A ciclagem de carboidratos influencia seus treinos ao calcular seu plano alimentar, combinando sua dieta com os dias em que seus músculos precisam de mais combustível. Continue lendo para aprender sobre os benefícios potenciais da ciclagem de carboidratos.
O que é ciclagem de carboidratos?
O ciclo de carboidratos é um padrão de dieta que aproveita os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos, mas também considera o combustível que você precisa para seus treinos.
Normalmente é seguido por algumas semanas ou meses de cada vez, mas não em tempo integral como uma dieta cetogênica. Ciclo de carboidratos significa simplesmente comer uma dieta rica em carboidratos em alguns dias e com menos carboidratos em outros.
Dependendo de seus objetivos (construir músculos, perder peso, etc.), você pode planejar sua dieta de ciclagem de carboidratos por semanas ou apenas segui-la dia após dia.
Como funciona a ciclagem de carboidratos?
A ciclagem de carboidratos funciona reconhecendo que a maioria das pessoas não segue exatamente o mesmo padrão de atividade todos os dias.
Mesmo se você treinar 6 dias por semana – talvez 2 dias de cardio HIIT e 4 dias de levantamento de peso – você precisará de menos carboidratos no treinamento com pesos do que no cardio intenso, e ainda menos em um dia de descanso.
Nos fins de semana, você pode ficar fora o dia todo e nunca parar de se movimentar, mas ficar acorrentado à sua mesa durante a semana, diminuindo suas necessidades de carboidratos.
Para quem o ciclismo de carboidratos é adequado?
O ciclismo de carboidratos é adequado para quem está trabalhando para mudar seu físico ou desempenho. Se você está tentando ganhar músculos, manter músculos, perder gordura, tudo isso é manipulado pela quantidade de carboidratos (e proteínas e gordura) que você ingere.
Se você achar que medir e monitorar sua ingestão não o deixa confortável, talvez seja melhor adaptar a ciclagem de carboidratos a uma rotina menos estruturada.
Ciclismo de carboidratos para desempenho muscular e esportivo
O ciclismo de carboidratos é uma abordagem popular para atletas que desejam melhorar a composição corporal e o desempenho. A maioria dos atletas sabe que precisa de proteína extra para ganhar massa muscular, mas o resto da sua dieta também é importante.
Os músculos precisam de combustível – e esse combustível vem na forma de carboidratos. A chave do ciclo de carboidratos é planejar a ingestão de carboidratos com base na intensidade dos seus treinos. Eles fornecem a energia que você precisa para ter o melhor desempenho.
A recuperação com as quantidades certas de proteínas e carboidratos prepara os músculos para o próximo treino. A quantidade de carboidratos e proteínas que você precisa depende do seu treino – levantamento de peso, treinamento HIIT e cardio de resistência exigem que seus músculos trabalhem de maneiras diferentes.
O ciclo de carboidratos pode ser usado para perda de peso?
Sabemos que reduzir o total de calorias pode levar à perda de peso, no entanto, muitas vezes vemos os carboidratos como inimigos no caminho para atingir nossos objetivos.
Com a ciclagem de carboidratos, você planeja com antecedência e faz escolhas criteriosas sobre quais carboidratos comer e quando, sem se sentir restringido ao cortá-los completamente.
Embora existam muitas dietas que podem levar à perda de peso bem-sucedida, o apelo da ciclagem de carboidratos é saber que nenhum grupo de alimentos está totalmente fora dos limites.
O ciclo de carboidratos é o mesmo que o ceto?
Os ciclos de ceto e carboidratos são o mesmo padrão alimentar. Uma dieta cetogênica, ou ceto, força seu corpo a queimar gordura para obter energia, restringindo bastante a ingestão de carboidratos. Keto só tem sucesso quando você mantém seus carboidratos muito baixos por um período consistente de tempo.
A ciclagem de carboidratos varia a quantidade de carboidratos em sua dieta sem eliminá-los completamente, o que pode tornar essa abordagem mais sustentável a longo prazo
Benefícios da ciclagem de carboidratos
1. Crescimento/retenção de massa muscular magra
O ciclo de carboidratos pode ser usado tanto para perda de gordura quanto para ganho de peso. A principal diferença é o número de dias com baixo teor de carboidratos, fornecendo um valor líquido de déficit calórico ou excedente calórico. 2
Ao adicionar alguns dias com baixo teor de carboidratos durante o seu programa de ganho de massa, você dá ao seu corpo a chance de reduzir alguma gordura corporal (devido à redução da lipogênese e ao aumento da quebra de ácidos graxos) que você pode estar acumulando.
