A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho esportivo.¹ Não só é seguro, mas também é um dos suplementos mais populares e eficazes para aumentar a capacidade de exercícios de alta intensidade e a massa corporal magra durante o treinamento.

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia.

A creatina funciona aumentando as reservas de fosfocreatina nos músculos. A fosfocreatina (também chamada fosfato de creatina) é outro composto químico que possui uma ligação de fosfato de alta energia. O fosfato de creatina ajuda na formação de trifosfato de adenosina (ATP). ATP é a molécula chave que as células usam para energia.

Durante o exercício, o ATP se decompõe para produzir energia. Na obtenção de energia, as células usam ATP que deve ser continuamente reabastecido para desempenhar funções orgânicas. Durante o exercício físico, a fosfocreatina intervém quando as reservas de ATP se esgotam, facilitando uma rápida recuperação que permite que o músculo continue trabalhando.

Essa molécula é limitada em termos de produção de energia, porque sua capacidade não permite que trabalhe com intensidade máxima por um longo período de tempo, ou seja, o corpo usa o ATP mais rapidamente do que produz e, portanto, está esgotado.

Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia, ATP, para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade.

Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos para melhorar o desempenho da creatina.

2. Eficaz para aumentar a massa muscular

A creatina é um suplemento muito popular entre pessoas que praticam algum tipo de esporte e eficaz para aumentar a massa muscular. Esse aumento da massa muscular se deve ao aumento da formação de proteínas que criam novas fibras musculares.²

Também demonstrou aumentar os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio que promove aumento da massa muscular.²

Algumas pesquisas indicam que a creatina reduz os níveis de miostatina, uma molécula responsável pelo atraso no crescimento muscular. A redução da miostatina torna o desenvolvimento muscular mais rápido.³

Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho do músculo. ⁴  Uma diminuição na hidratação celular no fígado e músculo esquelético desencadeia estados de proteínas catabólicas e pode causar a degradação da massa muscular.

3. Melhora o desempenho de exercícios de alta intensidade

Como mencionei anteriormente, o papel da creatina na produção de ATP significa que ele se beneficia na realização de exercícios de alta intensidade ⁵ e, além disso, melhora a creatina: ⁶

• Aumentar a força
• Movimentos balísticos aprimorados
• Habilidade de sprint final mais alta
• Resistência muscular aumentada
• Reduz a fadiga
• Aumenta la masa muscular
• Maior recuperação

A creatina é um complemento indicado se você é um atleta experiente ou se está apenas começando no mundo dos esportes, porque, independentemente da sua condição física, você se beneficiará de seus efeitos. E algo que eu sempre comento, qualquer suplemento deve ser complementado por um bom treinamento e nutrição adequada para cada caso pessoal.

Em uma dieta normal, isto é, sem suplementação, que contém entre 1 a 2 g / dia de creatina, as reservas de creatina muscular são 60-80% saturadas.

O que procuramos com a suplementação de creatina é aumentar a creatina muscular e a fosfocreatina (PCr) em 20-40%. ^8,9,10

A maneira mais eficaz de aumentar as reservas de creatina muscular é ingerir 5 g de creatina (ou cerca de 0,3 g / kg de peso corporal) quatro vezes ao dia por 5-7 dias. ⁸ Uma vez que as reservas de creatina muscular estão completamente saturadas após a fase de carregamento de 5 g por 5-7 dias, a manutenção das reservas é feita pela ingestão de 3-5 g / dia por dia.

Foi demonstrado que a ingestão de creatina em conjunto com a ingestão de carboidratos ou proteínas-carboidratos promove de maneira mais consistente o aumento da retenção de creatina. ^11,12

Tantos são os benefícios de saúde da creatina que as pessoas devem consumir aproximadamente 3 g / dia de creatina em sua dieta diária, especialmente à medida que envelhecemos. ¹³

Não há evidências de que os níveis de creatina, uma vez que paramos de suplementar, diminuam abaixo da linha de base, ou seja, saturação de 60 a 80%. ¹⁴

Em resumo

1. A suplementação de creatina fornece energia adicional de ATP que melhora o desempenho de exercícios de alta intensidade.
2. A creatina estimula diferentes processos biológicos importantes, que levam ao aumento do tamanho e crescimento muscular. É o suplemento de construção muscular mais eficaz disponível.
3. A creatina oferece muitos benefícios, independentemente do nível de condição física da pessoa.
4. Como qualquer suplemento, é importante que a dieta e o treinamento sejam adequados aos objetivos pessoais.