Personalidades de diferentes áreas revelaram terem se tornado vegetarianas ou veganas e cada vez mais pessoas estão reduzindo a frequência com que comem carnes.

O objetivo deste texto é esclarecer o que é comida vegetariana e qual a diferença entre comida vegetariana e vegana, ensinar como montar um prato saudável sem alimentos de origem animal e apresentar algumas receitas simples para você preparar em casa.

De maneira bastante objetiva, a comida vegetariana é aquela que não possui nenhum tipo carne na sua composição, seja ela de vaca, porco, frango, peixe ou outras menos comuns na nossa cultura, mas que pode incluir o leite e seus derivados, como queijos e iogurte, e ovos. A comida vegana, por sua vez, não leva leite e derivados, nem ovos ou mel – fato pouco conhecido pela maioria das pessoas.

É um erro acreditar que uma dieta vegetariana emagrece simplesmente porque não inclui o consumo de carnes, como também é um equívoco pensar que este tipo de alimentação irá provoca qualquer tipo de deficiência nutricional. Tanto uma alimentação sem carnes quanto com carnes pode emagrecer ou engordar, pois isso será resultado de um balanço energético negativo ou positivo.

Da mesma forma, ambos os tipos de alimentação podem causar diferentes tipos de deficiências, bem como prover todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Tudo isso vai depender das suas escolhas alimentares!

Comida vegetariana saudável – conheça os grupos alimentares

Independentemente de ser vegetariano ou não, é importante que você conheça os grupos de alimentos e aprenda a combiná-los para melhor obter os nutrientes de que precisa. Os grupos alimentares podem ser assim divididos:

• Cereais – arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinoa, amaranto e produtos feitos com eles, como pães e massas.
• Leguminosas – todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja e seus derivados (tofu, missô, tempeh), lentilhas e ervilhas.
• Oleaginosas – nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (abóbora, girassol, gergelim, chia, etc.)
• Amiláceos – batata, inhame, mandioca, cará, batata doce e outros.
• Legumes – beringela, abobrinha, pimentão, cenoura, etc.
• Verduras – agrião, couve, rúcula, brócolis, alface, mostarda e outras.
• Frutas – banana, maçã, abacaxi, goiaba, melão, manga e muitas outras.
• Óleos – azeite de oliva, óleo de linhaça, de soja, de girassol, entre outros.

Uma dieta balanceada deverá incluir o consumo diário de todos estes grupos, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amiláceos. Se você for vegano, alguns alimentos merecem atenção especial, como aqueles ricos em cálcio, ferro e zinco.

Como, então, montar um prato vegetariano ou vegano saudável?

Ninguém pode se sustentar somente comendo salada. A salada é uma parte importante mas não deve ser a base da sua alimentação, e sim os cereais integrais e as leguminosas (feijões). Já a variedade de alimentos escolhidos dentro de cada um dos grupos alimentares apresentados irá determinar a qualidade da sua rotina alimentar. Com a variedade funciona assim: quanto mais, melhor!

Siga estas orientações para montar um prato saudável:

1. Metade do prato deve ser composto por legumes e verduras, cruas e cozidas, de diferentes cores.
2. 25% do prato deve ser composto por cereais integrais ou, eventualmente, amiláceos. Não há problema em misturar as fontes de carboidrato, porém não exagere na quantidade total.
3. A mesma quantidade (25% do prato) de leguminosas (feijões) deverá completar o prato.
4. Adicione, ainda, um fio de azeite de oliva extravirgem sobre a salada ou, sempre que possível, de óleo de chia ou linhaça, principais fontes de ômega-3 de origem vegetal.
5. Por fim, coma uma porção de frutas frescas, de preferência uma rica em vitamina C, a fim de favorecer a absorção do ferro. Laranja, tangerina, kiwi e acerola são ótimas opções.
   Se o ovo fizer parte da sua alimentação, adicione-o como parte da porção reservada para os feijões.