A continuación, descubrimos los mejores suplementos para aumentar masa muscular.
1. Proteína de soro de leite
Whey protein é a maneira mais fácil e limpa de fornecer proteínas de alto valor biológico e de alta qualidade ao corpo em forma concentrada.
É a melhor fonte para ajudar a recuperar a musculatura e com ela a regeneração e crescimento muscular.
Além de serem pobres em gorduras e carboidratos, as proteínas do soro contêm altas concentrações de aminoácidos essenciais, especialmente BCAAs, que, como vimos em outros artigos, são aminoácidos de cadeia ramificada e que desempenham um papel essencial na crescimento muscular.
Estudos mostram que pessoas que tomam whey protein antes e / ou após o treino são capazes de ganhar massa muscular mais rápido do que aquelas que não tomam suplementos.
2. Creatina
A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e eficazes para aumentar a capacidade de exercícios de alta intensidade e aumentar a massa corporal magra durante o treinamento.
A creatina é um tipo de suplemento de origem natural usado principalmente para aumentar o desempenho atlético² e aumentar a massa muscular.
Que a creatina favorece o crescimento da massa muscular se deve ao fato de aumentar a formação de proteínas que criam novas fibras musculares.
A creatina atua aumentando os estoques de fosfocreatina nos músculos, permitindo que eles produzam mais energia na forma de ATP, a molécula de energia.
A creatina é um dos suplementos estrela, pois é indicada para quem é um atleta de elite ou se está apenas a iniciar-se no mundo dos desportos. Não importa qual seja sua condição física, 4 você sempre se beneficiará de seus efeitos se combiná-lo com um bom exercício físico e uma dieta adequada aos seus objetivos.
3. BCAA
As proteínas são constituídas por pequenas cadeias de aminoácidos. Os BCAAs são compostos por três aminoácidos que são leucina, isoleucina e valina, juntos eles são responsáveis por ativar a síntese de proteínas musculares, que é o processo pelo qual o corpo produz novas proteínas e para o qual as fibras musculares são reparadas.
Mas especialmente a leucina tem efeitos anabólicos no metabolismo das proteínas, aumentando a síntese de proteínas e diminuindo a degradação de proteínas no músculo.
Um bom suprimento de BCAAs é importante quando fazemos exercícios para garantir que as fibras musculares sejam reparadas e, dessa forma, promovam o crescimento muscular.
4. HMB
HMB é um composto natural presente em nosso corpo a partir do aminoácido leucina. A leucina é um aminoácido que pertence aos BCAA de cadeia ramificada e seu principal interesse no ganho de massa muscular é que tem efeito anticatabólico, estimula a síntese protéica no músculo após ser submetido a um alto nível de estresse como treinamento de alta intensidade ou força.
Além de estimular a síntese protéica, acelera a recuperação muscular 7,8 após o treinamento e isso é muito importante quando nosso objetivo é ganhar massa muscular, pois durante o treinamento são produzidas microrragias musculares e o HMB ajuda a reduzir esse dano muscular reparando a tecido.
5. Malato de citrulina
O malato de citrulina é uma combinação de um aminoácido não essencial, a citrulina, encontrada naturalmente na melancia, 9 e um composto denominado malato, encontrado nas maçãs. A citrulina é um precursor do óxido nítrico. O óxido nítrico aumenta a vasodilatação que favorece o fornecimento de oxigênio, e um suprimento maior de oxigênio significa que seus músculos serão capazes de se exercitar por mais tempo, aumentando assim o volume de treinamento. 10
O citrulina malato, tomado isoladamente ou como parte fundamental de um bom pré-treino, ajuda a reduzir a fadiga, minimiza as dores nos dias após o treino e ainda mais após 48 horas quando é o pico máximo da dor, e também aumenta hormônio do crescimento e melhora o sistema imunológico.
7. ZMA
Um dos suplementos que não falta no meu dia a dia é o ZMA. Os três nutrientes presentes no ZMA (zinco, magnésio e vitamina B6) o tornaram um suplemento muito interessante no que diz respeito a aumentar a força e a massa muscular, perder peso, melhorar o sono e os níveis de energia. onze
O zinco está envolvido na síntese de proteínas e, juntamente com a vitamina B6, estão envolvidos no metabolismo das proteínas. Níveis adequados desses dois micronutrientes podem aumentar o desenvolvimento e a força muscular. O aumento da força se traduz em maior volume e metabolismo, o que pode ajudá-lo a perder peso.
Além disso, o magnésio e o zinco melhoram a qualidade do sono e isso é essencial para uma maior recuperação muscular e assim treinar melhor.
