O valor nutricional das bebidas à base de plantas sem lactose varia do valor nutricional do leite de vaca (proteína, gordura, açúcar, vitaminas e minerais), mas o preço, prazo de validade, sabor e disponibilidade também variam.

A maioria das bebidas ou leites sem lactose é criada a partir de um alimento vegetal embebido em água e drenado, resultando em um líquido branco e turvo semelhante ao leite tradicional.

A grande maioria das pessoas cresceu bebendo leite de vaca e, atualmente, ainda é recomendada como a principal bebida para crianças menores de dois anos que não estão mais bebendo leite ou fórmula. Contém cálcio, magnésio e potássio, além de proteínas e gorduras (leite integral ou 2% de leite) que ajudam a atender às necessidades nutricionais das crianças.

Os pesquisadores de alimentos e tecnologia agrupam alternativas ao leite sem lactose nessas cinco categorias, de acordo com suas fontes: ¹

• À base de cereais : por exemplo, leite de aveia e leite de arroz
• Com base em leguminosas : por exemplo, leite de soja e leite de amendoim
• Com base em nozes : por exemplo, leite de amêndoa, leite de coco e leite de caju
• À base de sementes : por exemplo, leite de cânhamo e leite de linho
• Com base em grãos ancestrais : por exemplo, leite de quinoa e leite de coco

Como você pode ver, há uma grande variedade de categorias e opções para bebidas sem lactose, e essa lista não está toda incluída. De qualquer forma, esses são os substitutos do leite que você provavelmente verá em qualquer supermercado: leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco, leite de arroz ou leite de caju.

Por muitos anos, o leite de soja tem sido uma das alternativas mais populares ao leite de vaca, embora muitas das outras bebidas alternativas não tenham a mesma disponibilidade. Os tipos de leite sem lactose são muito diferentes em calorias e valor nutricional.

A seguir, veremos uma comparação dos perfis nutricionais das bebidas alternativas mais populares ao leite convencional. Obviamente, cada marca pode variar um pouco, mas os dados que veremos abaixo são uma média por xícara das versões sem sabor. O conteúdo de cálcio e vitaminas depende do reforço que cada um contém.

Leite de soja : 90 calorias, 8 g de proteína, 5 g de gordura, 1-2 g de açúcar. ⁴

Bebida de soja ou leite de soja foi uma das primeiras alternativas e, hoje ainda é. Contém naturalmente proteínas perfeitamente comparáveis ​​às do leite com lactose e serve como substituto para o cozimento.

Leite de amêndoa : 40 calorias, 1 g de proteína, 3 g de gordura, 1 g de açúcar. ³

A bebida de amêndoa ou o leite de amêndoa é uma ótima opção de baixa caloria, mas seu conteúdo de proteína é muito baixo. Está disponível em uma ampla variedade de sabores e é uma boa alternativa para batidos e batidos de proteínas.

Bebida de leite de coco : 50 calorias, 0 g de proteína, 4 g de gordura, 0 g de açúcar. ⁵

A bebida com leite de coco é doce por natureza e é muito leve, sendo uma boa alternativa para pessoas que não podem consumir nozes. Mas, seu valor nutricional também é um pouco limitado, a menos que seja nutricionalmente reforçado.

Leite de arroz : 85 calorias, 0 g de proteína, 2 g de gordura, 5 g de açúcar. ⁶

A bebida de arroz ou o leite de arroz tem um sabor levemente adocicado e amiláceo, sendo outra das alternativas mais populares que podem ser encontradas hoje em muitos supermercados. Pode ser encontrada de várias maneiras e sua consistência é semelhante à do leite desnatado. Esta é outra boa opção para pessoas com alergias alimentares.

Leite de caju : 35 calorias, 1 g de proteína, 2 g de gordura, 0 g de açúcar. ⁷

A castanha de caju ou a bebida com leite de caju tem uma consistência cremosa e um bom sabor, e é por isso que ganhou muita popularidade por alguns anos. Como o leite de amêndoa, é uma alternativa de baixo carboidrato, ideal para uso em smoothies e smoothies.

