Academia fechada? Como ainda ver o progresso com a ajuda da sua dieta

Para alguns, ser capaz de dizer 'eu não cheguei à academia porque a academia estava fechada' se tornou uma ótima desculpa - e quem pode culpá-los? Para outros, é um pesadelo que ganha vida.

Mas não poder ir à academia não significa que seus objetivos de composição corporal precisam ser adiados, significa que você pode precisar fazer algumas alterações em sua rotina normal.

Uma academia fechada não deve ser um fator limitante para atingir seus objetivos corporais. Os exercícios em casa estão florescendo, o cardio, antes odiado, tornou-se uma rotina para muitos, e a importância dos dias de descanso finalmente se tornou realidade. Felizmente, alterar nossa dieta é apenas uma maneira de continuar alcançando nossas ambições de composição.

Os macronutrientes

Vários fatores entram em cena ao calcular a porcentagem de cada macronutriente necessário em sua dieta para atingir seus objetivos. Isso inclui levar em conta a quantidade e o tipo de exercício que você faz, o movimento diário normal e a composição desejada. A falta de acesso a uma academia pode significar que sua taxa de macronutrientes alvo pode mudar.

 

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Enquanto um freqüentador de academia pode decidir consumir entre 40-60% de sua energia diária de carboidratos, os atletas de resistência normalmente precisam de mais carboidratos para manter seus níveis de energia altos.

Se os exercícios em casa se concentrarem no HIIT ou implementarem mais atividades relacionadas à corrida, ciclismo ou resistência, pode ser necessário aumentar a quantidade de carboidratos consumidos. Isso normalmente se parece com algo entre 50-70% das calorias consumidas pelos carboidratos. 1

Procure carboidratos complexos, como banana, arroz integral ou grão de bico. Eles fornecem energia de liberação lenta, ou seja, os alimentos são decompostos lentamente por um período de tempo, o que é perfeito para exercícios relacionados à resistência que exigem um fluxo constante de energia.

 

Proteína

Quando a academia não é mais uma opção, podemos recorrer ao levantamento de peso durante um treino em casa. Se levantar pesos em casa, é aconselhável continuar atingindo a mesma porcentagem de proteína que você faria quando se exercita na academia, pois ainda está construindo músculos e exige um suprimento adequado de proteínas para realizar essa função.

Se você substituiu o cardio no lugar da academia, convém optar por uma porcentagem menor de proteína, como 15 a 20%, para abrir caminho para a energia proveniente de carboidratos para abastecer as longas corridas. 2

 

Gordura

A recomendação geral para ingestão de gordura é aproximadamente 20-40% da sua ingestão de energia. 3 Embora o foco no ganho muscular exija manutenção no consumo de proteínas, mudar sua rotina de exercícios para incluir mais cardio pode resultar na necessidade de aumentar a ingestão de gordura, principalmente porque a gordura fornece mais energia por grama. Historicamente, a gordura é vista sob uma luz negativa, mas, desde que você opte por gorduras insaturadas saudáveis ​​em vez de excesso de gordura saturada, esse macronutriente fornecerá energia de reserva durante essas sessões de resistência.

Hora de comer

Um benefício de não poder frequentar a academia é que você não precisa mais se ajustar às sessões de ginástica pelo resto da vida. Se você costuma exercitar-se no meio da manhã para evitar multidões ou chegar à sala de musculação tarde da noite para evitar a hora do rush após o trabalho, essa é sua oportunidade de se exercitar quando quiser, sem limitações, com base na ocupação do local. academia é.

É recomendável que comemos pouco e frequentemente, consumindo alimentos de 4 a 6 vezes ao dia. Para alguns, isso pode ser uma tarefa bastante complicada quando cronometrar as refeições nas sessões de ginástica para reduzir o risco de pontos temidos.

Fazer exercícios em horários adequados do dia significa que você também pode comer em horários razoáveis, deixando um tempo adequado entre cada refeição e seu exercício para permitir a digestão dos alimentos. Depois de descobrir quando você quer se exercitar, simplesmente planeje suas refeições em ambos os lados desse tempo. Espere ver uma melhoria no tempo do seu jantar!

 

Tamanho da porção

Não ter mais acesso à academia pode significar uma alteração no equilíbrio entre a ingestão de energia e o gasto de energia. Independentemente de você estar aumentando ou cortando, pode ser necessário reduzir sua ingestão de energia se não conseguir ser tão ativo como de costume. Uma maneira de fazer isso é reduzindo o tamanho da porção.

Para manter parte de sua rotina, você pode reduzir o tamanho da porção de sua comida, em vez de eliminar uma de suas refeições diárias. Isso ajudará a manter sua mentalidade quando se trata de atingir seus objetivos de composição, mantendo seu plano de dieta o mais normal possível.

 

Mensagem para levar para casa

O longo e o curto do fechamento temporário de sua academia não significa o fim do mundo quando se trata de continuar alcançando seus objetivos de composição. Dependendo do seu novo regime de condicionamento físico modificado, você poderá experimentar novos alimentos ou receitas que originalmente não atendiam às suas metas nutricionais.

Lembre-se de que alterar temporariamente suas necessidades nutricionais não apenas oferece um novo desafio, mas também aumenta sua dedicação ao objetivo final.

 

Avance Network: A verdadeira rede social fitness junte-se a nós e leve seus treinos para o proximo nivel


Strong

5178 بلاگ پوسٹس

تبصرے