Além da academia, existem muitas outras formas de se exercitar e melhorar o humor, por isso reunimos 4 dos melhores tipos de exercícios para melhorar a saúde mental.

Como o exercício físico ajuda a saúde mental e o bem-estar?

O ser humano é feito para estar em constante movimento. O exercício físico pode ajudar a melhorar a saúde mental, pois favorece a liberação de endorfinas e hormônios que nos fazem sentir bem. É verdade que os problemas de saúde mental são muitas vezes complicados e complexos, mas o exercício físico pode ajudar a aliviar pelo menos alguns humores negativos, porque ajuda a controlar o stress, melhorar a autoestima e a qualidade e duração do sono, o que, por sua vez, proporciona outros efeitos positivos no corpo.

Passar algum tempo todos os dias cuidando de sua saúde física e condicionamento físico em geral também pode ajudar a criar novos e bons hábitos, o que, por sua vez, ajudará a melhorar ainda mais sua saúde mental, como melhorar sua dieta e qualidade e tempo de sono.

O exercício ajuda você a se sentir bem

O exercício físico libera endorfinas, que são substâncias químicas que interagem com receptores no cérebro para reduzir a percepção da dor física. Isso significa que o exercício físico intenso ou duradouro ajudará você a se sentir bem (embora você possa não se sentir tão bem quando a rigidez bater em sua porta no dia seguinte).

Exercício pode melhorar o seu humor

O exercício libera serotonina, dopamina e noradrenalina, que desempenham um papel crítico na regulação do humor. O exercício físico regular pode ajudar a aumentar a concentração destes produtos químicos no cérebro, ajudando a manter um humor positivo mais consistente e estável.

Exercício pode melhorar resposta ao estresse

A atividade física libera cortisol, também conhecido como "hormônio do estresse" do corpo. Embora você possa ter ouvido falar que isso é prejudicial para você (é prejudicial se você manter os níveis de cortisol altos permanentemente), o exercício físico regular atenua a resposta do corpo ao cortisol. Isso significa que, quando o cortisol é liberado durante outros momentos do dia, os efeitos prejudiciais no corpo serão menores, pois o corpo será capaz de gerenciar melhor o cortisol graças ao exercício.

O exercício pode melhorar as habilidades de pensamento e memória

O exercício bombeia sangue para o cérebro, o que pode ajudá-lo a pensar com mais clareza e melhorar a memória. Isso pode nos beneficiar diante de problemas como depressão e outros humores negativos.

Melhores tipos de exercício para a saúde mental

Abaixo você encontrará quatro exemplos de exercícios que ajudarão você a se tornar mais consciente durante o exercício, conhecido como atividade física consciente ou esporte consciente.

Ioga

As raízes do yoga remontam a pelo menos mais de 5.000 anos, até especula-se que remontem ainda mais. Yoga como conhecemos hoje é uma combinação de muitos estilos de yoga, mas todos eles compartilham a filosofia de que mente, corpo e espírito estão interligados.

Através do yoga, podemos nos tornar mais conscientes dessa conexão e aprofundá-la.

Em uma sociedade onde o ritmo de vida é cada vez mais frenético e estressante, o yoga nos permite desacelerar e nos reconectar com nós mesmos, combinando movimentos profundos, respiração profunda, meditação e atenção plena.

Yoga pode ajudar a estimular a liberação de substâncias químicas que melhoram o humor, como dopamina, serotonina, e norepinefrina, que pode ajudar a aumentar a felicidade.

Yoga, técnicas de respiração e movimento também podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol (aliviando o estresse) e controlar os sintomas de ansiedade.

Como começar a fazer yoga

Se você não conhece yoga, comece com as quatro posturas principais.

Faça movimentos lentos e controlados em cada pose e mantenha a respiração estável. Faça uma pausa após as posturas mais difíceis e, se notar sua respiração acelerando, faça uma pausa e comece de novo quando estiver relaxado e pronto para a próxima pose.

Se você ainda acha que precisa de alguma orientação para começar por conta própria, você pode assistir a uma aula de yoga para iniciantes.

Postura da criança (Balasana)

Esta pose calmante é ideal para descansar e fazer uma pausa durante uma aula de ioga.