Esclarecimento sobre o leite de coco: Como estamos falando de alternativas sem lactose ao leite de vaca, queremos dizer o leite de coco com calorias frias, não a lata de leite de coco com óleo de coco sólido. O leite de coco em lata é normalmente usado para cozinhar receitas e não como um substituto para o leite com lactose.

Antes de entrar em detalhes sobre os diferentes tipos de leites sem lactose e seus benefícios e contra-indicações, vamos revisar as muitas razões pelas quais uma pessoa pode optar por uma alternativa sem lactose ao invés de leite de vaca.

1. Alergia / Intolerância

Uma das principais razões para evitar o leite de vaca é alergia às proteínas do leite ou intolerância à lactose. Provavelmente, uma verdadeira alergia alimentar ao leite é atribuída ao soro ou caseína, as duas principais proteínas do leite com lactose. Diante deste tipo de alergia, outros produtos lácteos também devem ser evitados.

Uma intolerância alimentar não é tão grave quanto a reação do corpo a uma alergia, mas também pode produzir muitos outros sintomas que levam a evitar certos alimentos, como inflamação, desconforto gastrointestinal etc.

Existem pessoas que podem tolerar leite sem lactose ou beber leite com a ajuda de um medicamento que ajuda a quebrar a lactose, e outras preferem evitar completamente os laticínios da vaca.

2. Calorias / Carboidratos

Como muitas das alternativas ao leite de vaca consistem principalmente de água, elas podem ser muito mais baixas em calorias e carboidratos, mesmo do que o leite com lactose desnatada. Por exemplo, uma xícara de leite de vaca desnatado contém 80 calorias e 12 g de carboidratos, enquanto o leite de amêndoa sem açúcar contém 35 calorias e 2 g de carboidratos. ^2,3 Deve-se lembrar que os carboidratos presentes no leite de vaca provêm principalmente de lactose ou açúcar do leite.

O leite sem lactose não tem esse sabor doce e não é o mesmo que os açúcares adicionados ao leite com chocolate ou refrigerantes. Para todas as pessoas que desejam reduzir a ingestão calórica ou de carboidratos, incluindo aquelas que desejam perder peso ou controlar os níveis de açúcar no sangue, uma alternativa sem açúcar pode ser uma opção muito boa. Pode ser usado para substituir o leite em batidos e batidos de proteínas, mas muitas dessas bebidas adicionam açúcares e ficam aquém de outros nutrientes, mas veremos isso mais tarde.

3. Colesterol e gordura

Como o leite de vaca é de origem animal, ele contém um pouco de colesterol naturalmente (o leite desnatado contém aproximadamente 5 mg em um copo). ² As pessoas que desejam controlar ou limitar o consumo de colesterol podem se beneficiar de bebidas alternativas à base de plantas, porque os alimentos à base de plantas não contêm colesterol por natureza.

O leite de vaca normal ou "inteiro" contém aproximadamente 8 g de gordura, dos quais cinco são provenientes de gordura saturada. A gordura saturada é um tipo de gordura que pode causar doenças cardíacas e outros problemas de saúde. ⁸ Embora existam vários tipos de leite desnatado ou desnatado disponíveis no mercado, alguns preferem o sabor e a textura do leite integral.

4. Dietas veganas

Embora não apresentem problemas de saúde, muitas pessoas decidem seguir dietas veganas e vegetarianas ou limitar o consumo de alimentos de origem animal por razões ambientais ou para o bem-estar dos animais. O consumo de alternativas ao leite e derivados (iogurte, queijo e sorvete sem lactose) é popular entre as pessoas que seguem dietas vegan ou vegetariana.

5. Alimentos funcionais

Embora o leite de vaca seja uma fonte natural de muitos nutrientes, como proteínas e cálcio, as alternativas vegetais ao leite de vaca podem conter outros nutrientes valiosos para pessoas que procuram alimentos funcionais com benefícios à saúde.

