Em geral, você precisa de 1,2-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para estimular o crescimento muscular . 1
Enquanto fatores específicos podem desempenhar um papel no qual você cair nessa gama, fornecendo seus músculos com proteína de qualidade de sua dieta é a chave para Promot ing crescimento muscular. Continue lendo para saber como aproveitar ao máximo sua ingestão de proteínas.
Quanta proteína você precisa para construir músculos?
Agora que você conhece a gama geral de proteínas necessária para construir músculos, vamos mergulhar mais fundo nos detalhes, com base no seu sexo e tipo de corpo. Estas são estimativas e variam de acordo com sua idade e nível de atividade.
Abaixo do peso Peso saudável Excesso de peso Obeso
Masculino 2,0g / por kg de peso corporal 1,4 g / por kg de peso corporal 1,2g / por kg de peso corporal 1,2g / por kg de peso corporal
Feminino 1,8g / por kg de peso corporal 1,2g / por kg de peso corporal 1g / por kg de peso corporal 1g / por kg de peso corporal
O que é proteína?
A proteína é um dos três macronutrientes junto com a gordura e os carboidratos. Fornece 4 calorias por grama e é composto por aminoácidos.
A proteína vem de fontes animais e vegetais, como carne, ovos, laticínios, feijão e ervilhas. Embora ocorra naturalmente em muitos alimentos, também há uma grande variedade de suplementos de proteína no mercado.
Como a proteína contribui para o crescimento muscular?
Muito do nosso corpo é feito de proteínas , incluindo músculos, ossos, pele e cabelo. Pois sua função é tão difundido, há " constante sa turnover de proteínas em nosso corpo - alguns sendo discriminado (catabolismo) e alguns edificados (anabolismo).
A quantidade de proteína que consumimos em nossa dieta pode influenciar se estamos em um estado de construção ou decomposição.
O exercício físico causa estresse em nossos músculos, causando pequenas rupturas ou lesões nas proteínas musculares que precisam ser reparadas. Consumir mais calorias e proteínas em nossa dieta do que estamos quebrando fornece os blocos de construção para nossos músculos repararem e ganharem massa com o tempo.
Como calcular suas necessidades de proteína para massa muscular
Se você deseja calcular a quantidade de proteína necessária para construir massa muscular, existem algumas abordagens que você pode usar.
1. A abordagem mais simples é o cálculo de gramas por quilograma usando a tabela acima. Se você é mulher e atualmente pesa 150 libras, você precisa de 1,2 g / kg de proteína para ganhar massa.
68 kg / 2,2 kg / kg = 68,2 kg de peso corporal x 1,2 g / kg de proteína = 82 gramas de proteína por dia
2. Você também pode usar uma abordagem macro, como nossa calculadora de macro simples . Ele fornecerá recomendações para carboidratos e gordura também, com base em seu sexo, idade, peso e metas. Isso faz toda a matemática s para você!
3. A terceira opção é calcular sua ingestão de proteínas como uma certa porcentagem de sua ingestão total de calorias - entre 10-30% é um intervalo razoável. Se você quiser ganhar massa, nós 'd recomendo entre 20-25% do que você r calorias provenientes de proteínas. Por exemplo, se você seguir uma dieta de 2.000 calorias:
Quais fatores podem afetar seus cálculos?
Você pode ter necessidades maiores ou menores de proteína por diferentes razões. As mulheres normalmente têm menos massa magra do que os homens e requerem menos proteína em geral.
Mulheres grávidas ou amamentando têm maiores necessidades de proteínas. Além disso, i f você ' re recuperando de qualquer tipo de lesão, você r necessidades pode ser maior que o seu corpo está em um estado de conservação.
Se você esta tentando perder peso e estão consumindo atualmente muitas calorias, você pode ter que cortar na ingestão de proteína como parte de uma dieta geral mais baixo em calorias.
