A redução de carne na alimentação, seja por motivos de saúde, éticos ou ambientais, tem vindo a ganhar um crescimento bastante considerável entre a população em geral, durante os últimos anos.
Por isso, no artigo de hoje explicaremos a diferença entre o vegano e o vegetariano e também considerar que os suplementos podem ser válidos para este grupo de população.
Qual é a diferença entre o vegano e o vegetariano?
Esta dúvida existe desde sempre, sobretudo entre aquelas pessoas que estão iniciando, ou pretendem fazê-lo dentro do vegetarianismo ou veganismo.
Basicamente, uma pessoa cuja alimentação seja vegetariana é aquela que se abstém do consumo de alimentos que envolvem a morte de um animal, como por exemplo carne, peixe, crustáceos ou moluscos.
Por outro lado, o conceito de veganismo vai muito mais além, já que implica a rejeição absoluta para qualquer tipo de prática (não apenas a alimentação), que envolva não apenas a morte, mas o sofrimento de qualquer animal.
Isso inclui, por exemplo, não usar cosméticos que tenham sido testados em animais, ou o consumo de alguns produtos, como tecidos de roupa que, de alguma forma, impliquem o sofrimento animal.
O veganismo é um estilo de vida que se baseia em uma rejeição completa para o sofrimento animal, transcendendo muito mais além das barreiras da alimentação.
O que não deve comer uma pessoa vegana?
Se nos concentramos na dieta, as pessoas veganas não consomem nenhum alimento que provoca a morte do animal —assim como os vegetarianos—, e não aqueles que se obtêm da exploração dos mesmos, como o leite e os ovos. Isso abre a braçadeira a qualquer alimento que seja de origem animal.
Por outro lado, se falamos de uma pessoa vegetariana, geralmente tolera o consumo de leite e ovos, daí que também se aplica a denominação de ovolactovegetariano.
No entanto, existem muitas variantes dentro de vegetarianismo, já que algumas pessoas consomem ovos, mas o leite não, ou vice-versa, criando as categorias de ovovegetariano ou lactovegetariano.
O que é que comem os veganos e vegetarianos?
Se nos concentramos em alimentos que pode consumir, o certo é que o leque de opções é muito mais amplo do que se poderia pensar em um início.
As leguminosas devem ser a principal fonte de proteína, juntamente com preparados a partir destas, como o tofu, heura ou seitan, produtos elaborados à base de soja ou o glúten, no caso do seitan— que oferecem ampliar alternativas gastronômicas para os adeptos de uma dieta sem carne.
Por outro lado, legumes e verduras, legumes e frutas devem ser consumidas em abundância, como em qualquer outro modelo de alimentação saudável. Os frutos secos também encontramos um excelente aliado que nos dá gorduras saudáveis.
Na dieta vegetariana podemos incluir alimentos como o ovo, iogurte, iogurte, queijo ou leite que complementam perfeitamente o aporte protéico necessário.
Uma dieta vegetariana não difere muito em como deve ser qualquer modelo de alimentação saudável, baseado principalmente em legumes, verduras, legumes, frutos secos, ovos e produtos lácteos de boa qualidade nutricional.
Quais os benefícios que a dieta vegana?
Além de termos e denominações concretos, o certo é que o vegetarianismo é baseada principalmente em questões éticas em relação ao tratamento animal.
Apesar disso, muitas pessoas acreditam que a dieta vegetariana por si mesma é mais saudável do que uma dieta onívora, mas isso não tem que ser necessariamente assim.
Uma dieta vegetariana pode ser totalmente insana se está baseada em ultraprocesados, um grupo de produtos que ganhou bastante crescimento nos últimos anos, simulando a outros produtos pouco saudáveis que tradicionalmente encontramos nos supermercados, como, por exemplo, salsichas, hambúrgueres, nuggets e frios.
Geralmente, uma dieta vegetariana deve ser saudável sempre e quando a basemos em alimentos de origem vegetal, como legumes, frutas e verduras. É Por isso que a dieta vegetariana costuma trazer grandes benefícios para aqueles que a praticam, desde o início, já que se introduzem alimentos de boa qualidade nutricional.
A dieta vegetariana também pode ser insana. Se a base de frutas, verduras e legumes se torna uma opção perfeitamente saudável, mas, se é rica em ultraprocesados não.
Suplementos para vegetarianos e vegans
Vitamina B12
Se nos concentramos na suplementação, existe uma vitamina fundamental que se deve ter muito em conta dentro da população vegana e vegetariana é a vitamina B12.
A vitamina B12 está classificada no grupo das 10 vitaminas essenciais, juntamente com as vitaminas A, D, E, K, C, B1 (tiamina), B3 (niacina) B6 e biotina. Isto quer dizer que é um micronutriente que precisamos ingerir através da dieta, já que nosso corpo não é capaz de sintetizar por si mesmo.
Verifica-se que a vitamina B12 é encontrada principalmente em peixes, carnes, aves, ovos, leite e produtos lácteos —mesmo em pequenas quantidades, estes últimos grupos. Por isso, será necessário recorrer à suplementação com vitamina B12 quando se segue uma dieta vegana.
E, então, o que acontece com as pessoas vegetarianas que consomem leite e ovos? Nestes casos, recomenda-se também que a suplementação com vitamina B12, já que é muito difícil conseguir as quantidades de ingestão recomendada de B12 apenas através de lacticínios e ovos.
Omega-3
Este composto pode perfeitamente ser obtidas através da alimentação, já que é encontrada principalmente em peixes gordos e frutos secos.
Se falamos de alimentação vegana e vegetariana, obviamente, não podemos recorrer ao consumo de peixe para suprir estas necessidades, mas sim a frutos secos e sementes.
Igualmente, em casos onde conseguir Omega-3 pode ser mais difícil, pode ser interessante recorrer à suplementação de ácidos graxos poli-insaturados Omega-3 para suprir tais exigências.
Ferro e cálcio
Os minerais ferro e cálcio, estão presentes em muitos alimentos, cumprindo, além disso, com importantes funções metabólicas no organismo. Costuma ser habitual sentir preocupação com estes componentes, quando seguimos uma dieta vegana e vegetariana, já que a sua presença tem sido atribuída, geralmente, em alimentos de origem animal exclusiva.
No entanto, cumprir com as suas necessidades de ferro e cálcio através de uma dieta vegetariana é relativamente simples para a maioria das pessoas, mesmo com uma dieta vegana.
Alimentos como lentilhas, espinafre ou amêndoas são boas fontes de ferro, que na presença de vitamina C —algum cítrico como laranja ou limão— aumentam a absorção deste micronutriente. Se falamos de cálcio, alimentos como o brócolis, grão de bico ou soja também são fontes muito interessantes.
Isso não quer dizer que tenha que se destacar por completo a suplementação de ferro e de cálcio, já que algumas pessoas podem ter dificuldades acrescidas para recorrer a estes alimentos, seja por questões de alergia, intolerância, ou outras doenças.
Por isso, é importante que a suplementação seja pautada por um profissional especializado, que analise de forma adequada a cada caso em particular.