6. Impacto ambiental

Há pessoas que decidem optar por leites vegetais sem lactose para reduzir o impacto ambiental do leite de vaca. Existe até um movimento que tenta reduzir a quantidade de alimentos e desperdício de energia necessários para o nosso suprimento de alimentos. Mas, dependendo do tipo de processamento de leite vegetal escolhido, também pode haver desperdício de alimentos durante o processo de produção.

7. Você pode fazê-los em casa

Se você tiver aveia, amêndoas ou castanha de caju em casa, na Internet, poderá encontrar inúmeras receitas para preparar suas próprias bebidas vegetais sem lactose, o que parece muito mais fácil do que ordenhar uma vaca todas as manhãs.

Normalmente, esse tipo de receita consiste em deixar o produto principal de molho por várias horas, batê-lo e coar para tirar vantagem do líquido ou do “leite” resultante. Leites caseiros sem aditivos podem ser a opção mais natural e pura (sem aditivos), mas normalmente, se o prazo de validade for menor do que o de um produto processado.

Ao preparar seu próprio leite sem lactose em casa, não tire proveito dos benefícios do cálcio, vitaminas e outros nutrientes que geralmente são adicionados aos produtos processados.

Existem alguns riscos que você deve levar em consideração ao escolher outras alternativas ao leite sem lactose e parar de consumir leite de vaca:

Necessidades nutricionais

Sua ingestão de cálcio e proteína geralmente vem de leite e derivados? Embora os substitutos do leite possam ter baixo teor de gordura e calorias, eles geralmente não contêm muitas proteínas ou cálcio por natureza, embora muitos sejam nutricionalmente reforçados.

Verifique os rótulos nutricionais e compare-os antes de escolher um ou outro. Se você quiser evitar fontes lácteas de cálcio, precisará consumi-lo através de outros alimentos, como vegetais de folhas verdes.

Aparência, sabor e textura

Muitos leites sem lactose não têm a mesma textura ou fornecem a mesma sensação na boca que o leite de vaca, principalmente devido ao seu processamento. Normalmente, esse tipo de bebida vegetal tem uma textura mais líquida e fina, algumas são brancas e outras não, e algumas podem conter espessantes adicionais.

Algumas dessas alternativas ao leite podem ser separadas (devido à diferença nas texturas dos ingredientes) quando elas descansam; portanto, você deve mexê-las bem antes de consumi-las e armazená-las de acordo com as diretrizes do fabricante. Embora alguns tenham uma data de validade longa, seu prazo de validade pode ser menor que o do leite de vaca. As versões sem sabor dessas bebidas vegetais podem ser um pouco prejudiciais e outras podem não ter um sabor muito semelhante aos produtos com os quais foram feitas (amêndoas, soja, castanha de caju, aveia, etc.).

Açúcares adicionados

Alguns leites sem lactose têm versões com sabor além da versão normal, mas isso geralmente significa que podem conter muitos açúcares adicionados. Além de verificar a quantidade de proteína e cálcio, você deve verificar a quantidade de açúcar adicionada durante o processamento. É melhor optar pela versão "sem açúcar" em vez das versões com sabor a chocolate ou baunilha. Ao adicionar sabores, o leite sem lactose pode conter mais carboidratos do que o leite normal.

Conclusão

A quantidade de alternativas ao leite sem lactose que podemos encontrar no mercado está crescendo e seu conteúdo nutricional pode variar muito de um para outro. Se você estiver pensando em trocar o leite normal por qualquer uma dessas alternativas, verifique se ele está livre de açúcar e é reforçado com cálcio e outros nutrientes.

Se você for preparar seu próprio leite caseiro sem lactose, não se esqueça de consumir outras fontes de cálcio e proteína. Você pode incluir qualquer alternativa sem leite ou lactose à sua dieta saudável, desde que considere seus objetivos e necessidades nutricionais.

Avance Network: Primeira rede social Fitness Bodybuilder junte-se a nos e leve seu treino para o proximo nivel