Por outro lado, ao adicionar alguns dias ricos em carboidratos durante o seu programa de perda de gordura, você cria um ambiente anabólico; possivelmente ganhando algum músculo e definitivamente mantendo mais massa (devido ao aumento da absorção de aminoácidos, aumento da síntese proteica e redução da degradação proteica).
Em ambos os cenários, ao longo de uma semana você estará simultaneamente perdendo gordura e ganhando/retendo músculos.
2. Estimulação endócrina
Está bem documentado que longos períodos de ingestão baixa de carboidratos podem diminuir os níveis do hormônio tireoidiano (T3), levando a uma redução na Taxa Metabólica Basal (número de calorias queimadas em repouso), o que torna difícil superar os platôs de perda de gordura.3 Planejado , os dias com alto teor de carboidratos aumentarão a produção de T3, regulando positivamente o seu metabolismo e permitindo que você destrua ainda mais gordura corporal. 4
Além do mais, foi demonstrado que a baixa ingestão de carboidratos (30% das calorias provenientes de carboidratos) diminui a proporção de testosterona livre em relação ao cortisol após um treinamento intensivo em apenas três dias. Ao adicionar dias com mais carboidratos aqui e ali, você será capaz de aumentar a proporção de testosterona anabólica para cortisol catabólico e receber de volta os ganhos. 5
A alimentação excessiva de hidratos de carbono também pode aumentar os níveis de leptina – a “hormona da saciedade” que é produzida a uma taxa mais baixa em resposta ao encolhimento das células adiposas (perda de gordura). Obviamente, ficar com menos fome por alguns dias após um dia rico em carboidratos irá ajudá-lo a manter seu corte. 6
Da mesma forma, ter bom humor após um dia com mais carboidratos pode ser útil tanto na motivação do treino quanto na adesão à dieta. A insulina pode ajudar nisso, produzindo o triptofano; precursor do neurotransmissor do “bom humor” (serotonina) mais facilmente disponível para o cérebro. 1
3. Supercompensação de glicogênio
Alguns dias de baixo teor de carboidratos combinados com treinamento intenso podem reduzir significativamente a quantidade de glicogênio armazenado nos músculos. Isso aumenta a produção de uma enzima chamada glicogênio sintase, que trabalha arduamente para transformar cada pequena quantidade de glicose possível em glicogênio (que é armazenado nos músculos e no fígado). 7
Depois de aumentar a ingestão de carboidratos, levará um tempo para o corpo reconhecer que há glicose suficiente para que a enzima relaxe. Enquanto isso, seus músculos absorverão carboidratos como uma esponja, armazenando glicogênio acima de sua capacidade normal – o que significa músculos mais cheios, mais duros e maiores. Claro, esse efeito pode não ser permanente, mas na hora certa, faz uma diferença dramática quando se trata de tirar a roupa para um palco ou sessão de fotos.
Como fazer ciclagem de carboidratos
Para fazer a ciclagem de carboidratos, primeiro você quer ter uma boa ideia de suas necessidades calóricas e da distribuição de macros (use esta útil calculadora de macros para começar). Em seguida, planeje uma semana típica de treinos, decidindo quando você terá treinos de alta intensidade, HIIT versus treinos de resistência e quando terá dias de descanso.
Com base no seu plano de treino, você vai querer escolher em quais dias seguirá uma dieta rica em carboidratos (entre 50-60% de suas calorias provenientes de carboidratos) e em quais dias você seguirá uma dieta baixa em carboidratos (entre 30-40 % de suas calorias provenientes de carboidratos).
Considere alternar esses dias, se possível, sabendo que seus dias com menos carboidratos incluirão maiores quantidades de proteínas e gorduras saudáveis. Se você variar seus dias de descanso (ou seja, sentar no sofá um dia em vez de fazer uma longa caminhada), você também pode querer incorporar dias de carboidratos com níveis moderados.
Certifique-se de que você está comendo o suficiente
Comer pouco pode realmente retardar o progresso em direção aos seus objetivos. Esteja você tentando construir músculos ou perder peso, não consumir calorias suficientes pode levar à queima de músculos e desacelerar o metabolismo a longo prazo.
Portanto, mesmo que você esteja limitando os carboidratos, certifique-se de substituir as calorias perdidas por fontes de proteínas e gorduras saudáveis de alta qualidade.
Equilibre suas macros
Usando uma calculadora de macro, obtenha suas macros ideais e, em seguida, use os vários níveis de atividade para ter uma ideia de como alterar a ingestão de carboidratos com base nos treinos planejados.
