Agora você pode fazer isso graças à nossa macro calculadora, que permite calcular o seu plano nutricional perfeito para atingir seus objetivos.

A dieta flexível ou IIFYM é um tipo muito popular de dieta projetada para que você possa comer o que deseja e evitar déficits ou excedentes calóricos desnecessários em sua dieta. Sua flexibilidade é excelente, pois permite que você desfrute de alguns alimentos.

Para pessoas novas neste campo, "macros" é a abreviação de "macronutrientes", que são os nutrientes presentes nos alimentos que estão presentes em grandes quantidades que nos fornecem energia. Os três principais macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Eles não devem ser confundidos com micronutrientes, que são as vitaminas e os minerais presentes nos alimentos em pequenas quantidades.

Não importa qual é seu objetivo principal; Calcular suas calorias de manutenção ajudará você a saber qual deve ser sua ingestão calórica diária para manter seu peso. Cada pessoa tem uma quantidade diferente de calorias de manutenção, pois isso pode variar com a idade, sexo, nível de atividade física e outros fatores.

BMR

Primeiro, calcule sua taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de energia (calorias) que seu corpo gasta em repouso por 24 horas. Para calcular seu TMB, você precisa conhecer seu peso em quilogramas e sua altura em centímetros, além de precisar de uma calculadora.

• Homens : TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5
• Mulheres : TMO = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161

TDEE

Agora calcule o número de calorias necessárias diariamente, incluindo atividade física (isso inclui qualquer atividade diária, desde escovar os dentes até correr uma maratona). Isso é conhecido como gasto energético diário total, ou TDEE.

Para calcular quantas calorias você precisa por dia, use uma calculadora para multiplicar sua BMR (você fez isso na etapa 1) pelo seu nível de atividade física ou PAL, representado pelos seguintes números.

Como regra geral, comece subtraindo 500 kcal ou adicionando 500 kcal às calorias de manutenção a cada dia. Acompanhe seu progresso nas próximas semanas e ajuste as calorias conforme necessário, dependendo de quão rápido ou lento você perde ou ganha peso.

Tente evitar uma grande restrição calórica, porque isso pode causar a perda de massa corporal em vez de gordura.2

Para quem ainda não sabe, a proteína é um importante macronutriente que contribui para a manutenção e crescimento muscular, além de mantê-lo saciado por mais tempo. Recomenda-se aproximadamente 2 g de proteína por libra de peso corporal para ganhar massa muscular.3 Para perder peso ou manter a massa muscular, os estudos mais recentes apontam para 3 g de proteína por libra de peso corporal por dia.4

É importante consumir uma quantidade suficiente de gordura na dieta, pois contém muitas funções benéficas, incluindo a regulação dos níveis hormonais e a manutenção da saúde das articulações que, em geral, ajudam a melhorar a composição corporal.5 De ​​acordo com a recomendação geral , a ingestão diária de gordura deve ser equivalente a 30% do total de calorias diárias.5

Para referência, 9 kcal é igual a 1 g de gordura. Tente consumir gorduras mais saudáveis, como azeite, laticínios com pouca gordura, ovos, salmão e outras fontes de gorduras ômega-3 encontradas em peixes e nozes.

Não podemos negligenciar o consumo de carboidratos, porque é o macronutriente mais importante quando se trata de fornecer energia e reabastecer as reservas de glicogênio muscular durante a recuperação pós-treino.

Quando você calcula o consumo de proteínas e gorduras, é a sua vez de calcular a quantidade de carboidratos que você deve consumir por dia. 1 g de carboidratos contém 4 kcal. Para descobrir sua ingestão diária de carboidratos, você deve subtrair as calorias das proteínas e gorduras do total de calorias.

Portanto, para uma pessoa que pesa 63 kg com uma meta de 1400 kcal por dia, 70 g de proteína e 30 g de gordura, esses serão os carboidratos: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal de carboidratos, o que equivale a 650/4 = 162 g de carboidratos.

Você gostaria de poder comer o que deseja, mesmo fazendo dieta? Bem, em teoria, você pode fazer isso. Se ele se encaixa nas suas macros (IIFYM), traduzido para o nosso idioma, seria algo como "se ele se encaixa nas suas macros", significa que você pode comer o quanto quiser, desde que se ajuste aos seus macronutrientes e à proporção total de calorias. Você só precisa calculá-lo em nossa calculadora macro que encontrará no início do artigo e depois calcular as quantidades de alimentos para ajustá-las às suas calorias e macros.

