Qualquer que seja a forma como está vestido, todas as "dietas" visam atingir o mesmo objetivo. Alguns farão isso de forma mais agressiva do que outros. Alguns pedirão para você cortar certos alimentos ou adicionar certos alimentos. Alguns usarão um produto para criar um déficit calórico. Alguns até pedem para você restringir quando pode comer. O produto final ? Um déficit calórico.
"Ok, bem, se for esse o caso, por que não alcancei meus objetivos?" porque seu corpo muda whil E a dieta continua a mesma . O que é necessário para a mudança (especificamente a perda de peso) muda à medida que você se torna mais bem-sucedido e o tempo avança.
É por essa razão que muitas pessoas têm uma relação cíclica com a dieta. Eles acreditam que falharam de alguma forma quando , na realidade, é a abordagem dietética genérica que falhou com você.
Este é o primeiro passo para determinar a dieta certa para perda de peso que funciona para você . Você precisa perceber que a abordagem mudará ao longo do tempo e que não há mágica nela. É a consistência e o planejamento que ajudarão você a atingir suas metas de curto e longo prazo.
Plano de ação
Quando você quer sair em uma jornada, qual é a primeira coisa que você faz? Você planeja. Você sabe o que o destino é, e você descobrir a melhor maneira de chegar lá antes de você começar a se mover sem rumo.
Este mesmo princípio pode ser aplicado à dieta. Entenda quais são seus objetivos para esta fase de perda de peso e também entenda que é uma "fase". Você não pode perder peso para sempre - você desaparecerá .
S o , saber em que ponto você quer parar (ou até mesmo planejar uma dieta pausa ou dois, se isso é um processo mais longo) e plano de como sua ingestão vai mudar depois que você peso perdedor acabado.
Use o princípio de metas SMART para estabelecer pontos de verificação de curto e longo prazo que você deseja marcar. Os objetivos SMART são aqueles que são :
- S pecific
- M easurabl e
- Um chievable
- R elevant
- T ime -bound
Ter metas estabelecidas não apenas ajudará na prestação de contas, mas também ajudará a motivar quando a dieta se tornar mais difícil (seja por causa da própria dieta ou por coisas acontecendo em sua vida).
Escolhendo a dieta certa
A indústria da perda de peso é boa e ruim . T aqui ' sa quantidade quase infinita de abordagens dietéticas para escolher, porém muitos destes têm alegações enganosas e resultados exagerados (especialmente aqueles que tendem a usar produtos específicos de perda de peso, como chás de ervas , etc.).
Alguns podem até mesmo ser perigoso e há inúmeras histórias de mulheres que perdem os seus períodos, o desenvolvimento de transtorno alimentar é , as pessoas cada vez mais propenso a lesões.
Ao escolher uma abordagem, há algumas coisas que você deve considerar :
- Quão paciente eu seria com uma abordagem?
- Gostaria de uma abordagem mais agressiva, que seria de curto prazo e possivelmente impactasse meu desempenho ou uma abordagem menos agressiva e mais prolongada que protegesse meu desempenho?
- Quais são os meus não negociáveis (data da noite, jantares em família, horários que você pode comer com base no horário de trabalho etc.)?
- Gostaria de uma dieta que restrinja o que posso comer ou quando posso comer ou ambos?
- Se eu optar por usar um suplemento, ele será seguro para mim?
- Realisticamente, eu poderia aderir a essa abordagem alimentar com base na quantidade de tempo que acho que levará para alcançar meus objetivos?
Construindo uma dieta sob medida para você
Whil um e lá ' s uma variedade quase infinita de dietas para escolher, nenhum deles vai funcionar para você, assim como aquele que você adaptados para si mesmo.
Criar o seu próprio permitirá que você crie uma abordagem criada em torno do seu estilo de vida, em vez de forçá-lo a adotar uma abordagem, uma prática muito insustentável.
Há muitas coisas a considerar ao criar sua própria dieta (como as mencionadas anteriormente). Para a maioria, os seguintes pilares do gerenciamento de peso bem-sucedido a curto e longo prazo (apoiados por um crescente corpo de pesquisa) o prepararão para o sucesso.
Conhecimento é poder - rastreamento e ingestão de calorias
Qualquer dieta que instigue a perda de peso criará um déficit calórico . T chapéu é, nós estamos levando em menos de energia (de alimentos) do que nós " re gastando. Isso nos leva a quebrar nossas próprias reservas de nutrientes para usar como combustível, levando a uma perda de massa corporal (de preferência por gordura, mas isso depende do treinamento, estilo de vida e do que consiste sua dieta).
A criação de um déficit calórico é inicialmente um bastante simpl e tarefa - você apenas comer menos do que o que você fez anteriormente. É como jogar um dardo na porta do celeiro; um grande grande alvo a ser buscado no primeiro dia. No entanto, à medida que as dietas progridem, a meta se torna menor e exige que sejamos mais precisos com nossa abordagem.