• Ajoelhe-se e estenda as mãos e os joelhos na largura do tapete.
• Abaixe o corpo para o chão para apoiar as nádegas nos calcanhares e apoie a testa no chão.
• Relaxe os ombros, a mandíbula e feche os olhos.
• Quando estiver pronto, estique os braços para frente com as palmas das mãos apoiadas no chão e mantenha a pose respirando profundamente.

Postura do cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Essa postura básica fortalece os braços, ombros e costas, além de ajudar a esticar a cadeia traseira do corpo.

• Comece na posição quadrúpede, com os pulsos alinhados com os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Levante os joelhos do chão, levante os quadris para cima e estique as pernas, formando um triângulo com o corpo.
• Relaxe o pescoço para que a cabeça fique pendurada e traga os ombros para trás.
• Para aumentar o alongamento da cadeia posterior do corpo, você também pode levantar e abaixar os calcanhares.

Postura da cobra (Bhujangasana)

Essa postura alonga e fortalece os músculos das costas, além de melhorar a flexibilidade da coluna e alongar o peito, ombros e abdômen.

• Deite-se de bruços, com as palmas das mãos apoiadas no chão abaixo dos ombros e os cotovelos próximos ao corpo.
• Força o púbis contra o chão, inspire e levante o peito do chão enquanto mantém as mãos no tapete.
• Faça uma pausa, expire e abaixe lentamente o peito de volta à posição inicial.

Postura Triângulo (Utthita Trikonasana)

Essa postura ajuda a fortalecer as pernas e é boa para esticar os quadris, coluna, peito, ombros, virilha, isquiotibiais e panturrilhas.

• De pé no tatame, dê um passo largo com a perna direita para a direita.
• Vire o pé direito para fora para que os dedos dos pés fiquem voltados para o lado.
• Abra os braços em uma cruz e incline-se para o lado direito e abaixe o máximo que puder.
• A cabeça deve sempre olhar para cima. Ou seja, o olhar deve sempre apontar para o teto.
• Apoie a mão direita na canela ou no pé, dependendo da amplitude de movimento.

Tai Chi

O Tai Chi, uma das artes marciais mais conhecidas, originou-se na China e é praticado há milhares de anos. Consiste em contrastar movimentos lentos e rápidos com movimentos rápidos e duros.

Lançando suas bases na antiga filosofia do taoísmo, ele atribui importância ao equilíbrio natural e à harmonia entre seres espirituais e físicos.

Os benefícios do tai chi, também conhecido como "meditação em movimento", se estendem ao bem-estar físico e mental, realizando técnicas de respiração profunda e natural que centraliza a mente no movimento e movimentos circulares que relaxam músculos e articulações.

Tai chi é um ótimo exercício para ajudar a reduzir o estresse, melhorar a autoconsciência e fornecer uma sensação de controle e calma. É verdade que pode ser difícil dominar sem assistir às aulas, mas seus benefícios mentais e físicos fazem valer a pena o esforço.

Como começar a fazer Tai Chi

Para aprender tai chi, o melhor é assistir às aulas para aprender os movimentos básicos e técnicas de respiração. Em qualquer caso, aqui estão três técnicas de tai chi para iniciantes para lhe dar uma ideia de como funciona:

Guerreiro e Estudioso

• Comece com os pés juntos e os braços relaxados ao lado.
• Inspire e dobre os joelhos abaixando o corpo de forma controlada, com a mão esquerda estendida e a mão direita fechada.
• Inspire mais profundamente e cubra o punho direito com o esquerdo.
• Retorne à posição inicial enquanto expira e repete.

Escovar joelho

• Comece na posição T, levante uma mão com a palma da mão para frente e traga a outra mão à sua frente com a palma da mão para baixo.
• Mova um pé para frente, gire seu corpo em torno de sua cintura e empurre sua mão levantada para frente enquanto abaixa a outra mão.
• Termine o exercício fazendo círculos com os braços para retornar à posição inicial e expire enquanto empurra com a mão levantada.

Separar a juba do cavalo selvagem (Ye Ma Fen Zong)

• Coloque as mãos umas em cima das outras com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, como se estivesse pegando uma bola.
• Baixe o peso para o mesmo lado da mão acima. Por exemplo, se você estiver com a mão direita para cima, solte o peso em direção ao pé direito.
• Traga a perna oposta para frente e traga o peso para essa mesma perna de forma lenta e controlada, ao mesmo tempo em que move a mão que tem para frente.
• Mova a outra mão para trás e para baixo, com a palma da mão voltada para o chão.