Outra abordagem é calcular suas macros uma vez e, em seguida, determinar qual porcentagem de suas calorias vem de carboidratos – e usar isso para atingir 50-60% em dias com alto teor de carboidratos e 30-40% em dias com baixo teor de carboidratos. Se você ainda não sabe por onde começar, peça ajuda a um nutricionista registrado.
Escolha carboidratos de alta qualidade
Então, agora que você sabe que pode usar os carboidratos a seu favor, não se esqueça de que precisa escolher os melhores tipos de carboidratos para obter os melhores resultados.
Concentre-se em carboidratos que fornecem outros nutrientes – como fibras (frutas e vegetais), cálcio (laticínios) e grãos integrais (vitaminas e minerais).
Embora o bolo de chocolate e o pão integral sejam principalmente fontes de carboidratos, o primeiro não oferece muitos benefícios, enquanto o segundo contém nutrientes benéficos.
Hidrato
Não se esqueça de que você precisa se hidratar adequadamente, independentemente dos níveis de carboidratos do dia. Quando você está em um dia com mais carboidratos e seus músculos precisam de carboidratos como combustível, a água é uma parte fundamental da reação que libera a energia dos carboidratos que você ingere.
Se você está se exercitando muito e suando muito, você pode optar por usar uma bebida esportiva com eletrólitos - mas não se esqueça de adicionar carboidratos que essas bebidas possam conter.
Planeje suas refeições
A chave para um ciclo de carboidratos bem-sucedido é planejar suas refeições (incluindo macros e carboidratos) com antecedência.
Dessa forma, você sabe exatamente o que comer para atingir seus objetivos e pode reduzir a tentação de se desviar do seu plano. O gráfico abaixo é baseado em uma meta de 2.000 calorias.
Este plano é para quem planeja treinos intensos nas segundas, quintas e sábados, com dia de descanso ativo na quarta e baixa atividade nas terças, sextas e domingos.
| Ingestão de carboidratos | Café da manhã | Almoço | Lanche opcional | Jantar | Totais | |
| Segunda-feira | Alto teor de carboidratos | Sanduíche de ovo, vegetais e queijo em pão integral com frutas | Salada de ovo com biscoitos integrais | Cenouras baby e homus | Arroz integral refogado com frango e brócolis |
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| Terça-feira | Baixo teor de carboidratos | Clara de ovo com espinafre, salsa, queijo, abacate | Frango embrulhado em alface com molho de búfala e pimentão fatiado | Aipo e manteiga de amendoim | Bife de tira e aspargos com lentilhas |
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| Quarta-feira | Carboidratos moderados | Shake de proteína com leite desnatado | Salmão grelhado e batata doce | iogurte grego | Quesadilla de feijão e queijo com molho de milho |
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| Quinta-feira | Alto teor de carboidratos | Aveia com frutas frescas e manteiga de amêndoa | Salada com frango grelhado, morangos e queijo de cabra | Batido de proteína com leite | Sanduíche de peixe e feijão verde |
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| Sexta-feira | Baixo teor de carboidratos | Panquecas proteicas e bacon de peru | Sopa de legumes com ovos cozidos e maçã | Mix de trilha (nozes e frutas secas) | Hambúrguer de peru com queijo, tomate, abacate (sem pão), arroz de couve-flor |
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| Sábado | Alto teor de carboidratos | Torrada com manteiga de amendoim e rodelas de banana | Pizza integral (2 fatias) e pepino | Queijo cottage com frutas vermelhas | Espetos de frango grelhado e legumes com quinoa |
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| Domingo | Baixo teor de carboidratos | Ovos mexidos com linguiça e rodelas de tomate | Talos de aipo recheados com salada de atum, acompanhamento de mirtilos | 2 bolinhos de arroz com pasta de queijo | Macarrão de abobrinha com molho de carne e mussarela |
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Legumes com baixo teor de carboidratos
Quando você segue uma dieta baixa em carboidratos, os vegetais costumam ser algumas de suas melhores escolhas - além de terem baixo teor de carboidratos, as plantas são repletas de fibras (para mantê-lo saciado) e vitaminas e minerais para melhorar sua saúde. Eles também podem ser coisas super saborosas, baratas e fáceis de fazer um lanche ao longo do dia.
