Para seguir uma dieta de baixo IG, você tem que escolher fontes saudáveis de carboidratos (alimentos com baixo índice glicêmico), que pode proporcionar muitos benefícios à saúde, como perda de peso.

O índice glicémico é uma medida da velocidade a que o alimento pode aumentar o nível de açúcar no sangue. Após a ingestão de carboidratos, o corpo quebra em glicose para passar a corrente sanguínea.

Os alimentos que são digeridos níveis mais elevados de açúcar no sangue de forma fácil e produtos de pico, pode comer alimentos com um índice glicémico superior e alimentos ricos em fibras com uma picos mais lentas diminuir produtos de digestão de açúcar no sangue e que é especificada como alimentos com baixo índice glicémico. Por exemplo, o pão branco IG recebe um grau mais elevado do que o pão integral.

Alimentos incluídos em uma escala de IG 70 ou mais, são considerados "elevados", e 55 ou menos são considerados "de baixo". ¹ Mas o índice glicêmico de um alimento não se refere ao valor exato. Por exemplo, melancia tem um elevado índice glicémico, mas o seu teor de água e a ingestão de fibras não afecta ração dos níveis de açúcar demasiado normais no sangue.

Normalmente, as pessoas se preocupar com o GI de alimentos quando você quer para manter uma dieta saudável em geral, para perder peso ou para controlar o consumo de menos carboidratos saudáveis. O índice glicêmico dieta pode ajudar a melhorar o controle de açúcar no sangue, que afeta muitos outros problemas de saúde.

consumo frequente de alimentos com um elevado índice glicémico, que tipicamente são muito ricos em hidratos de carbono e alimentos processados podem levar ao aumento de peso e resistência à insulina. ¹ O efeito na saúde do coração é outra preocupação de alimentos ricos em açúcar e pobre em fibras. ¹

Embora alguns alimentos contêm a classificação do IG nos rótulos não é fácil para saber isso com precisão em cada alimento. Se você quer para ter um ponto de referência, da Universidade de Sydney tem um banco de dados de índice glicêmico. Actualmente, a classificação do IG não é um requisito obrigatório nos rótulos dos alimentos, mas muitos dos próprios rótulos alimentos saudáveis que especificam sua baixa classificação.

Se você está tentando para começar com uma dieta baseada em um índice glicêmico mais baixo, opt para frutas, legumes, grãos integrais ricos em fibras e alimentos brancos menos refinados. Você pode fazer alguma pesquisa e preparar as suas próprias listas de IG. Por exemplo, antes de ir ao supermercado você pode verificar o banco de dados do IG e faz uma lista de alimentos com baixo índice glicêmico que você gosta.

Enquanto isso é verdade que a classificação do índice glicémico do alimento depende da velocidade a que ele se decompõe em glicose no corpo, o tamanho das porções e combinação com outros alimentos pode modificar a sua digestão. Por exemplo, comer açúcar pura com o estômago vazio produzir níveis mais elevados de picos de açúcar no sangue que combina um pouco de açúcar com outros alimentos durante a refeição. Os alimentos ricos em gorduras, fibras e proteínas ajudam a digestão lenta, que, por sua vez, também atrasam a absorção e de açúcar no sangue resposta de alimentos ricos em carboidratos.

Sabendo a qualificação do GI de um alimento não é tão fácil como determinar o seu nível de doçura. Por exemplo, a maçã é uma fruta com um baixo IG, enquanto melancia tem uma classificação muito maior. Necessidade de investir tempo para pesquisa e saber como são as melhores opções para cada grupo alimentar.

Para seguir uma dieta com baixo IG, você pode usar como um guia a seguinte lista de alimentos com baixo índice glicêmico (menos de 55).

Estes são os alimentos com alto índice glicêmico.

Universidade de Sydney fornece várias declarações com base em pesquisas em uma dieta de baixo índice glicêmico. ² Em 2015 foi realizada uma semana para discutir a investigação de apoio a estas alegações e cientistas ainda estão trabalhando para descobrir as melhores maneiras de estabelecer uma dieta de baixo índice glicêmico para benefícios de saúde. ¹

1. Controlo de açúcar no sangue

Muitas parcerias globais recomendamos usar a escala GI para escolher fontes de carboidratos mais saudáveis com menos impacto sobre o açúcar no sangue. ² Nós podemos ajudá-lo a planejar algumas de suas refeições ou diretamente, você pode servir como a base de sua dieta.

2. Colesterol

Muitos estudos têm apoiado que os alimentos ricos em fibras pode influenciar os níveis de colesterol. Eles também podem ter boas opções para aqueles que melhorar os seus níveis de colesterol através da dieta.

3. Control de peso

Embora seja verdade que existem muitos estudos que oferta questionou seu potencial para perder peso, optar por alimentos com baixo índice glicêmico pode melhorar a sociedade, impedindo picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue. Um estudo mostrou que a combinação de alimentos com baixo índice glicémico com uma dieta rica em proteínas foi moderadamente eficaz para perda de peso. ²

Apesar disso, alimentos como pizza, chocolate e leite integral estão na lista de alimentos com baixo índice glicêmico, mas pode ser elevado em calorias e em grandes quantidades, eles podem retardar a perda de peso ou mesmo aumentado peso. Assim, quando se trata de perder peso, você deve levar em conta todos os pontos de vista da dieta.

• Pequeno-almoço: cereais farelo de cereais em vez de arroz doce e fruta inteira, em vez de suco.
• Almoço (meio da manhã): uma maçã com um punhado de amêndoas em vez de cookies.
• Alimentos: um hambúrguer sem pão e feijão verde em vez de batatas fritas.
• Snack (tarde): iogurte grego em vez de um saco de batatas.
• Jantar: arroz branco substituído quinoa, que inclui uma fonte de proteína saudável (frango, salmão) e qualquer tipo de legumes ao vapor.

Não se esqueça de incluir alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​em suas refeições, pode ajudar a retardar a digestão de carboidratos e reduzir o impacto que os alimentos com um índice glicêmico de moderado a alto, se consumido sozinho, pode produzir em os níveis de açúcar no sangue.

Conclusão

O índice glicêmico pode ser uma ferramenta muito boa para nos ajudar a entender o impacto que terá uma fonte de hidratos de carbono em níveis de açúcar no sangue, que é muito útil para pessoas com problemas de saúde.

Muitos alimentos com baixo índice glicêmico são também alternativa muito saudável, rica em fibras, água, vitaminas e minerais; mas a dieta de baixo índice glicêmico deve ser parte de uma dieta saudável e equilibrada. Incidindo apenas sobre o índice glicêmico dos alimentos sem se preocupar com o tamanho das porções ou conteúdo de calorias, você pode realizar o ganho de peso e problemas de saúde.