Quando o cálculo de seu plano de refeição, correspondente a dieta para os dias em que seus músculos precisam de mais combustível. Leia mais para aprender sobre os benefícios potenciais de carb cycling.
O que é carb cycling?
Carb cycling é uma dieta padrão que aproveita os benefícios da baixa do carb dietas, mas considera também o combustível que você precisa para os seus treinos.
Eles normalmente são seguido por algumas semanas ou meses em um tempo, mas não em tempo integral, como uma dieta cetogênica. Carb cycling significa simplesmente comer mais carboidratos da dieta em alguns dias e menor de carboidratos em outros dias.
Dependendo de seus objetivos (construção muscular, perda de peso, etc.) você pode planejar sua carb cycling dieta para a semanas de uma só vez ou leve-o dia-a-dia.
Como funciona?
Carb cycling trabalha pelo reconhecimento de que a maioria das pessoas não seguem exatamente o mesmo padrão de atividade a cada dia.
Mesmo se você trabalhar 6 dias por semana — talvez 2 dias HIIT cardio e 4 dias são de levantamento de peso — você precisa de menos carboidratos com peso de formação de intensos, e, menos ainda, em um dia de descanso.
Nos fins de semana, você pode estar fora o dia todo e nunca parar de se mover, mas ser encadeado para o seu telefone durante a semana, fazendo seus hidratos de carbono necessidades inferior.
Carb cycling e adequado para mim?
Carb cycling é adequado para qualquer pessoa que trabalhando no sentido de mudar o seu físico ou desempenho. Se você está tentando ganhar massa muscular, manter a massa muscular, perder gordura, todos estes são manipulados pela quantidade de carboidratos (e proteína e gordura) que você come.
Se você achar que a medição e o acompanhamento de sua ingestão de não deixá-lo confortável, pode ser melhor para adaptar-carb cycling menos estruturado de rotina.
Carb cycling para aumentar a massa muscular e desempenho esportivo
Carb cycling é uma abordagem popular para atletas que querem melhorar a sua composição corporal e desempenho. A maioria dos atletas sabem que eles precisam de proteína extra para adicionar o músculo, mas o resto da sua dieta assuntos, também.
Os músculos precisam de combustível — e que o combustível vem na forma de carboidratos. A chave com o carb cycling é o plano de ingestão de hidratos de carbono com base na intensidade de seus treinos. Tei fornecer a energia que você precisa para executar no seu melhor.
A recuperação com a quantidade certa de proteínas e carboidratos prepara os músculos para o seu próximo treino. A quantidade de carboidratos e proteínas você precisa depende do seu treino — levantamento de peso, HIIT de formação, e a resistência cardio todos os chame seus músculos para trabalhar de diferentes maneiras.
Ele pode ser usado para perda de peso?
Sabemos que o corte total de calorias pode levar à perda de peso, podemos muitas vezes ver os hidratos de carbono como o inimigo no caminho para alcançar nossos objetivos.
Com o carb cycling, você planejar com antecedência e fazer pensativo escolhas sobre o que carboidratos para comer, e quando, sem se sentir restringido por cortá-los completamente.
Embora existem muitas dietas que podem levar ao sucesso da perda de peso, o recurso de carb cycling é saber que nenhum alimento grupos são inteiramente fora dos limites.
Ele pode ser usado para perda de peso?
Sabemos que o corte total de calorias pode levar à perda de peso, however, podemos muitas vezes ver os hidratos de carbono como o inimigo no caminho para alcançar nossos objetivos.
Com o carb cycling, você planejar com antecedência e fazer pensativo escolhas sobre o que carboidratos para comer, e quando, sem se sentir restringido por cortá-los completamente.
Embora existem muitas dietas que podem levar ao sucesso da perda de peso, o recurso de carb cycling é saber que nenhum alimento grupos são inteiramente fora dos limites.
É carb cycling mesmo como ceto?
Ceto e carb cycling são os mesmos padrões de alimentação. Uma dieta cetogênica, ou ceto, força o seu corpo a queimar gordura para a energia que restringe bastante a sua ingestão de hidratos de carbono. Ceto só é bem sucedido quando você a manter sua hidratos de carbono muito baixo para um consistente período de tempo.
Carb cycling varia a quantidade de carboidratos em sua dieta sem corte-los completamente, o que pode tornar esta abordagem mais sustentável a longo prazo.
Carb cycling tem outros benefícios?
Carb cycling baseia-se na teoria de nutrientes timing — de dar ao seu corpo os nutrientes que ele precisa no momento certo. Planejamento para comer mais carboidratos nos dias que quando você're mais ativo pode realmente ajudar seu corpo controlo do açúcar no sangue e níveis de insulina.
Comer muitos hidratos de carbono sem a quantidade de exercício que faz o corpo liberar insulina e transformar essa energia em armazenamento (gordura corporal).
Outro potencial benefício de carb cycling é a previsibilidade. Para as pessoas que gostam de estrutura e um muito detalhado plano de refeição, esta abordagem pode limitar a ambiguidade e tirar desejos quando você sabe que você pode caber a maioria dos alimentos em sua dieta. Isso o torna potencialmente mais sustentáveis a longo prazo.
