Está disponível há anos na forma de gelatina, mas, mais recentemente, a proteína de colágeno explodiu em popularidade. Eis por que a proteína de colágeno pode ser tão útil.
O que é proteína de colágeno?
A proteína de colágeno é a proteína mais abundante no corpo humano, constituindo quase um terço do conteúdo total de proteínas do corpo. 1 É a maior proteína estrutural do tecido conjuntivo, como músculos e articulações. 1 Ajuda na flexibilidade e na capacidade do músculo de se esticar.
Nossos corpos podem produzir colágeno por conta própria, mas obter mais com sua dieta ou suplementos pode fornecer benefícios adicionais. A forma mais comum de suplemento de colágeno é o colágeno hidrolisado.
Como funciona a proteína de colágeno?
O colágeno realmente funciona de maneira bem diferente dos suplementos de proteína de soro ou soro de leite. Como nosso corpo produz seu próprio colágeno, ele mantém o equilíbrio do colágeno quebrado e produzido com base na presença de aminoácidos, ou blocos de construção, em nosso sistema.
Quando o colágeno é dividido em seus blocos de construção, o corpo pensa que precisa produzir mais. Tomar colágeno hidrolisado como suplemento faz o corpo pensar que está detectando uma quebra nos níveis de colágeno e faz com que ele produza ainda mais.
O que o colágeno faz?
Na verdade, existem mais de 10 formas diferentes de proteínas de colágeno, mas existem quatro tipos principais que desempenham papéis importantes no corpo.
Colágeno Tipo 1
Esse tipo compõe a maior parte do colágeno no corpo humano, até 90%, e é o tipo denso que fornece estrutura a vários componentes do corpo - como dentes, pele, osso e cartilagem. 3
Colágeno Tipo 2
Este tipo de colágeno é mais elástico e elástico, menos densamente compactado que o tipo 1 e é encontrado principalmente fornecendo amortecimento para as articulações. 3
Colágeno Tipo 3
O papel do colágeno tipo 3 é fornecer estrutura às artérias, órgãos e músculos. Geralmente é combinado com o Tipo 1 para melhorar a saúde da pele, cabelos e unhas. 3
Colágeno Tipo 4
O colágeno tipo 4 é crucial para a saúde da pele e ajuda a fornecer um filtro entre o ambiente externo e seu corpo. 3
Quais são os benefícios da proteína de colágeno?
O colágeno desempenha vários papéis importantes no corpo. Embora você provavelmente saiba que alguns de seus benefícios são semelhantes a outras fontes de proteína, a proteína de colágeno tem alguns benefícios exclusivos que podem valer a pena tentar.
1. Colágeno ajuda no crescimento e reparo muscular
Quando combinado com uma dieta saudável e uma boa rotina de exercícios, o colágeno pode ajudar a construir e fortalecer os músculos. 4 Um estudo específico em uma população mais velha mostrou que agia de três maneiras - aumentando a força, aumentando a massa magra e diminuindo a massa gorda simultaneamente. 4
Esses benefícios podem ser úteis para fisiculturistas e não atletas, para combater o impacto do envelhecimento nos músculos do corpo.
Ao aumentar a massa magra e diminuir a massa gorda, você também pode ver a perda de peso como um benefício da proteína de colágeno em pó. Ter uma maior massa muscular pode aumentar seu metabolismo a longo prazo, e consumir uma dieta rica em proteínas ajuda a manter-se satisfeito por mais tempo - diminuindo sua ingestão calórica geral e preservando a massa magra.
2. Colágeno promove pele, cabelos e unhas saudáveis
O colágeno tem sido usado por mulheres há muito tempo como um complemento alimentar para uma pele, cabelos e unhas mais saudáveis. A gelatina, uma forma culinária de colágeno usada na culinária, é popular há anos como agente espessante de ingredientes líquidos.