Como calcular o álcool em suas macros?

Embora o álcool não seja um macronutriente, ele contém calorias que você deve levar em consideração na sua dieta.

1 g de álcool = 7 calorias. Tente não alterar a quantidade de proteína na caloria total, mas ajuste os carboidratos e gorduras com base nas suas necessidades. Portanto, subtraia as calorias do álcool e recalcule os carboidratos e gorduras seguindo as instruções acima.

Outra opção é colocá-lo no grupo de carboidratos. Lembre-se de beber álcool de forma responsável e com moderação, especialmente durante períodos de dieta rigorosa.

Aqui estão alguns exemplos das calorias em algumas bebidas alcoólicas típicas:

• 1 dose de álcool (vodka ou gin) com limonada diet = 80 calorias
• 1 copo de vinho, cerca de 150 ml = 120 calorias
• Sidra / Cerveja, 12 oz (cerca de 355 ml) - 180-200 calorias

Como gerencio minhas macros?

Contanto que você atenda às suas necessidades de calorias e proteínas, quando se trata de perder peso, você pode alternar entre diferentes quantidades de carboidratos e gorduras. Você precisa vê-lo no nível semanal e não no nível diário.

Se você sabe que cometerá algum excesso em um dia específico, faça um cálculo aproximado das calorias que você consumirá e subtraia-o do total calórico semanal (para saber o total calórico semanal, multiplique seu total calórico diário por 7). Divida o resultado por 6 para calcular o excesso de calorias nos 6 dias restantes.

Por exemplo, suponha que sua meta seja de 1.300 kcal por dia (9.100 kcal por semana) e você queira manter um déficit para promover a perda de peso. Digamos que você gaste 2.500 kcal por dia. Temos que subtrair 2.500 de 9.100 kcal por semana, o que nos dá 6.600 kcal que devemos dividir por 6, com um resultado final de 1.100 kcal por dia.

Outra alternativa seria consumir as calorias de manutenção (aprox. 1600 kcal) naquele dia, para não necessariamente perder ou ganhar peso naquela semana.

Minhas macros devem ser as mesmas todos os dias?

Contanto que você atenda às suas necessidades de calorias e proteínas, é possível alternar entre diferentes quantidades de carboidratos e gorduras com base nas suas necessidades.

Se seu objetivo é perder peso, você deve manter um déficit calórico, mantendo a ingestão adequada de proteínas para ajudar a manter a massa muscular. Se seu objetivo é ganhar massa muscular, a regra é a mesma, mas você deve garantir um excesso de calorias. Realmente tudo depende das suas preferências de carboidratos e gorduras.

Devo calcular o consumo de vegetais?

A primeira coisa é entender o conceito de "vegetais", pois, por exemplo, batatas não são vegetais, mas carboidratos.

Em geral, os vegetais são baixos em calorias, ricos em fibras e vitaminas e minerais muito bons e recomendados para a sua saúde. Você não precisa se preocupar muito em calcular a ingestão de vegetais, pois, embora os consuma em grandes quantidades, isso não afetará negativamente a perda ou o ganho de peso.

Qual é a melhor proporção de macros para perda de gordura?

Até o momento, não há evidências científicas sobre qual é a melhor razão macro para uma perda de gordura específica. Os estudos sugerem que é ideal dependendo das suas preferências alimentares e do que funciona melhor para você com base no seu nível de atividade física.

Contanto que você encontre o déficit calórico adequado e uma ingestão ideal de proteínas, a distribuição de carboidratos e gorduras depende do que você acha que funciona melhor para você.

Conclusão

Você poderia dizer que isso é comparável a economizar / gastar dinheiro. Há pessoas que fazem o possível para economizar cada centavo, mas também há quem goste de gastar muito dinheiro. Qualquer que seja seu objetivo físico (ganhar massa muscular, perder peso ou manter seu peso), tudo começa na cozinha.

Conhecer sua ingestão diária de calorias e a distribuição de macronutrientes não apenas ajudará você a atingir seus objetivos físicos, mas também a ser mais saudável se você escolher fontes alimentares saudáveis.

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