Caso você tenha alguma dúvida, não; Não é um exercício apenas para mulheres. Na verdade, é um dos melhores exercícios para as nádegas para homens e mulheres.
O impulso do quadril é um exercício básico de qualquer rotina de pernas que ajuda a melhorar a velocidade e a força explosiva, além de melhorar as notas em outros exercícios, como agachamentos e levantamento terra.
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Músculos envolvidos
O impulso do quadril não apenas trabalha as nádegas, mas também os isquiotibiais. Enquanto os isquiotibiais ajudam a extensão do quadril (impulso frontal do quadril), eles agem como um músculo sinérgico (auxiliar) no exercício.
E se você também incluir uma faixa de resistência ao redor dos joelhos, estará adicionando uma rotação externa no exercício que envolve o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Por que incluí-lo em sua rotina de pernas
Ter nádegas fortes é essencial diariamente, pois, embora não pareça, elas intervêm em funções tão básicas como subir e descer escadas ou sentar e levantar da cadeira, além de manter o corpo diariamente.
Nos esportes e fitness são igualmente importantes. As nádegas ajudam a acelerar, desacelerar, mudar de direção e ganhar impulso para pular.
Todos e cada um dos principais exercícios do mundo do esporte exigem o envolvimento das nádegas. No mundo dos pesos são agachamentos e levantamento terra, os jogadores de futebol precisam correr e pular; Ambos os esportes exigem a ativação das nádegas e outros músculos. Nádegas fracas limitarão o seu potencial, então pegue uma barra e tente empurrar o quadril. Você verá como suas nádegas crescem antes de imaginar.
Como fazer o impulso do quadril com a barra:
- Carregue a barra com os discos necessários e deixe-a paralela ao banco, a uma distância de aproximadamente 1,5 m.
- Sente-se no chão entre o banco e a barra, com as costas apoiadas na lateral do banco.
- Pegue a barra e aproxime-a em direção ao seu abdômen, rolando-a no chão. A barra deve estar a alguns centímetros dos quadris.
- Descanse a parte superior das costas no banco, segure a barra com as mãos nas laterais dos quadris, descanse os pés no chão e dobre os joelhos aproximadamente 90º.
- Respire fundo com o estômago e levante os quadris até os ombros, quadris e joelhos formarem uma linha reta. Não levante a barra acima dessa linha.
- Aperte as nádegas, retorne à posição inicial de maneira controlada e repita os tempos indicados.
Comece com três séries de cinco repetições, adicionando uma repetição a cada semana até atingir oito repetições. Em seguida, retorne às cinco repetições, mas adicionando mais peso ou mais uma série.
Erros comuns e como corrigi-los
Como na maioria dos movimentos articulares, se o exercício não for realizado corretamente, pode haver um certo risco para a região lombar. Portanto, preste atenção aos seguintes pontos-chave para subtrair qualquer tipo de risco ao executar o impulso do quadril.
1. Não levante muito a barra
Quando uma linha reta se forma entre seus ombros, quadris e joelhos e as nádegas se contraem ao máximo, elevar a barra acima dessa linha imaginária somente exercerá pressão adicional na região lombar. Nunca exceda essa linha.
2. Tente não ficar de joelhos na fase concêntrica (subida)
Isso colocará pressão excessiva nos quadris e joelhos, aumentando o risco de dor e possíveis lesões. Da mesma forma que nos agachamentos, abra os joelhos enquanto levanta o peso, o que ativará as nádegas completamente.
Conclusão
O impulso do quadril é um exercício composto muito bom que envolve mais as nádegas e os isquiotibiais. Ajuda a trabalhar as nádegas a partir do plano horizontal e serve para aumentar a massa muscular e a força nos quadris, nádegas e isquiotibiais. Não espere mais e inclua-o na rotina habitual das pernas .
Você também pode fazer o impulso do quadril em casa, precisará apenas de um pouco de imaginação e da ajuda de um sofá ou cadeira.