Embora você possa ver o colágeno como um ingrediente em cremes tópicos para os benefícios antienvelhecimento da pele, a pesquisa comprovou uma redução nas rugas ao tomá-lo como um complemento alimentar consistente. 5
Esse tipo de descoberta sugere que há benefícios em consumir colágeno extra em nossa dieta, mesmo que o corpo possa produzi-lo por conta própria.
3. Colágeno promove articulações saudáveis
Não apenas a dor nas articulações é comum durante o processo de envelhecimento, mas também pode ser um problema para os atletas que afetam seu desempenho. Quando nosso tecido conjuntivo começa a se deteriorar devido ao envelhecimento, doença ou lesão, níveis inadequados de colágeno podem ser o problema. 6
Como o colágeno é essencial para as articulações saudáveis e fortes, tomar um suplemento de colágeno para aumentar a criação de novo colágeno no corpo pode ajudar a maximizar a produção. A pesquisa mostra o maior benefício quando o colágeno está levando cerca de uma hora antes do exercício. 6
4. O colágeno pode desempenhar um papel na saúde digestiva
Devido à sua natureza estrutural, o colágeno realmente desempenha um papel em manter nossos sistemas digestivos saudáveis. O estômago e os intestinos funcionam como músculos grandes, empurrando os alimentos pelo sistema digestivo e extraindo os nutrientes de que precisamos. Pesquisas nessa área de suplementação de colágeno ainda são relativamente novas. 7
Efeitos colaterais do colágeno
Como o colágeno é uma proteína que ocorre em nossos corpos e é facilmente digerida, o risco de efeitos colaterais é limitado como qualquer outro tipo de suplemento de proteína. Uma revisão no International Journal of Sport Nutrition and Exercise classificou-o como baixo risco de efeitos colaterais. 8
Embora os suplementos de colágeno sejam normalmente provenientes de fontes de vaca, porco ou peixe, o processamento normalmente limita as preocupações sobre qualquer tipo de alérgeno. No entanto, vegetarianos ou veganos podem querer verificar os rótulos de seus suplementos para aprender mais sobre a fonte de colágeno.
Alimentos de colágeno | Como posso obter mais colágeno na minha dieta?
As principais fontes de colágeno na dieta vêm de produtos de origem animal - e as partes que contêm mais colágeno, como pele e ossos.
Você pode consumir colágeno de frango ou peru com a pele ou peixe enlatado com ossos (como salmão ou sardinha).
A forma de gelatina é encontrada em alimentos e sobremesas moldadas em gelatina. O caldo de osso é uma fonte muito rica de colágeno e é popular em muitos mercados.
A melhor maneira de tomar proteína de colágeno
As duas principais maneiras de obter proteína de colágeno são colágeno em pó ou gelatina. O pó de proteína de colágeno na forma de peptídeo ou hidrolisado não engrossa os líquidos como a gelatina, por isso pode ser usado de várias maneiras.
Algumas pessoas a misturam em café ou chá, outras a usam em batidos ou batidos de recuperação pós-treino. Embora esteja disponível na forma de pílulas e bebidas, a maior parte da pesquisa foi realizada na forma de pó.
Panquecas de proteína de colágeno
Existem muitas receitas na internet que usam proteína de colágeno em pó como ingrediente de qualquer receita que contenha farinha. Panquecas de proteína são uma ótima maneira de obter seu colágeno no início do dia para dar um impulso ao seu corpo.
Simplifique sua rotina matinal com nossa mistura de panqueca de colágeno , que requer apenas água e é mais fácil de usar do que juntar uma infinidade de ingredientes.
Mensagem para levar para casa
O pó de proteína de colágeno é um suplemento natural que pode beneficiar seu corpo e sua rotina de várias maneiras. Embora as pessoas o usem há anos na forma de gelatina, a nova forma de proteína em pó de colágeno é muito mais versátil que pode ser usada em diversas aplicações.
Além de ajudar no crescimento e reparo muscular, há benefícios adicionais como pele, cabelo, unhas e saúde digestiva. Com efeitos colaterais limitados e suplementos saborosos, não há razão para não adicionar proteína de colágeno ao seu estilo de vida saudável.
