Quer seja o seu café da manhã, chá da tarde ou bebida energética antes do treino, muitos de nós confiamos na cafeína para nos acordar ou dar-nos um impulso ao longo do dia.
Embora para muitos de nós o principal motivo pelo qual bebemos café seja para aumentar a energia, há uma série de outros benefícios associados ao consumo de cafeína. Este artigo explorará os benefícios e os potenciais efeitos negativos da cafeína.
O que é cafeína?
A cafeína é um estimulante natural, encontrado nas plantas de chá e café (e em algumas outras). Estimula o sistema nervoso central, incluindo o cérebro, e é usado por seus efeitos energéticos que podem se traduzir em vários outros benefícios. 1 Curiosamente, a EFSA descobriu que a maior parte da cafeína consumida no Reino Unido provém do chá, enquanto nos Estados Unidos a maioria provém do café. 2
O adulto médio no Reino Unido consome entre 122-143 mg por dia.
Como funciona a cafeína?
Quando bebemos cafeína, ela é absorvida do trato digestivo para a corrente sanguínea. É levado ao fígado para ser metabolizado em moléculas componentes menores, que impactam nosso corpo de várias maneiras diferentes. A cafeína bloqueia os efeitos da adenosina (que pode desacelerar nossas células nervosas e nos fazer sentir cansados) e, em vez disso, acelera a atividade cerebral para obter mais energia.
Acredita-se que esse aumento da atividade cerebral também estimule as glândulas supra-renais a aumentar a adrenalina, ao mesmo tempo em que aumenta os níveis de dopamina, o hormônio do "bem-estar". A combinação desses efeitos no cérebro pode levar a uma sensação de menos cansaço e mais alerta e energia.
A pesquisa mostra que leva entre 15 e 120 minutos para os níveis de cafeína atingirem o pico após a ingestão, o que apóia a ideia de um “cochilo com cafeína”. Algumas pessoas bebem cafeína e cochilam por um curto período de tempo (como 20-45 minutos). 4 A cafeína faz efeito quando eles acordam de um cochilo curto e seu corpo se beneficia da breve recuperação física de um cochilo.
Alimentos e bebidas que contêm cafeína
Embora a maior parte da cafeína venha das bebidas, ela também ocorre naturalmente no chocolate. De acordo com a EFSA, aqui está o conteúdo típico de cafeína de alguns alimentos e bebidas importantes: 5
Café, 200ml: 90mg
Bebidas energéticas, 250ml: 80mg
Espresso, 60ml: 80mg
Chá fermentado, 220ml: 50mg
Refrigerantes, 355ml: 40mg
Barra de chocolate, 50g: 10mg (leite), 25mg (100% cacau)
Quais são os benefícios da cafeína?
Pode melhorar a concentração, aprendizagem e memória
A pesquisa mostrou que a cafeína aumenta o aprendizado incidental, o que significa situações em que você não está tentando estudar ou aprender algo intencionalmente, mas acaba ficando mais consciente e capaz de se lembrar de mais detalhes sobre as coisas que observou.
Pode melhorar o humor e os níveis de energia
Outro benefício da cafeína é o impulso emocional. Graças aos efeitos metabólicos da cafeína descritos acima, a cafeína tem impacto na liberação de vários hormônios no cérebro que fazem você se sentir menos cansado, ao mesmo tempo que o ajuda a se sentir mais feliz.
Pode melhorar o desempenho do exercício
Quando seus níveis de energia são mais altos, é mais provável que você se esforce mais durante os treinos. A combinação de maior energia e foco permite que seu cérebro diga a seu corpo que você pode ter um desempenho superior ou por períodos mais longos, o que pode ser benéfico para suas sessões de ginástica.
Pode acelerar o metabolismo e ajudar na perda de gordura
Embora muito seja pesquisado sobre a cafeína e o cérebro, os benefícios da cafeína sobre outros hormônios podem aumentar seu metabolismo. 6 Quando você tem níveis mais altos de energia e seu sistema nervoso é estimulado, você pode sentir menos fome e achar mais fácil manter um plano de alimentação saudável que apóia a perda de gordura.
Quais são os efeitos colaterais negativos da cafeína?
Pode aumentar o risco de desidratação
Como a cafeína é um diurético leve, muitas bebidas com cafeína e água insuficiente (especialmente após um treino intenso) podem acelerar a desidratação. Certifique-se de equilibrar bebidas (e alimentos) com cafeína com água extra.
Pode aumentar sentimentos de ansiedade
Embora um aumento de energia pareça atraente para alguns, o excesso de cafeína pode levar a um sistema nervoso superestimulado que o deixa trêmulo e nervoso, em vez de concentrado e energizado.
Pode causar dores de cabeça
Embora a cafeína ajude a contrair os vasos sanguíneos e alivie as dores de cabeça em alguns, seus efeitos temporários podem, na verdade, causar dores de cabeça em outros. 1 As dores de cabeça de abstinência são um dos sintomas mais comuns da abstinência de cafeína, uma vez que seu corpo acumula tolerância, mesmo que você normalmente tome apenas uma xícara por dia.
Pode causar insônia
Muita cafeína ou cafeína no final do dia pode neutralizar a inclinação do seu corpo de relaxar para a hora de dormir e manter seu cérebro (e corpo) acordado por mais tempo do que você gostaria. 1 Se isso for um problema para você, limite a cafeína a uma porção por dia e tome de manhã.
Quanta cafeína é "demais"?
Embora todos possam reagir de maneira diferente à cafeína, a EFSA e outros grupos reguladores afirmam que até 400 mg de cafeína por dia não apresenta impactos negativos para a saúde. 3
O impacto da cafeína no corpo pode ser altamente individualizado e pode ser afetado por condições de saúde ou certos medicamentos. Provavelmente, você pode desfrutar de uma ou duas xícaras de café ou chá por dia e ainda permanecer sob a recomendação de 400 mg, mas converse com seu médico se tiver dúvidas, especialmente se acumulou uma alta tolerância à cafeína com o tempo.
Conclusão
Embora existam alguns benefícios óbvios da cafeína (especialmente se você não for uma pessoa inerentemente matutina), pode haver algumas desvantagens também. Usar ou não cafeína em sua dieta (e quanto) é com você, mas esteja ciente de quanto você está consumindo e como isso afeta seu dia.