No entanto, manter o mesmo percentual de calorias de proteína ajudará a preservar sua massa muscular magra e, potencialmente, promover o crescimento muscular com base no exercício.
Alimentos ricos em proteínas para ajudá-lo a construir músculos
A tabela abaixo lista algumas alta - alimentos ricos em proteína e compara a quantidade de proteína em cada alimento com base em uma porção de 100g. 2 No entanto, lembre-se de que 100g não é necessariamente o tamanho da porção de cada um desses alimentos.
Sementes de chia são ricas por 100g, você provavelmente não iria consumir mais de 10g de cada vez - que você pode consumir mais de 100g de leite de uma só vez.
Classificação Comida Gramas de proteína por 100g de alimento
Carne Peito de frango 31g
Peito de peru 30g
Costeletas de porco 30g
Costeletas de cordeiro 26g
Carne moída 26g
Peixe Salmão 22g
Sardinhas 25g
Atum 24g
Cavalinha 26g
Sementes de nozes Sementes de Chia 16g
Amendoim 24g
Amêndoas 21g
Ovos Ovos inteiros 12g
Claras de ovo 11g
Lacticínios Leite desnatado 3,5g
iogurte grego 6g
Queijo cheddar 25g
Produtos de soja Feijão de soja 11g
Leite de soja 4g
tofu 16g
Proteína para o crescimento muscular - perguntas frequentes
Os homens precisam de mais proteína do que as mulheres?
Os homens geralmente têm uma proporção maior de músculos do que as mulheres, o que exigiria níveis mais elevados de proteína para o crescimento ou manutenção muscular. No entanto, com base na altura, peso e massa muscular, uma mulher pode exigir mais do que um homem com menos massa muscular.
A proteína vai me fazer ganhar peso?
Muitas calorias de qualquer fonte podem fazer você ganhar peso. Se você quiser ganhar músculos, provavelmente verá o número na escala aumentar.
O tecido muscular retém água, enquanto a gordura não; é por isso que você pode ver mudanças em sua composição corporal, mas não ver perda de peso. Muita proteína - mais do que o seu corpo precisa - pode ser armazenada como gordura para uso posterior e também levar ao ganho de peso.
Qual é a melhor proteína para construir músculos?
As melhores proteínas para construir músculos são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais - os blocos de construção das proteínas que o corpo não pode produzir por conta própria - que são chamadas de proteínas “completas”.
Variar as fontes de proteína em sua dieta pode ajudar a garantir que você obtenha uma ampla gama de aminoácidos. A pesquisa mostra que as fontes de proteína com alto teor de aminoácido leucina podem aumentar o crescimento muscular. 3 Alimentos lácteos, como proteína de soro de leite, são ricos em leucina.
Qual é a melhor proteína vegana para o crescimento muscular?
Existem muitos suplementos veganos ricos em proteínas no mercado - soja, arroz, ervilha, etc. Uma mistura pode ser uma boa opção para garantir que você está obtendo todos os aminoácidos. Procure um com níveis mais altos de leucina e compare os rótulos para encontrar aquele com mais proteína por 100g.
É possível consumir muita proteína?
Possível consumir muito de qualquer nutriente - e que o nosso corpo não precisa queimar para a energia, ele irá armazenar.
Nossos rins estão envolvidos no processamento da proteína em nossa dieta, e níveis extremamente elevados de proteína podem ser prejudiciais ao longo do tempo. No entanto, estudos mostram que até 3,5g / kg de peso corporal por dia não causa efeitos colaterais negativos.
Conclusão
A proteína é um nutriente essencial encontrado em muitos de nossos alimentos e disponível em muitas formas de suplemento.
Como o principal construtor muscular, a proteína em nossa dieta, junto com exercícios que desafiam nossos músculos, faz com que eles se recuperem e cresçam.
Seguir um padrão alimentar que inclui proteínas de alta qualidade é uma parte importante para construir músculos e atingir seus objetivos de força.
