Geralmente, todos nós gostamos de comer (alguns mais do que outros); Portanto, há que está ansioso para começar o inverno com volume e ser capaz de comer mais alimentos do que o resto do ano. Mas tenha cuidado com isso, porque se também aumentou a nossa ingestão calórica sem também aumentar a intensidade dos exercícios e cardio, o peso vai subir descontroladamente.

Em seguida, passar por cima de algumas dicas de como ganhar peso rápido, mas vamos tentar fazê-lo da maneira certa, que é para ganhar massa muscular, mantendo o acúmulo de gordura mínima. Já que você pensou que ia enlouquecer com pizzas, hambúrgueres, batatas fritas e sorvete! Talvez você deve pensar duas vezes ...

Neste artigo você vai encontrar:

• alimentação

• treinamento

• recuperação

• Dormir

Apelando a uma analogia para entender melhor o que nós consideramos uma unidade. Podemos fazer uma longa viagem de turismo do país ou, ao contrário, nós podemos fazer uma curta viagem para visitar a cidade mais próxima. Para a viagem mais longa precisa encher o carro para chegar ao nosso destino; Mas para a curta viagem única precisamos de uma pequena quantidade de combustível. Mas em qualquer caso, o que acontece se esquecermos reabastecer? Nós não podemos usar nosso carro.

Se você entender a analogia; nós somos o carro, o combustível é alimento e as viagens os treinos. Então, como vamos nos alimentar na fase média de volume?

O que eu tenho que comer para ganhar peso rápido?

Como mencionado acima, o simples fato de estar em volume não é uma desculpa para aumentar a ingestão de fast food. Comer o mais limpo possível para ganhar massa muscular de qualidade. Como "comer limpo" fontes de proteína médias de boa qualidade, como frango, peixe, ovos e iogurte, que são ricos em aminoácidos essenciais ácidos necessários para a construção de novas proteínas musculares.¹

O aminoácido mais importante para o crescimento muscular é a leucina, que faz parte do grupo de amino ácidos ramificados. A leucina é o melhor estimulador da via metabólica que conduz à produção de novas proteínas musculares. Você poderia dizer que é como uma espécie de "botão de energia" .² é o consumo recomendado de 50 mg de leucina para o dia para cada kg de massa muscular, através dos alimentos (algumas fontes boas de leucina são frango, atum e tofu) ou suplementos (soro de leite proteína tem o mais alto nível de leucina) .³

Se queremos para conseguir a recuperação ideal depois de um treino, nós também precisamos de consumir uma grande quantidade de hidratos de carbono. Principalmente, estes se acumulam no corpo como glicogênio muscular e são a principal fonte de combustível durante o exercício. Após o treinamento, nós precisamos para repor os estoques de glicogênio muscular para garantir que eles estão prontos para o próximo treino, e ingestão de carboidratos é a melhor maneira de fazê-lo. ⁴  Aqui estão algumas boas opções:

• Pasta de trigo integral
• Arroz
• Batata e batata-doce
• Pan integral
• aveia
• Fruta

As gorduras são o macronutrientes mais enérgica, com 9 calorias por grama, o que é mais do que duas vezes mais proteínas e hidratos de carbono. Isto significa que o aumento da ingestão de gordura é uma maneira fácil de aumentar a sua ingestão calórica para atingir um excedente calórico. Mas da mesma forma, ele também pode ser muito fácil gastar e consumir muitas calorias provenientes de gordura, por isso é muito importante para controlar as porções. gorduras decantado bons (gorduras monoinsaturados e poliinsaturados), tais como:

• manteigas e porcas porca
• sementes
• abacate
• Aceites
• Produtos lácteos

Além de macronutrientes, não deve ser negligenciada micronutrientes. As vitaminas e os minerais são essenciais para a saúde global, por isso certifique-se de consumir uma variedade de frutas e legumes todos os dias.

Comer rápido?

Para engordar mais rápido e ganhar volume muscular, manter um saldo positivo de nitrogênio. Este estado é conseguido quando a síntese de músculo (desenvolvimento muscular) é maior do que a degradação do músculo. Para atingir este , tentativas para consumir uma porção de proteína (aproximadamente 20 g) a cada 3-4 horas; momentos chave são de pequeno-almoço, depois do treino e antes de dormir. ⁵  Isso se traduz em três refeições principais e smoothies ou lanches entre as refeições.

Como mencionamos, os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo para sobreviver e exercer, de modo que você tem que consumir carboidratos durante todo o dia. Uma vez que estes desempenham um papel fundamental na recuperação depois de um treino, que é importante para consumir carboidratos após o treino para estoques de glicogênio muscular reabastecer. ⁴  Isso é facilmente alcançado por consumir um shake de proteína de leite.

