Esta formação destina-se a desenvolver força e eliminar a gordura acumulada, trabalhando todo o corpo em uma sessão; Além disso, você não precisa de qualquer tipo de equipamento desportivo para fazê-lo, então você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora.
Agachamento livre
- Stand com os pés afastados na largura do ombro distante e dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Inhale, curvar-se dobrar os joelhos e quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Joelhos não deve exceder as pontas dos dedos. Mantenha as costas retas e no peito removido.
- Expire e empurrar-se com saltos para cima, mantendo a contração abdominal.
Por que fazer agachamentos? Eles são ideais para desenvolver glúteos e abdominais mais fortes e tonificados. Em adição, eles são um exercício básico de qualquer completo - rotina corpo.
stride reverso livre
- Estando em linha reta, as mãos nos quadris e uma volta grande passo com um pé.
- Dobre seus joelhos para que a coxa da perna da frente é paralelo ao chão e joelho para trás está a poucos centímetros do chão.
- Endireitar a perna para a frente de forma controlada e repita com a outra perna.
flexões
- Deitado de barriga para baixo, coloque as mãos para além um pouco mais do que a largura dos ombros e suportes os dedos dos pés firmemente no chão.
- Empurre o chão com os braços para levantar o tronco no chão até que seus braços são retas, mantendo a contração abdominal e cotovelos junto ao corpo
- Retorna para a posição inicial e se repete.
Se você tiver problemas para fazer flexões, desta forma, tentar apoiá-los ajoelhado no chão para torná-lo mais fácil.
fundos tríceps
- Sente-se no chão e colocar as mãos atrás de você em uma cadeira bancada ou resistente, separados aproximadamente a largura dos ombros.
- braços esticar para tirar a bunda do chão, dobrando ligeiramente os cotovelos (para liberar a pressão das articulações) e para baixo para alcançar um 90 cotovelos graus.
- Estique os braços para trás até completar o exercício e repita.
squat jump
- Stand com os pés afastados na largura do ombro distante e dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Inhale, curvar-se dobrar os joelhos e quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Joelhos não deve exceder as pontas dos dedos. Mantenha as costas retas e no peito removido.
- Expire e empurrar-se com saltos e usos de inércia para dar um pequeno salto. Você pode usar os braços para conseguir mais impulso.
- Amortece a queda com os pés e repita.
Prancha
- Suas mãos no chão diretamente abaixo dos ombros, como você está fazendo flexão.
- Contraia os glúteos e abdominais para estabilizar seu corpo e manter as costas retas.
- Mantenha essa posição enquanto puder, sem deixar seus quadris para baixo em direção ao chão.