Como fazer carb cycling
Para fazer carb cycling, primeiro você quiser ter uma boa ideia das suas necessidades calóricas e macro desagregação (utiliza esta prática macro calculadora para começar). De seguida, planejar uma típica semana de treinos, decidir quando você vai, tem a alta intensidade de exercícios, o HIIT vs exercícios de resistência, e quando você vai tirar dias de descanso.
Com base no seu plano de treino, você vai querer escolher quais dias você vai acompanhar uma maior teor de hidratos de carbono da dieta (entre 50% a 60% de suas calorias provenientes de carboidratos) e quais os dias que você vai ficar para baixo em hidratos de carbono (entre 30% e 40% de suas calorias provenientes de carboidratos).
Considere alternando esses dias, se possível, sabendo que seu baixo teor de hidratos de carbono dias vai incluir a maior quantidade de proteínas e gorduras saudáveis. Se você variar os seus dias de descanso (eu.e. sentado no sofá um dia vs falando de uma longa caminhada), você também pode querer incorporar moderado nível de hidratos de carbono dias.
Certifique-se de que Você está Comendo o Suficiente
Undereating pode realmente retardar o progresso em direção a seus objetivos. Se você're tentando construir muscular ou perder peso, não consumir calorias suficientes pode levar a queima de massa muscular e retardando o seu metabolismo longo prazo.
Então, mesmo que você esteja limitando a quantidade de hidratos de carbono, certifique-se de substituir os ausentes calorias com fontes de alta qualidade de proteína e gorduras saudáveis.
Seu balanço de macros
Usando a macro calculadora referenciado acima, obter o seu ideal de macros e, em seguida, use os vários níveis de atividade para se ter uma idéia de como mudar a sua ingestão de hidratos de carbono com base no seu plano de treinos.
Outra abordagem é o cálculo do seu macros, uma vez, em seguida, determinar que porcentagem de suas calorias são provenientes de carboidratos — e o uso que a meta de 50 a 60% alto teor de hidratos de carbono dias e 30-40% na baixa do carb dias. Se você ainda não tem certeza por onde começar, chegar a um nutricionista para ajudar.
Escolha carboidratos de alta qualidade
Então, agora que você sabe que você pode usar carboidratos para sua vantagem, não se esqueça de que você precisa para escolher o melhor tipo de hidratos de carbono para obter melhores resultados.
Foco em carboidratos, que fornecem nutrição outros — como fibre (frutas e vegetais), cálcio (laticínios) e cereais integrais (vitaminas e minerais).
Enquanto um bolo de chocolate e pão integral são ambos, principalmente, as fontes de hidratos de carbono, o primeiro não está dando-lhe muito o benefício, enquanto o segundo é embalado com boa para você nutrientes.
Hidratar
Não se esqueça de que você precisa para hidratar corretamente, não importa o que os seus níveis de hidratos de carbono são para o dia. Quando você estiver em um maior teor de hidratos de carbono, de dia e de que seus músculos precisam carboidratos como combustível, a água é uma parte essencial da reação que libera a energia dos carboidratos que você come.
Se você está trabalhando muito duro e suando muito, você pode optar por usar uma bebida desportiva com eletrólitos – mas não se esqueça de adicionar em qualquer carboidratos que essas bebidas podem conter.
Plano de refeições
A chave para o sucesso de carb cycling é o planejamento de suas refeições (incluindo macros e carboidratos) antes do tempo.
Desta forma, você sabe exatamente o que comer para satisfazer seus objetivos e pode reduzir a tentação de desviar-se do seu plano. O gráfico abaixo é baseado em um 2000 calorias objetivo.
Este plano é para alguém que planeja treinos intensos segunda-feira, quinta-feira, e sábado, com um dia de descanso na quarta-feira e baixa atividade terça-feira, sexta-feira e domingo.
Ingestão De Hidratos De Carbono Pequeno-almoço Almoço Opcional lanches
Segunda-feira Alto teor de hidratos de carbono De ovo, vegetais, e sanduíche de queijo no pão integral com frutas Salada de ovo com biscoitos de trigo integral cacau
Terça-feira Baixa em hidratos de carbono Claras de ovos com espinafre, salsa, queijo, abacate Alface com frango em posta com queijo de búfala molho e fatias de pimentão lentilhas
Quarta-feira Moderada de carboidratos Shake de proteína com leite desnatado Salmão grelhado e batata-doce Greek yogurt grego
Quinta-feira Alto teor de hidratos de carbono Mingau de aveia com frutas e manteiga de amêndoa Salada com frango grelhado, morangos, e queijo de cabra shake de proteína
Sexta-feira Baixa em hidratos de carbono Proteína de panquecas e bacon turquia Sopa de legumes com cozidos, ovos e uma maçã Trail mix de amêndoa queijos pizza hambúrguer
Sábado Alto teor de hidratos de carbono Torrada com manteiga de amendoim e banana em fatias Todo grão de pizza (2 fatias) e pepinos queijo Cottage frutas vermelhas
Domingo Baixa em hidratos de carbono Ovos mexidos com farinheira e rodelas de tomate Atum salada de talos de aipo, mirtilos arroz
Conclusões
Carb cycling pode ser uma dieta flexível opção, mas ainda requer planejamento e cálculo para ser bem-sucedido. Porque não't cortar carboidratos completamente, ele pode sentir mais viável do que uma dieta de carboidratos muito baixo.
Correspondência de sua atividade hábitos com o seu plano de refeição é uma chave para ver os resultados que você deseja, com hidratos de carbono de bicicleta.