Quando você inicia uma fase de perda de peso, algo simples como gerenciar suas porções pode resultar em muito sucesso. Um método simplista de gerenciamento de porções é usar as mãos como referência para o tamanho da porção. Tente usar as seguintes regras para determinar os tamanhos das porções.
- Sua palma determina suas porções de proteína.
- Seu punho determina suas porções vegetarianas.
- Sua mão em concha determina suas porções de carboidratos.
- Seu polegar determina suas porções de gordura
Rastrear sua ingestão de calorias, com um aplicativo ou com um registro alimentar de alguma descrição, pode ser uma ferramenta realmente útil para aumentar ainda mais sua precisão.
Não apenas pode ajudá-lo a atingir um déficit calórico, mas também permite identificar o que pode ou não estar faltando em sua dieta . Ele também irá ajudá-lo a ver se a abordagem que você está tomando é muito agressivo ou não o suficiente agressiva dependem ing em seus objetivos.
É importante observar que você evita abordar o rastreamento como um "perfeccionista". Dê a si mesmo intervalos de calorias e nutrientes para buscar e esteja aberto à flexibilidade se você tiver eventos sociais. Um dia ou noite de folga fará pouco para afetá-lo do ponto de vista fisiológico, mas pode ter um impacto significativo em sua psicologia.
Foco nos tipos de alimentos
A escolha de alimentos também pode desempenhar um papel muito importante em nossa campanha de perda de gordura. Desde reduzir a fome até melhorar os níveis de energia, reduzir a gordura corporal e até aumentar os músculos magros, nossas escolhas alimentares são sem dúvida tão importantes quanto a quantidade de alimentos que consumimos.
Proteína
O nutriente primário em nossa dieta, que proporcionará o maior benefício em praticamente todos os grupos de pessoas, é a proteína.
Pesquisas mostram é que, não só ajuda proteína para mantê-lo sentir mais completa e melhor regular o açúcar no sangue, mas também pode preservar a sua massa muscular magra quando a dieta. 1
T ele mais magra massa muscular você tiver , maior será a sua taxa metabólica será. Quanto maior o seu metabolismo , mais fácil será para você perder peso .
Estudos também mostram que dietas mais ricas em proteínas são mais eficazes do que dietas com pouca proteína para perda de peso , tanto a curto quanto a longo prazo. 2
Fibra
A fibra é outra ferramenta altamente eficaz para perda de peso. Essencialmente, nos ajuda a perder peso, pois geralmente “nos sentimos mais cheios” com o aumento de fibras em nossa dieta.
Certos tipos de fibra vão "atrair água" e "crescer" como uma esponja. Isso pode imitar os efeitos de comer um volume maior de alimentos e desencadear uma cascata de sinalização hormonal, informando ao cérebro que você está cheio.
Outros tipos de fibra formar um gel - como substância, de novo a transição lentamente através do intestino. Essas fibras podem não apenas extrair unidades nocivas de colesterol na dieta no intestino , mas também podem contribuir para uma melhor regulação dos açúcares no sangue.
Quando nossos açúcares no sangue são mais bem controlados, nos sentimos menos cansados e menos propensos a comer coisas que são repletas de açúcares adicionados e normalmente com muita caloria .
Aumentar a ingestão de frutas e vegetais é uma ótima maneira de garantir que você esteja recebendo muita fibra (assim como uma série de outros nutrientes benéficos, minerais e compostos anti-inflamatórios).
Frutas e vegetais também são tipicamente eficientes em calorias, oferecendo muito volume de alimentos por muito poucas calorias (uma ótima maneira de economizar na ingestão de calorias!).
Estudos mostram que, mesmo promovendo a ingestão de frutas e vegetais sem necessariamente recomendar uma redução no consumo total de alimentos, pode levar a uma melhor perda de peso e manutenção subsequente . 3
Levar mensagem para casa
Deixar de se preparar, de se preparar para falhar - o velho ditado nunca é tão aplicável quanto o sucesso na perda de peso. É importante saber o que você deseja alcançar antes de embarcar em sua jornada de dieta. Se você não sabe para onde está indo você não vai saber quando chegar lá, e você simplesmente pode ' t apenas dieta para sempre.
Quando você sabe o que deseja alcançar, pode começar a diminuir qual abordagem funcionará melhor para você.
Considere o seu estilo de vida, as linhas do tempo, o seu nível de paciência e todas as outras considerações necessárias e, em seguida, escolha a abordagem que lhe parecer melhor. Pode ser necessário tentar alguns antes de encontrar o caminho certo.
Como alternativa, crie seu próprio . FOCO sobre os pilares de sucesso baseada em evidências e projetar uma dieta em torno de seu estilo de vida, em vez de ajustar seu estilo de vida em torno de uma dieta.
Saiba o que você quer alcançar, escolher ou projetar uma abordagem , e um plano para o que vem depois da dieta . T chapéu é assim que você alcançar o sucesso permanente.
