Todos os objetivos relacionados ao treinamento e ao condicionamento físico exigem autodisciplina e a disposição de atrasar a gratificação imediata por causa de pagamentos futuros maiores e mais significativos. Mas, infelizmente, essas habilidades raramente vêm naturalmente. Na verdade, eles estão em oposição direta às suas inclinações naturais.
Estamos literalmente ligados para ser magro-gordo. Uma vez que você começa a treinar duro e comer melhor, adicionando músculos e soltando gordura armazenada, seu sistema operacional metabólico fica convencido de que você está morrendo de fome — mesmo que, só para ser claro, você não está. Sentindo um desastre iminente, seus mecanismos de feedback homeostáticos vão deFCON 5 em um esforço para prolongar sua vida. Dois mecanismos particularmente poderosos incluem:
Seus níveis de atividade inconsciente — desde andar e falar até agitação e piscar — são reduzidos. Quando você normalmente anda, você só vai ficar de pé. Quando você normalmente ficar de pé, agora você vai se sentar. Quando você normalmente se senta, agora você vai se deitar. Resumindo: toda e qualquer atividade física exigirá mais motivação.
Seu estômago aumentará a produção de grelina com o propósito de aumentar seu apetite.
Ao ponderar essas duras realidades, você começa a entender por que tão poucos ficam visivelmente musculosos e magros. Não só sua família e amigos não estão a bordo, seu próprio corpo está lutando contra você a cada passo!
Agora, para a boa notícia: Há uma estratégia simples (não fácil, lembre-se) de três etapas que ajuda a agilizar o processo e ajudá-lo a construir uma autodisciplina duradoura e transformadora. Veja como fazer isso.
Passo 1: Empilhe O Deck A Seu Favor
Muitas pessoas querem começar a conversa fitness com falar sobre autodisciplina, mas para mim, definitivamente não é o primeiro passo. Em vez disso, gosto de começar tentando criar um ambiente onde cada iota de autodisciplina terá uma chance melhor de ter sucesso. Isso começa com enfrentar o que eu chamo de "inimigos gêmeos" da autodisciplina: estresse e fadiga.
Por que começar aqui? O estresse e a fadiga trabalham sinergicamente para corroer sua capacidade de trabalhar duro e atrasar a gratificação imediata, então qualquer coisa que você possa fazer para reduzi-los — e/ou aumentar sua resiliência a eles — deve ser considerado uma alta prioridade. Vamos falar com eles um de cada vez.
Stress
Aprendi o impacto do estresse (e o poder de reduzi-lo) por acidente há vários anos. Eu estava experimentando estresse financeiro, e estava afetando meu treinamento e nutrição, além da minha qualidade de vida geral.
Um dia, do nada, recebi um pagamento totalmente inesperado (e grande) de uma empresa para a qual trabalhava. Naquela noite, e nas semanas seguintes, foi como uma neblina levantada. E eu experimentei alguns dos meus melhores treinos de todos os tempos.
Então, a lição é... encontrar algum dinheiro inesperado? Não, de jeito nenhum. É simplesmente perceber que quando sua vida sem treinamento está completamente fora de controle, ela drena sua energia e come fora em sua determinação.
Lembre-se: O treinamento físico é um estressor. E por essa razão, eu e muitos outros treinadores achamos que funciona seriamente intensamente no pano de fundo de uma vida bem funcional. Se você tem problemas de estilo de vida, eles merecem o mesmo nível de atenção e dedicação que sua dieta ou o tamanho de seus braços. Essas coisas fazem parte do mesmo projeto.
Isso significa que você não deve treinar se sua vida está fora de controle? Felizmente, uma coisa que é ótima no treinamento direto de força do corpo inteiro como o meu programa BodyFit Total-Body Strong é que ele é sustentável em termos de intensidade e volume, e não vai adicionar dramaticamente estresse ao resto de sua vida.
Isso significa que você pode continuar socando o relógio e fazendo os treinos três vezes por semana nos bons e maus momentos, e estar confiante de que está ajudando você a seguir em frente.
Fadiga
A fadiga é um daqueles problemas complicados que vem de várias fontes, incluindo altos níveis de estresse. Mas uma coisa boa sobre isso é que ele pode praticamente sempre ser melhorado — muitas vezes dramaticamente — melhorando suas práticas de sono e descanso.
O que é conhecido como "higiene do sono" tem sido um tema quente há algum tempo, e não faltam informações sobre o assunto. E enquanto você encontrará uma série de ideias conflitantes sobre certos aspectos dele, a maioria dos especialistas concorda com o seguinte:
Realize um "despejo mental" antes da hora de dormir criando uma lista de tarefas para o dia seguinte. Como o autor de best-seller David Allen gosta de lembrar aos seus leitores "seu cérebro é para ter ideias, não armazená-las".
Estabeleça um horário de sono consistente e se atenha a ele. Literalmente. Agende seu sono como faria com qualquer outro evento importante, e organize os eventos do dia para facilitar essa programação. Se o seu horário de sono é 11-7, mantenha essas horas todos os dias, em vez de "dormir" nos fins de semana ou ficar acordado mais tarde em uma certa noite só porque você não se sente realmente cansado.
