendo o abdômen ligado, pouco antes de tocar o peito no chão, empurrar as mãos e voltar para a posição inicial.
4. Agachamento com socos – 20 repetições (10 socos em cada braço)
Fique com as pernas de largura do quadril separadas e núcleo engajado. Comece caindo em um agachamento, dobrando os joelhos a 90 graus, mantendo as costas retas e o núcleo engajado e seguro na parte inferior do movimento. Segurando as mãos na frente do rosto em punhos ou segurando halteres, soque uma mão de cada vez na sua frente, estendendo o braço completamente antes de retornar e repetir no outro braço. Segure o agachamento para todos os representantes.
5. Crunches – 20 repetições
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos pela testa ou cruze os braços sobre o peito. Contraa seus abdominais puxando o umbigo em direção à coluna vertebral, e deslize sua caixa torácica em direção aos quadris, garantindo que sua parte inferior das costas permaneça empurrada para o chão. Seus ombros devem levantar um pouco do chão. Aperte na parte superior do movimento e, em seguida, abaixe-se para trás para a posição inicial garantindo controlar o movimento.
Treino de corpo inteiro de 15 minutos
Este circuito atingirá seu corpo inteiro, aumentará o ritmo cardíaco e deixará uma queimadura. Realize cada exercício logo após o outro com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos. Uma vez que um circuito esteja completo, descanse 1-2mins antes de começar a próxima rodada.
Complete cada exercício por 1 minuto sem parar antes de passar para o próximo, complete duas rodadas.
1. Ajoelhando-se em agachamento Salto
Começando de joelhos com os glúteos nos pés, mantendo o peito levantado e o núcleo engajado. Passo um pé de cada vez para que você esteja em uma posição de agachamento e, em seguida, empurre explosivamente com seus quadris para que você pule e volte para um agachamento antes de abaixar uma perna de cada vez de volta para os joelhos e repetir.
2. Jump Squats
De pé com os pés de largura do ombro separados, inicie o movimento de agachamento dirigindo os quadris para trás e para baixo, mantendo seu peito levantado e núcleo engajado. Na parte inferior do agachamento, a potência até um salto antes de aterrissar de volta na posição de agachamento e repetir.
3. Mergulhos de tríceps
Coloque as mãos na largura dos ombros à parte na superfície atrás de você com as mãos voltadas para a frente e braços retos. Aperte seu núcleo e glúteos para enfrentá-los e mantenha seu peito levantado. Inicie o movimento dobrando os cotovelos e baixando o traseiro em direção ao chão até que os cotovelos estejam dobrados a 90 graus, em seguida, empurrando através de suas mãos, empurre-se para cima apertando seus tríceps na parte superior do movimento antes de repetir.
4. Rotações de prancha
Comece na posição de prancha alta com seu núcleo engajado. Certificando-se de que suas mãos estão separadas da largura do ombro, mude seu peso para o lado direito e torça o peito levantando o braço esquerdo para apontar o braço para o teto. Pare na parte superior do momento e depois gire de volta para baixo garantindo controlar o movimento, uma vez que a posição inicial repita sobre o peso rotativo para a esquerda e elevando o braço direito. Continue repetindo até que tenha completado todos os representantes.
5. Commandos
Comece em uma posição de prancha em seus antebraços. Empurre para cima no seu lado esquerdo para que seus braços estejam retos, e então siga com seu braço direito para que você esteja agora em uma prancha alta e, em seguida, abaixe-se para baixo no antebraço esquerdo e, em seguida, sua direita. Garantir que seu núcleo esteja engajado o tempo todo e suas costas estão retas. Este é um representante.
6. Agachamentos de Sumô de Pulso
Fique com as pernas mais largas do que a largura do quadril separada e o núcleo engajado. Comece caindo em um agachamento, dobrando os joelhos, afastando-os sobre seus joelhos em uma posição ampla, mantendo as costas retas e o núcleo engajado. Na parte inferior do movimento segure e, em seguida, levante-se ligeiramente para trás antes de cair de volta para a posição inferior. Repita este pequeno movimento em um pulso mantendo o núcleo, peito, glúteos e coxas engajados por toda parte.
Treino de braço de 15 minutos
Pronto para uma bomba de braço como nenhuma outra? Construa um forte conjunto de armas como dizem que corpos de verão são feitos no inverno, então vamos trabalhar na construção desses braços maiores.
Complete cada exercício para 3 conjuntos descansando 30-60 segundos entre os conjuntos os últimos repetições devem ser difíceis de completar, então escolha um peso que irá empurrá-lo.
1. Barbell Bicep Curl – 12 repetições
Fique com os pés afastados, ombros para trás e para baixo, elevações torácicas. Segure a campainha na frente das palmas das mãos voltadas para cima um pouco mais largo do que a largura do quadril. Coloque os cotovelos bem apertados no corpo, e inicie o movimento enrolando a barra em direção ao peito, dobrando-se no cotovelo. Tente não mover os quadris e mantenha os braços apertados para o corpo, quando atingir a altura do peito segurar por um segundo antes de baixar a barra com controle e repetir.