Ainda assim, ele consome carboidratos razoável e a quantidade varia de acordo com a intensidade dos treinos. Nos dias de folga que não precisa da mesma quantidade de hidratos de carbono (ou total de calorias) do que nos dias de treinamento intenso. Para orientação, consome cerca de 3 g por quilo de peso corporal nos dias de descanso ou de formação luz (para uma pessoa 80 kg, que são cerca de 240 g de hidratos de carbono) e aumenta o consumo com base em formação. ⁶

Crescer rapidamente com suplementação

Suplementos não são vitais para ganhar peso rápido, mas eles podem ajudar a tornar o processo mais fácil. Eles são uma boa escolha se você viaja muito e uma maneira rápida e fácil para atender às necessidades nutricionais, especialmente se você não gosta de cozinhar. Durante o estágio do volume, estes são os melhores suplementos:

• proteína em pó: soro de leite, caseína, soja, ervilhas, etc.
• barras de proteínas
• Creatina
• Leucina
• Os vencedores peso (misturas de hidratos de carbono e proteínas)
• Cafeína: energia extra pré-treino

Agora que você sabe como você tem que comer direito, o que sobre o treinamento? Combinar diferentes tipos de exercícios são bons para o corpo não está acostumado a fazer sempre o mesmo. Surpreender o corpo com novos estímulos alterando a exercícios, intensidade ou duração da formação a ser em um período de adaptação constante e assim podem continuar a desenvolver e crescer.

Certamente você sabe que o sentimento de dor e rigidez quando você treina um músculo que eu não tinha entrenabas. Bem, quando você voltar a treinar e não vai doer tanto, e que é através da adaptação de treinamento, que é importante durante o volume de palco.

Sabendo disso, estes são alguns bons exercícios para ganho de massa muscular:

• Composto exercícios (agachamento ,, banco)
• exercícios de resistência
• Calisthenics (Pullups, flexões, fundos de tríceps, etc.)
• HIIT (alta intensidade intervalo de formação)
• LISS (cardio suave)

Acredite ou não, o cardio é importante para manter a boa saúde cardiovascular e de aptidão física em geral, para que você deve incluir em seus exercícios, mesmo sendo no volume estágio intermediário. Mas nem você gasta fazendo cardio porque ele pode queimar um monte de calorias. Primeiro certifique-se de ter comido bem.

Muitas pessoas pensam que quanto mais você treina, mais ele cresce; mas isso é um erro enorme. Na verdade, não recuperou como é depois de um treino ou porque treinar excessivamente, pode chegar a complicar o processo de crescimento muscular.

Durante a formação de resistência, as fibras musculares são danificadas (alongamento, ruptura e de degradar). Os músculos são reparados e reconstruído durante o processo de recuperação, tornando-se maior e mais forte. Portanto, a recuperação após o exercício é uma parte fundamental para engordar mais rápido e volume muscular ganho. ⁷

volume de fase de tipicamente associado com levantar pesos maiores ou fazer mais repetições. Geralmente realizar um treinamento mais duro para estimular o crescimento muscular. Bem, pobre recuperação pode nos impedir de treinar mais.

Em um estudo realizado em homens com experiência em treinamento de resistência, nenhum deles poderia alcançar seu 10RM (peso máximo 10 repetições) em 8 anos depois de apenas 24 horas de recuperação. Mesmo após 4 dias de descanso, apenas 80% dos participantes pode chegar a sua 10RM. ⁸

Para obter o máximo benefício para um treino, descansar alguns dias antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular. Além disso, ele também aumenta o risco de ferimentos; por isso é bastante descanso conveniente.

Obviamente, não devemos esquecer nutrição. Ele é necessário repor os depósitos de glicogénio muscular (hidratos de carbono) dentro de 30 minutos depois de um treino. Como para proteínas, o intervalo de tempo é mais largo. Temos até a duas horas depois de um treino para consumir proteínas e estimular o desenvolvimento muscular. ⁹

Dormir o suficiente é importante para a saúde e bem-estar. Falta de sono durante a noite ou privação do sono regularmente, pode afetar adversamente o fisiológico e função cognitiva, como também afetam os ganhos musculares. ¹⁰

Durante o sono sem movimento rápido dos olhos (NREM, por sua sigla em Inglês), que é quando você está dormindo, mas você não está sonhando, sua hormona de crescimento lançamentos corpo. Como o seu nome sugere, esta hormona está envolvida no crescimento e reparação de tecidos. Ele também libera hormônios anabolizantes (construção muscular) durante o sono NREM, que impedem a quebra de proteínas musculares e ajuda manter o volume muscular. ¹¹

Durante o volume passo, assegurar a libertação suficiente do crescimento hormona anabólica e hormona (construção muscular) que atacam os músculos durante o sono NREM. Sono 7 horas por noite deve ser suficiente.

conclusão

Engordar rapidamente ele vai muito além de comer o que quiser, quando quiser. Para engordar rapidamente o caminho certo e obter bons resultados, você deve primeiro saber o básico direito. Siga os passos que você definiu, ser paciente e ver por si mesmo o quão longe você pode obter em seu volume de palco. Não só a massa muscular ganho, há mais:

Treinar, comer, descansar, dormir repetição.

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