1. Alface
Embora existam muitos tipos de alfaces e verduras, todos eles têm alto teor de água, fibras e baixo teor de carboidratos. O conteúdo nutricional exato varia de acordo com a cor e a variedade, mas adicionar alface a qualquer prato – ou uma salada com qualquer refeição – mantém o teor de carboidratos baixo e ajuda você a ficar satisfeito, ao mesmo tempo que fornece nutrientes essenciais.
2. Cogumelos
Os cogumelos, embora variem um pouco por tipo, podem ter apenas 0,3g de carboidratos por 100g. Com tantas variedades de cogumelos, você pode escolher entre diversos sabores e texturas, deliciosos tanto crus quanto cozidos.
Os cogumelos também podem ser um ótimo substituto para a carne, uma das poucas plantas que dão o mesmo sabor “umami” das carnes. Os cogumelos são ricos em selênio, vitamina C e colina. Esses nutrientes têm propriedades antioxidantes que podem reduzir a inflamação. 8
3. Brócolis
O brócolis faz parte da família dos vegetais crucíferos e é um vegetal popular, fácil de preparar em casa ou de encontrar na hora de comer fora.
Com muito baixo teor de carboidratos, cerca de 0,4g por 100g, o brócolis é ótimo para o café da manhã em omelete, para o almoço refogado ou como acompanhamento no jantar. Os vegetais da família dos brócolis são repletos de antioxidantes, mas os brócolis também podem proteger os ossos graças ao seu valor de cálcio e aumentar a imunidade com vitamina C. 9
4. Bok Choy
Bok choy não é apenas pobre em carboidratos, mas também um dos vegetais com maior teor de proteína que você pode encontrar. Relacionado ao brócolis e também repleto de antioxidantes. Embora seja fácil de preparar cru como parte de uma salada, o bok choy também fica delicioso cozido e adicionado a sopas.
Assim como o brócolis, é uma boa fonte de cálcio, vitamina C e vitamina A. Tem alto teor de água e pode saciar muito.
5. Espinafre
Enquanto as alfaces foram destacadas no topo da lista de vegetais com baixo teor de carboidratos, o espinafre merece seu próprio lugar graças à sua potência de nutrientes.
Em geral, quanto mais verde o vegetal, mais denso em nutrientes ele é. Conhecido como “superalimento”, o espinafre contém vitamina C, magnésio e potássio, mas também ferro – que é difícil de encontrar em alimentos vegetais.
6. Pimenta malagueta
Embora as pimentas contenham vitaminas, minerais e fibras que as tornam um excelente alimento com baixo teor de carboidratos, elas também são a fonte mais comum de capsaicina na dieta.
Responsável pelo tempero da pimenta, a capsaicina é um poderoso fitonutriente que tem sido associado a muitos benefícios para a saúde do coração.
7. Aipo
O aipo tem tão baixo teor de carboidratos que algumas pessoas se referem a ele como um alimento com “calorias negativas”. Embora esta afirmação não seja necessariamente verdadeira; o alto teor de fibra e água do aipo torna-o ainda mais baixo em carboidratos líquidos.
Como muitos outros vegetais, o aipo é uma boa fonte de vitamina C. O aipo é ótimo sozinho, com manteiga de amendoim no lanche ou picado em qualquer tipo de prato saboroso ou sopa.
8. Alcachofras
Embora exijam algum corte e preparo, o “coração”, ou parte interna de uma alcachofra, tem um sabor único e muita nutrição.
Repletos de magnésio, são benéficos para manter um coração saudável e são conhecidos como “pré-bióticos”, que podem ajudar a apoiar uma digestão saudável. 11
9. Espargos
Com apenas 1,4g de carboidratos por 100g, os aspargos são um dos poucos alimentos que são uma excelente fonte de ácido fólico – ou vitamina B-9. O ácido fólico é importante para mulheres grávidas, mas também é importante para a saúde mental. 12
10. Abobrinha
A abobrinha se tornou um substituto popular com baixo teor de carboidratos para coisas como massas, com apenas 1,5g de carboidratos por 100g. Embora “abobrinha” ou espaguete de abobrinha possam ser encontrados na maioria dos supermercados, é fácil prepará-los em casa com um descascador de legumes.
A abobrinha não só tem baixo teor de carboidratos, mas também é fácil de cultivar em casa e usar para aumentar outros pratos com teor extra de fibra e água.
Conclução
A ciclagem de carboidratos pode ser uma opção de dieta flexível, mas ainda requer algum planejamento e cálculo para ter sucesso. Como não elimina completamente os carboidratos, pode parecer mais viável do que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos.
Combinar seus hábitos de atividade com seu plano alimentar é a chave para ver os resultados desejados com a ciclagem de carboidratos.