2. Dumbbell Hammer Curls – 12 repetições
Fique com os pés afastados, ombros para trás e para baixo, elevações torácicas. Segure um haltere em cada mão ao lado do seu corpo, palmas viradas para dentro. Coloque os cotovelos apertados no corpo, e inicie o movimento enrolando os halteres em direção ao peito, curvando-se no cotovelo. Tente não mover os quadris e mantenha os braços apertados para o corpo, quando atingir a altura do peito segurar por um segundo antes de baixar com controle e repetir
3. Extensão de tríceps aéreo – 12 repetições
Fique com os pés afastados, ombros para trás e para baixo, elevações torácicas. Segure um haltere ou placa entre as duas mãos acima da cabeça. Coloque os cotovelos firmes na cabeça, e inicie o movimento dobrando o cotovelo e baixando o peso atrás da cabeça até que seus cotovelos atinjam 90 graus. Tente não mover os quadris e mantenha os braços apertados na cabeça, quando chegar a 90 graus, ele conduz o peso de volta acima da cabeça apertando o tríceps no topo.
4. Diamond Press-ups – 12 repetições
Comece em uma posição de prancha alta sobre os pés ou joelhos, colocando as mãos sob o peito para que seus polegares e dedos indicadores façam um diamante. Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, dobrando o cotovelo e mantendo o abdômen ligado, pouco antes de tocar o peito no chão, empurrar as mãos e voltar para a posição inicial.
5. Imprensa arnold – 12 repetições
Fique com os pés afastados, ombros para trás e para baixo, elevações torácicas. Segure um haltere em cada mão na frente do rosto, palmas viradas para dentro. Coloque os cotovelos firmemente no peito, e inicie o movimento pressionando os halteres em direção acima da cabeça girando as mãos enquanto você se move para que suas palmas estejam viradas para fora no topo do movimento. Reserve o movimento baixando os pesos de volta para a posição reta, garantindo girar de volta para as palmas das mãos voltadas para dentro.
Treino de abdômen de 15 minutos
Acerte todo o seu núcleo com este queimador ab-solute. Uma vez que um circuito esteja completo, descanse 1 antes de iniciar a próxima rodada.
Complete cada exercício por 1 minuto sem parar antes de passar para o próximo, complete três rounds.
1. Crunches
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos pela testa ou cruze os braços sobre o peito. Contraa seus abdominais puxando o umbigo em direção à coluna vertebral, e deslize sua caixa torácica em direção aos quadris, garantindo que sua parte inferior das costas permaneça empurrada para o chão. Seus ombros devem levantar um pouco do chão. Aperte na parte superior do movimento e, em seguida, abaixe-se para trás para a posição inicial garantindo controlar o movimento.
2. Alcance do calcanhar
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão escondidos perto de seus glúteos. Coloque os braços ao seu lado estendido. Contraia seu oblíquo direito atingindo sua mão direita em direção ao calcanhar direito, assim que você chegar ao seu calcanhar contrair seu oblíquo esquerdo e dirigir sua mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo. Mantenha o movimento indo um toque cada lado conta como um representante Garantindo que sua parte inferior das costas permaneça empurrada para o chão e seus ombros sejam levantados ligeiramente do chão. Aperte na parte inferior do movimento e antes de passar para o lado oposto.
3. Crise Reversa
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão escondidos perto de seus glúteos. Coloque os braços ao seu lado estendido. Contraia seu oblíquo direito atingindo sua mão direita em direção ao calcanhar direito, assim que você chegar ao seu calcanhar contrair seu oblíquo esquerdo e dirigir sua mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo. Mantenha o movimento indo um toque cada lado conta como um representante Garantindo que sua parte inferior das costas permaneça empurrada para o chão e seus ombros sejam levantados ligeiramente do chão. Aperte na parte inferior do movimento e antes de passar para o lado oposto.
4. Aumento de pernas
Deite-se de costas com as pernas esticadas na sua frente, os braços estão ao seu lado, as palmas das mãos planas no chão ou colocadas logo abaixo do seu lado glúteos (As mãos nunca devem ser colocadas sob a parte inferior das costas). Engaje seu núcleo puxando o umbigo para a coluna e com a parte inferior das costas firmemente pressionada no chão lentamente levante os pés do chão mantendo as pernas retas. Levante as pernas para um ângulo de 90 graus para o quadril e, em seguida, lentamente abaixe as pernas com o controle garantindo que elas não toquem no chão.
5. Plank de antebraço
Entrando na posição de pressão para baixo para que seus antebraços fiquem lisos no chão, as mãos devem ser fechadas e cotovelos sob os ombros em um ângulo de 90 graus. Puxe suas lats para trás e para baixo, engaje seu núcleo puxando seu umbigo para sua coluna e brace.
