É uma das grandes rivalidades nutricionais e há muito tem sido objeto de acirrado debate. Estamos aqui para resolver a discussão de uma vez por todas… ou é um pouco mais complicado do que isso? Vamos descobrir qual dieta, se houver, é a melhor dieta para perda de gordura.

Como queimamos gordura?

Se você quer entender como perder gordura, primeiro você deve entender como seu corpo queima gordura. Então vamos ser científicos por um minuto.

Uma das principais funções da gordura corporal, ou tecido adiposo, é armazenar energia na forma de triglicerídeos. Um triglicerídeo é uma molécula composta por três ácidos graxos unidos a uma molécula de glicerol.

Os triglicerídeos, ou gorduras, são uma ótima maneira de armazenar energia porque podem armazenar muito mais do que outros macronutrientes. Por exemplo, um grama de triglicerídeos armazena nove calorias, enquanto um grama de proteína ou carboidratos armazena cerca de quatro calorias, o que significa que são menos eficientes em termos energéticos.

Dito isto, nosso corpo armazena alguns carboidratos na forma de glicogênio em nossos músculos e fígado e os usa para manter nossos níveis de glicose no sangue quando não comemos ou quando estamos realizando exercícios de alta intensidade.

Quando não comemos há algum tempo, os níveis de glicose no sangue estão normais e não estamos nos exercitando intensamente, nosso corpo obtém energia da gordura corporal. Uma enzima chamada lipase hormônio-sensível decompõe os triglicerídeos em glicerol e ácidos graxos. Esses ácidos graxos são então exportados para fora das células de gordura e são transportados no sangue por um transportador de proteínas chamado albumina. Esses ácidos graxos livres viajam pelo corpo para fornecer combustível para nossas células. Simples. Então, se queimarmos mais gordura de nossas células de gordura do que comemos, com o tempo perderemos peso corporal.

Mas isso é apenas gordura. Quando comemos uma refeição equilibrada com uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras, algo totalmente diferente acontece. A proteína e os carboidratos são absorvidos diretamente na corrente sanguínea a partir do intestino na forma de aminoácidos e açúcares. O aumento de açúcar no sangue e aminoácidos faz com que o corpo produza insulina para trazer os níveis de açúcar no sangue de volta ao normal.

A insulina reduz o açúcar no sangue inibindo a lipase sensível ao hormônio. Em outras palavras, não podemos quebrar mais gordura. Isso significa que seu corpo deve queimar carboidratos ou aminoácidos para obter energia.

A insulina também aumenta o armazenamento de glicose e ácidos graxos livres para ajudar a removê-los do sangue. A glicose é armazenada como glicogênio, mas se seus estoques de glicogênio estiverem cheios, a glicose pode ser convertida em gordura no fígado e armazenada como gordura corporal.

Então, obviamente, a partir dessa explicação, as principais conclusões sugerem que, se você comer carboidratos, aumentará sua insulina e começará a armazenar gordura. E sim, isso é basicamente o que dissemos, mas é uma maneira muito simples de pensar sobre as coisas e ignora um ponto vital: o equilíbrio energético.

Equilíbrio energético

Não importa se você come carboidratos ou gordura, seu corpo ainda precisa da mesma quantidade de energia para funcionar. E se você não estiver comendo comida suficiente para suprir essas necessidades energéticas, você estará em um balanço energético negativo e perderá gordura corporal. Por outro lado, se você consumir mais energia dos alimentos do que precisa, estará em um balanço energético positivo. A energia extra será armazenada como gordura, o que ao longo do tempo levará ao ganho de peso.

Baixo teor de gordura x baixo teor de carboidratos

Agora vamos nos aprofundar em alguns estudos para ver o que a ciência diz.

O primeiro é um estudo que observou 19 participantes obesos em uma ala metabólica. Neste estudo, os participantes moravam no centro de pesquisa e todos os níveis de alimentação e exercícios foram monitorados ao nível mais alto possível.

O estudo também teve um design cruzado, o que significa que todos os participantes fizeram uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos e uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura por duas semanas cada, com um período de eliminação de até quatro semanas em entre. Durante cada dieta, os participantes consumiram uma quantidade de calorias que os colocaria em um déficit energético de 30%.

E os resultados? Na dieta reduzida em carboidratos, a insulina caiu mais de 20%. Além disso, a queima de gordura aumentou significativamente, o que não foi inesperado, considerando que os participantes estavam obtendo a maior parte de sua energia da gordura. Lembre-se, a gordura queimada seria uma combinação de gordura corporal armazenada e gordura consumida nas dietas dos participantes.

Os pesquisadores calcularam que o grupo com redução de carboidratos estava queimando em média 53 gramas de gordura corporal por dia, mas o grupo com redução de gordura estava queimando em média 89 gramas de gordura corporal por dia… . Agora, este foi apenas um estudo de duas semanas, mas sugere que, quando se trata de queimar gordura corporal, um déficit calórico parece ser muito mais importante do que manter os níveis de insulina baixos.

Mas e quanto a mais estudos de longo prazo? Felizmente, há muitos olhando para isso.

Um estudo comparou a perda de peso em uma dieta saudável com baixo teor de gordura versus uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos ao longo de 12 meses. 600 participantes foram informados sobre como comer, mas viveram suas vidas normais.

Os participantes foram ensinados a reduzir seus carboidratos ou gorduras o máximo possível, dependendo do grupo em que estavam. uma média de 30% de carboidratos e 45% de gordura.

Os resultados. Ambos os grupos, em média, perderam peso. O grupo com baixo teor de gordura perdeu 5,3kg e o grupo com baixo teor de carboidratos perdeu 6kg. Ao longo de um ano, 700g não é uma diferença significativa. Os níveis de insulina também não foram vistos como tendo qualquer efeito na perda de peso.

Uma observação sobre o estudo é que ele não analisou especificamente a gordura corporal, portanto, as diferenças de peso podem ser devido a perdas de água corporal, que geralmente são maiores em dietas com pouco carboidrato.

Outras comparações de dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos tiveram resultados semelhantes. Uma meta-análise recente analisou dados de 53 estudos com mais de 68.000 participantes ao longo de 12 meses. Em média, as dietas com baixo teor de carboidratos tiveram cerca de 1,15 kg a mais de perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura. Mas, novamente, quanto da diferença foi devido ao peso da água?

As evidências sugerem que, quando se trata de perda de gordura, as dietas com baixo teor de carboidratos são provavelmente tão eficazes quanto as dietas com baixo teor de gordura. No final do dia, tudo se resume a um déficit calórico.

Pensamentos finais

A escolha é sua. Baixo carboidrato, baixo teor de gordura ou apenas um déficit calórico equilibrado e simples. Não podemos lhe dizer o que fazer, mas podemos dizer o que a ciência diz para que você possa tomar uma decisão informada.

Mas, como sempre, vale ressaltar que para uma dieta ser bem sucedida, você precisa ser capaz de cumpri-la a longo prazo. Então, se você não pode viver sem macarrão, não finja que pode ter sucesso com uma dieta baixa em carboidratos. Faça o que for melhor para você.