Pilates

Pilates, originalmente conhecido como "contrologia", é um programa de treinamento físico desenvolvido pelo preparador físico alemão Joseph H Pilates no início do século XX para ajudar a curar e treinar o corpo.

Existem diversos tipos de pilates, desde exercícios de esteira até treinos com equipamentos especializados, como a máquina reformadora (com ou sem torre) ou a cadeira de pilates.

O Pilates se concentra nos músculos estabilizadores menores, mais profundos e normalmente subutilizados que sustentam as articulações. Assim como a ioga e o tai chi, o Pilates não é bom apenas para o bem-estar físico, mas também para o bem-estar mental.

Como começar a fazer pilates

O pilates é um sistema de treinamento progressivo que foca mais na qualidade do que na quantidade, por isso o aumento da força não é tão rápido quanto em outros tipos de exercício.

Você pode tentar esses três exercícios de pilates em casa para começar, mas também pode se inscrever em uma aula para aprender mais.

Cachos pélvicos (ponte do glúteo)

• Deite-se no chão de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
• Contraia as nádegas e levante os quadris em direção ao teto.
• O corpo deve formar uma linha reta no topo do exercício, dos joelhos aos ombros.
• Faça uma pequena pausa no topo do exercício, contraia os glúteos ao máximo por 1-2 segundos e retorne de forma controlada à posição inicial.

Torção supina supina

• Deite-se de costas com os braços na posição T, palmas para cima.
• Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus até que as canelas fiquem voltadas para o teto.
• Respire fundo e deixe cair os joelhos para a direita.
• Expire, contraia o abdômen e traga as pernas de volta para o centro.

Rolando como uma bola

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados, com as costas ligeiramente curvadas e enfiando a pélvis por baixo.
• Coloque as mãos nas canelas, mantendo os cotovelos abertos e o bíceps ativo.
• Incline as pernas para o peito, levantando os pés do chão.
• Inspire e role para trás de forma controlada, pause um pouco e expire e role para frente sem perder o equilíbrio.

Treinamento de força consciente

Embora a história do treinamento de força remonte ao antigo Egito, hoje é um dos tipos mais populares de treinamento praticado por pessoas que gostam de exercícios físicos, entre outras coisas para aproveitar seus benefícios físicos e mentais.

O treinamento de força consciente combina o sistema tradicional de treinamento de força com mindfulness, e consiste em focar no momento presente e em movimentos específicos para conectar a mente e o corpo durante o treinamento.

Perguntas frequentes

Como o exercício ajuda a ansiedade?

O exercício pode ser tão benéfico para a ansiedade quanto a medicação, pois o exercício libera endorfinas que fazem você se sentir bem. Apenas 10 minutos de exercício por dia podem ajudar a melhorar o humor e aliviar os sintomas de ansiedade.

Quanto tempo leva para ver os benefícios do exercício para a saúde mental?

Em geral, não muito. Você pode correr e se sentir bem desde o primeiro dia, ou pode gradualmente se sentir bem à medida que progride, mas não perca a fé e não caia no alto instantâneo e desista. Exercitar-se regularmente irá melhorar sua saúde mental a longo prazo.

Quanta atividade física devo fazer?

Se você nunca se exercitou antes ou retomou após um período de inatividade, comece com três sessões de treinamento por semana em dias alternados, como segunda, quarta e sexta-feira, o que permitirá alcançar resultados, progredir e criar uma rotina de exercícios. Se você faz menos de três sessões por semana, pode sentir que está fazendo pouco e não consegue criar o hábito e acabar desistindo. À medida que progride, faça até cinco sessões por semana, no máximo.

Primeiros passos

Encontre um esporte coletivo que você goste e junte-se a uma equipe, que irá ajudá-lo a fazer novos amigos e desfrutar de fitness ao mesmo tempo. Pode parecer bobagem, mas se você tem algum tempo livre, procure no YouTube novos exercícios e esportes. Você pode encontrar algo que goste.

Comece devagar. Tentar algo novo é sempre emocionante, mas faça isso lentamente para se sentir confortável.

Conclusão

O exercício físico proporciona inúmeros benefícios fisiológicos que ajudam a melhorar a saúde mental de uma pessoa, o que, por sua vez, pode criar novos hábitos saudáveis, como melhorar a dieta, o horário de sono, a exposição solar e as relações sociais, que demonstraram contribuir pelo menos para melhorar a saúde mental.