Treino hiit de 15 minutos
Quem precisa de um treino hiit tradicional? Você não! Então, por que não amarrar esses dois AMRAPs baseados em HIIT e empurrá-lo para o próximo nível. Descanse um minuto entre cada um e prepare-se para suar.
Complete dois AMRAPs (Quantas rodadas possível) em 7 minutos movendo-se de um exercício para o outro sem parar por 7mins leve 1 min para se recuperar e depois repita para o segundo AMRAP, não abaixo de suas pontuações e veja se você pode vencê-lo a cada semana.
AMRAP 1
1. 10 Burpees
Comece a ficar de pé com os pés separados, dobre-se em uma posição de agachamento mantendo seu núcleo engajado, baixe as mãos para o chão na sua frente na linha com ou apenas dentro de seus pés. Incline seu peso em suas mãos e pule os pés de volta em uma posição de prancha alta antes de baixar seu corpo para o chão. Engajar seu núcleo e glúteos retornam à prancha alta e, em seguida, pule seus pés de volta em suas mãos e retorne a uma posição de agachamento antes de ligar para cima e para fora do agachamento com um salto e repetição.
2. 15 Saltos de Agachamento
De pé com os pés de largura do ombro separados, inicie o movimento de agachamento dirigindo os quadris para trás e para baixo, mantendo seu peito levantado e núcleo engajado. Na parte inferior do agachamento, a potência até um salto antes de aterrissar de volta na posição de agachamento e repetir.
3. 20 V-ups de perna única (10 cada perna)
Deite-se no chão com as pernas para fora na sua frente e os dedos apontados. As armas devem estar atrás de você. Engajar seu núcleo levante o tronco para cima dirigindo uma de suas mãos para a frente enquanto simultaneamente puxa a perna oposta para cima para encontrar seu peito no meio antes de baixar-se de volta para a posição inicial.
AMRAP 21. 20 Crocantes de bicicleta
Adote uma posição normal de crosta com as mãos no forehand, dobre os joelhos e levante do quadril para que suas pernas estejam em um ângulo de 90 graus. Engaje o abdômen puxando o umbigo para a coluna e dirigindo sua parte inferior para o chão, como você faz isso trazer o cotovelo direito através do seu corpo para encontrar o joelho esquerdo e simultaneamente cair e endireitar a perna direita em direção ao chão, mas não deixe-o tocar, volte a começar e, em seguida, repita no lado oposto dirigindo o cotovelo esquerdo para o joelho direito e abaixando a perna esquerda (como se estivesse pedalando).
2. 12 ponte de glúteo de perna única (6 de cada lado)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés lisos no chão, levante uma perna em direção ao teto mantendo-a reta e glúteos engajados. Coloque os braços ao seu lado estendido. Engaje seu núcleo e leve seus quadris até o teto empurrando os calcanhares do pé ainda no chão (mantendo seus ombros e braços no chão). Na parte superior do movimento pare e aperte seus glúteos antes de baixar lentamente de volta para o chão após 6 repetições que a perna que é levantada.
3. 12 Jump lunges (6 cada lado)
Fique com os pés cambaleando e o pé esquerdo ligeiramente na frente do pé direito, com as mãos nos quadris ou braços para fora na sua frente. Engaje seu núcleo puxando o umbigo para a coluna, dobre o joelho como em um pulmão normal dirigindo seu joelho traseiro em direção ao chão na parte inferior do movimento empurre através de ambos os pés saltar para cima e mudar as posições de seus pés no ar e aterrissar de volta em uma posição de pulmão e repetir.
4. 10 Press-ups
Comece em uma posição de prancha alta, colocando as mãos tão largas quanto confortável. Quanto mais estreitas as mãos, mais tríceps estiver envolvido e mais longe suas mãos, mais você vai trabalhar o peito. Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, dobrando o cotovelo e mantendo o abdômen ligado, pouco antes de tocar o peito no chão, empurrar as mãos e voltar para a posição inicial. Se você não pode completar o movimento em seus pés sem tocar no chão, então solte os joelhos no chão e use o mesmo método que acima.
Treino cardio de 15 minutos
Pronto para bater algum cardio que vai aumentar a sua frequência cardíaca, levá-lo mais apto, e um suor direito dentro de 15 minutos? Sim, você está!
Adicione isso ao final de uma sessão de peso ou poder através dele como seu próprio exercício autônomo para obter o seu cardio dentro Escolha uma bicicleta ou esteira (alternativamente, quer sair para tentar corridas de colina/parque ou um loop de bicicleta).
Repita 10 conjuntos descansando por 30 segundos entre os conjuntos.
Sprint de 20 segundos da esteira ou corridas de bicicleta de 30 segundos
20 repetições Alternando saltos de pulmão
Desfrutar!