Limitar experiências estimulantes à medida que a hora de dormir se aproxima, incluindo tarefas de trabalho, uso de TV, computador e celular, ingestão de cafeína, conversas estressantes e assim por diante. Isso ajuda você a fazer a transição para o seu horário de sono.
Respeite seu quarto! Mantenha os eletrônicos fora dele, e mantenha-o escuro, frio, limpo e confortável. Considere um cobertor ponderado ou um colchão refrigerado à água.
Experimente pequenas maneiras de ajudar a melhorar sua qualidade de sono, não apenas quantidade. Muitas pessoas dormem melhor quando ouvem o barulho branco. Outros prosperam com tampões de ouvido. Todos são diferentes, então fique aberto a novos desenvolvimentos e não tenha medo de experimentar.
Muitos caras maiores sofrem (muitas vezes sem saber) da apneiado sono . Faça um pouco de pesquisa e se você tiver alguma suspeita de que você tem esse problema, peça ao seu médico para prescrever um estudo do sono.
Passo 2: Otimizar Seu Ambiente Fitness
Mesmo que sua autodisciplina seja bem desenvolvida, você vai lutar poderosamente se o mundo estiver lutando contra seus esforços a cada passo do caminho. E não estou falando do mundo dos Grandões, mas do seu lugar pessoal nele. Comece a reduzir ou eliminar proativamente todas as fontes de atrito ambiental, incluindo:
Longas viagens para a academia. Encontre uma instalação mais próxima, se possível, ou fique aberto a qualquer oportunidade de desenvolver sua academia em casa.
Pessoas que ou não apoiam, ou pior, atividade se opõem, seus objetivos de treinamento. A palavra "haters" pode ser um pouco intensa, mas "cínicos fitness" definitivamente abundam. Faça o seu melhor para conscientizar seu círculo social sobre a importância de seus objetivos para você e como eles podem ser uma fonte melhor de apoio. Caso contrário, considere limitar sua exposição àqueles que você conhece que são antagônicos aos seus esforços.
Comida que não suporta seus objetivos. Mantenha sua cozinha cheia de alimentos produtivos que você gosta, e desprovido de itens que você tem dificuldade em resistir. Além disso, certifique-se de que sua cozinha esteja bem organizada e equipada com o básico: especiarias, óleos de cozinha saudáveis e quaisquer acessórios essenciais que agilizem o cumprimento de suas metas nutricionais. Estes variam de pessoa para pessoa, mas tupperware de alta qualidade, um liquidificador e uma panela de pressão todos vêm à mente.
Existem inúmeros exemplos dessa estratégia, então treine-se para perceber o atrito ambiental, e sempre que identificar fontes dela, tome as medidas necessárias para remover o estressor ofensivo.
Passo 3: Crie Desafios Diários E Pequenas Vitórias
Ok, agora é hora de falar disciplina. Apesar de como as pessoas tendem a se gabar — er, falar sobre isso — a disciplina não é um traço geneticamente arraigado. Na verdade, é um hábito, e um que você pode, e deve, desenvolver e fortalecer como qualquer outro.
Por que se concentrar em construí-lo em vez de apenas "confiar" no nível de disciplina que você tem? Porque quando os passos 1, 2 e 3 falham, você ainda tem uma barreira final entre você e o fracasso.
Desenvolver essa habilidade não é "fácil" (o que deve ser intuitivamente óbvio), mas é relativamente simples — é simplesmente uma questão de se expor proativa e sistematicamente a desafios pessoais gradualmente mais difíceis.
Hoje (não amanhã), faça questão de fazer algo desagradável ou desconfortável, apenas para seu próprio bem. Não precisa ser muito. Pode ser negar a si mesmo uma noite de TV inútil, tomar um banho frio, fazer um treino em vez de pular um, fazer o jantar em vez de comprá-lo, ter uma conversa atrasada — a lista é interminável. Depois de ter feito isso, note como foi difícil. Provavelmente não tanto quanto temia.
Mas mesmo que fosse, há um sentimento de orgulho que inevitavelmente se levanta quando você fez a escolha e fez isso. Mesmo que você não tenha conseguido a vitória sobre o seu desafio, você conseguiu uma pequena vitória sobre sua natureza menor.
Amanhã, use esse orgulho interior como combustível enquanto repete esse processo novamente... e novamente, e novamente. Assim como seus quadriciclos e pecs, a autodisciplina pode ser fortalecida. Da mesma forma que um agachamento de 135 quilos é pesado um dia, mas um aquecimento um ano depois, coisas que lhe atingem como difícil hoje se tornarão indolor e rotina em breve.
Faça Isso Hoje!
O processo que descrevi é confiável e virtualmente infalível. Seguir os três passos que esbocei acima mudará sua vida para melhor se você escolher entrar no caminho da disciplina. E se o meu programa Total-Body Strong te ajudar a construí-lo, melhor ainda.
A procrastinação é inimiga da autodisciplina, então inicie essa mudança HOJE, mesmo que você comece muito pequeno. Se você precisar de ajuda adicional, estarei monitorando a seção de comentários, então por favor poste suas perguntas, desafios e vitórias abaixo!
