O verão é normalmente uma estação de destruição, mas se você estiver em casa, talvez seja hora de mudar o roteiro e perseguir seus objetivos de construção muscular. Se você deseja começar a colocar um tamanho sério, o nome do jogo é hipertrofia, e a melhor maneira de estimulá-lo é fazendo exercícios de resistência, que podem incluir peso adicional.
Quando você atinge um platô ou deseja mudar seu crescimento muscular para overdrive, é hora de se aprofundar com ferramentas e estratégias nas quais você normalmente não pensa. Aqui estão os três principais truques essenciais para desencadear ganhos musculares insanos.
1. Mente No Músculo
Primeiro, você deve construir uma conexão mente-músculo. Não posso enfatizar isso o suficiente, pois é um dos princípios mais fundamentais da construção muscular.
Sempre que estou treinando lembrando de visualizar o músculo que se move ao longo do exercício - e não sou o único proponente a estressar a conexão mente-músculo. A lenda do fisiculturismo, e essa
Deseja fazer a conexão mente-músculo? Tente o seguinte:
- Usando um peso leve, faça exercícios com um andamento de elevação de 3/1/4 segundos nas fases concêntrica / isométrica / excêntrica.
- Levante na frente de um espelho e observe o músculo enquanto ele se move.
- Visualize o músculo em movimento enquanto você se exercita.
2. Aperte Até Doer
Não importa o exercício que você esteja realizando, não basta reconhecer que o músculo está se movendo. Se você quer ver crescimento, precisa contrair totalmente o músculo.
Quando você aperta o músculo, obtendo uma contração total, ele força a maior carga de trabalho no músculo. Se você fizer isso a cada repetição, garantirá o máximo rompimento das fibras musculares, que é o que você deseja. As fibras se recuperam e crescem, desencadeando hipertrofia.
Em cada repetição de cada exercício, visualize o trabalho muscular e aperte-o o máximo que puder durante todo o representante.
Por exemplo, quando estiver fazendo um bíceps, aperte o punho do haltere o mais forte possível. Continue apertando enquanto move lentamente o haltere em direção ao seu ombro. Bombeie o bíceps no topo e depois desça lentamente. Faça isso em cada repetição. Sim, vai queimar. Empurre através dele.
3. Tente Negativos
O treinamento negativo é uma excelente metodologia de levantamento que você pode fazer com um parceiro. Basicamente, você executa apenas a parte negativa do elevador. Estudos mostram que a execução da porção excêntrica do exercício pode desencadear uma hipertrofia maior que a fase de elevação ou concêntrica. Dependendo do exercício, você pode precisar de dois parceiros de elevação, portanto, não seja tímido. Ligue para outra pessoa na sala de musculação para ajudá-lo.
Para realizar negativos, use um peso que seja cerca de 150 a 200% do máximo de uma repetição. Por exemplo, se o seu máximo de um representante para o supino for de 100 libras, você carregaria 150-200 libras na barra. Posicione-se no banco e seus parceiros farão o trabalho enquanto você levanta a barra com segurança. Depois que eles confirmarem que você tem o controle da barra, eles a deixarão abaixar até que se aproxime do seu peito; nesse ponto, eles levantarão a barra de volta. Repita esse processo.
