Esse último grupo é de interesse especial em alguns contextos específicos, como o esporte, onde pode ser interessante aumentar o consumo desses carboidratos para atender a certos objetivos relacionados ao desempenho e à obtenção de energia.

No artigo de hoje, focaremos nos carboidratos simples e complexos que encontramos na composição dos alimentos e em como sua escolha influencia os diferentes objetivos e finalidades nutricionais da população em geral.

Os carboidratos que chamamos de complexos são aqueles que possuem longas cadeias de glicose em sua composição química. Em outras palavras, eles são compostos compostos por muitas moléculas de glicose. O termo "carboidratos compostos" também é frequentemente associado como válido, mas não está correto.

É o caso, por exemplo, de compostos como amido de batata que são constituídos por cadeias de amilose e amilopectina, dois componentes que, por sua vez, incluem longas cadeias de glicose conectadas entre si.

Por que devemos incluir carboidratos complexos em nossa dieta

Os carboidratos complexos têm benefícios saudáveis ​​relacionados à velocidade com que são assimilados pelo corpo humano.

Por serem complexos, esses carboidratos levarão mais tempo para serem metabolizados e, portanto, convertidos em glicose, que é usada principalmente como fonte de energia pelo nosso metabolismo.

Em geral, o consumo de carboidratos complexos está associado a uma maior sensação de saciedade, apetite reduzido e maior controle de certas doenças em comparação com os alimentos que apresentam maior proporção de carboidratos simples.

Dentro de um padrão geral de alimentação saudável, é interessante priorizar as fontes de carboidratos que, além de complexas, também são essenciais. Isso supõe benefícios adicionais para a saúde em relação ao alto teor de fibras que contêm esses alimentos.

A velocidade de absorção de um carboidrato pelo organismo até atingir a corrente sanguínea, já que a glicose é chamada de índice glicêmico. Os carboidratos complexos têm um índice glicêmico mais baixo do que os açúcares simples dos quais nos aprofundaremos mais tarde.

Devemos conhecer alguns pontos-chave sobre o índice glicêmico, como que seu valor de referência seja definido como 100 para glicose pura e que sirva como um marcador para observar o efeito dos diferentes alimentos ingeridos em nosso nível de glicose. No entanto, não é uma medida definitiva, pois não leva em consideração a quantidade de carboidratos em um alimento, mas apenas a taxa de absorção de glicose.

A fibra em alimentos integrais também interfere na absorção de carboidratos simples e complexos, fazendo com que os picos de glicose gerados não sejam tão altos.³

"O índice glicêmico é uma medida para saber a velocidade com que os carboidratos contidos em diferentes alimentos são transformados em glicose e assimilados passando para a corrente sanguínea. Serve de referência, mas não define se um alimento é saudável ou não ”

• Estes dados são aproximados e podem variar dependendo do produto ou alimento em questão. Estes são números obtidos em um banco de dados oficial de composição de alimentos.

Entendemos por carboidratos simples os monossacarídeos e dissacarídeos que encontramos em alguns alimentos e produtos de consumo atual. Em suma, são os compostos que todos conhecemos como açúcares simples ou livres e que estão incluídos no total de carboidratos.

Quando falamos de monossacarídeos, estamos nos referindo a compostos açucarados individuais, como frutose, galactose e glicose, sendo este último a principal fonte de energia usada pelo corpo humano. Portanto, os dissacarídeos ainda são unidades muito pequenas que, na prática, se comportam como açúcares livres, mas são constituídos por duas unidades de monossacarídeos.

Alguns exemplos concretos de dissacarídeos seriam:

• Sacarose ou açúcar de mesa, resultante da união da glicose com a frutose.
• Lactose ou açúcar do leite, produto da união da glicose com galactose.
• Maltose, composta por duas unidades de glicose.

* Estes dados são aproximados e podem variar dependendo do produto ou alimento em questão. Estes são números obtidos em um banco de dados oficial de composição de alimentos.

Quando os carboidratos simples que um alimento contém são absorvidos pelo organismo, geralmente geram picos de glicose muito mais pronunciados em comparação com o consumo de carboidratos complexos. Esses picos de glicose estão relacionados ao aparecimento de diferentes doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, entre outras doenças metabólicas.

Por esse motivo, diferentes autoridades mundiais aconselham a limitação do consumo de açúcares simples na dieta, também chamados de açúcares livres. Esse termo equivalente define melhor esse grupo de compostos, pois agrupa monossacarídeos e dissacarídeos e o açúcar presente em alimentos como mel e sucos de frutas.

Nesse sentido, uma das recomendações mais difundidas é a da OMS, onde é recomendado que a quantidade de açúcares livres na dieta de crianças e adultos não exceda 10% de seu conteúdo calórico total. Além disso, uma redução de até 5% da ingestão calórica total pode trazer benefícios adicionais à saúde. 

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