Além de fatores sobre os quais você não tem influência, como sexo, idade ou até doenças metabólicas, o tipo, a duração e a intensidade do treinamento também contam. O treinamento de resistência frequentemente evitado é um verdadeiro assassino de gordura!
Naturalmente, é preciso dizer com antecedência que todas as explicações a seguir levam a uma redução na gordura corporal apenas com um déficit calórico correspondente.
O que o treinamento de resistência pode fazer por você
Todo mundo está falando sobre o armazenamento de glicogênio e a capacidade de armazenar carboidratos nos músculos para usar como fonte de energia no treinamento. O que raramente é abordado são os triglicerídeos intramusculares: gorduras que são armazenadas no músculo e também podem ajudar no treinamento como fornecedor de energia. Se necessário, essas gorduras são transportadas para as mitocôndrias dos músculos e "queimadas" por energia. Eles não devem ser confundidos com as almofadas de gordura no abdômen.
E se eu lhe disser que existe uma cura milagrosa que poderia aumentar a quantidade de gordura armazenada em seus músculos em quatro semanas e assim instruir suas células musculares a queimar mais gordura? A gordura seria absorvida proporcionalmente nos músculos em vez de nas almofadas e queimada diretamente durante o treinamento. Utópico? Não! Essa cura milagrosa realmente existe e, infelizmente, muitos atletas na academia continuam evitando-a. Estamos falando de treinamento de resistência.
Vários estudos mostraram que o treinamento regular de resistência (três vezes por semana, durante 30 a 60 minutos cada) leva a um aumento de 50% nas mitocôndrias, bem como a um aumento na capacidade muscular de gorduras [1]. Os efeitos mencionados acima ocorrem dentro de um mês e até melhoram com o aumento da duração.
Em primeiro lugar, você consegue que o armazenamento de glicogênio mencionado inicialmente seja poupado durante esforços intensos, porque você treina seu corpo a usar mais gordura intramuscular por meio de treinamento de resistência. Isso resultou em um estudo no qual atletas de resistência e outros atletas deveriam fazer o mesmo treinamento sob a mesma carga. Os atletas de resistência conseguiram queimar significativamente mais gordura do que os outros, tanto por via intramuscular como a partir do tecido adiposo (as almofadas de gordura).
Os efeitos positivos na capacidade do corpo de queimar gordura podem fazer sentido nas fases de construção e definição de massa. Portanto, vale a pena aceitar o treinamento cardio como parte do treinamento regular de força e trazê-lo regularmente.
Tipo de treinamento de resistência
Você deve escolher o tipo certo de treino cardio. Unidades de resistência que precisam de grandes grupos musculares são capazes de aumentar a oxidação da gordura. Isso resultou em um exame no qual os sujeitos tiveram que realizar unidades cardio com diferentes cargas musculares. A porcentagem de gordura queimada aumentou, embora a porcentagem de massa muscular utilizada aumentasse [2].
No entanto, menos esteira, bicicleta ou cross trainer são importantes, mas esportes como boxe, natação ou esqui cross-country. Para as sessões clássicas de resistência em academias, outro estudo descobriu que a esteira era 20% mais eficiente em termos de perda de gordura durante o exercício do que a bicicleta [3].
Intensidade do treinamento de resistência
Então, quão intenso deve ser o seu treinamento em esteira para obter a máxima queima de gordura?
Se você quiser atacar a gordura subcutânea, ou seja, as camadas visíveis de gordura, vale a pena fazer uma unidade de resistência de baixa intensidade. Com intensidade aproximadamente média, que somente você pode definir, a taxa mais alta de queima de gordura foi atingida com até 0,6 g de gordura por minuto. Para aumentar a intensidade, não é absolutamente necessário ajustar a velocidade. As esteiras com inclinação ajustável agora são padrão nas academias. Tente aumentar a intensidade usando a inclinação em vez da velocidade.
A queima de gordura diminui novamente com o aumento da intensidade. O corpo então acessa cada vez mais as reservas de glicogênio. Provavelmente, isso se deve ao fato de o valor do pH na célula muscular cair em alta intensidade, o que inibe a introdução de gorduras para combustão. Se seu corpo começa a queimar carboidratos, isso leva a um aumento da concentração de lactato, que por sua vez inibe a queima de gordura.
Sob altas cargas, como treinamento de força explosivo, seu corpo muda rapidamente para um estado em que prefere queimar carboidratos em vez de gordura. É ainda mais surpreendente que a queima de gordura possa aumentar, se você repetidamente inserir exercícios curtos e intensivos entre intensidades de carga média [4].
Duração do treinamento de resistência
Se você não pratica esportes de resistência, agora sabe que deve usar a esteira com intensidade moderada para uma queima ideal de gordura. Quanto à duração, verificou-se que a gordura se torna a principal fonte de energia por períodos mais prolongados de estresse.
Na prática, isso significa que quanto mais tempo você estiver na esteira, mais gordura será queimada - de duas maneiras. Por um lado, o treinamento de resistência mais longo significa um consumo mais alto de calorias e associa mais gordura queimada; por outro lado, seu corpo pode usar melhor a gordura após, por exemplo, uma hora de treinamento de resistência do que após apenas 10 minutos.
Um efeito semelhante, se não tão forte, ocorre quando você faz o treinamento de resistência após o treinamento de força. Porque então você já deveria ter atacado suas reservas de glicogênio e "preparado" seu corpo para a oxidação de gordura. Em geral, estudos demonstraram que em sessões de resistência de quatro horas, até 63% (!) Da energia necessária foi obtida nos estoques de gordura [5]
Nutrição
É sabido que, com uma dieta baixa em carboidratos, você cria um bom ambiente para o metabolismo das gorduras. Mesmo que não seja a Atkins ou a variante cetogênica, recomendo que você coma proteínas, gorduras e baixos carboidratos. Se você ficar abaixo de 100g de carboidratos diariamente, de preferência de fontes naturais e saudáveis, isso deve ser suficiente.
Nesse contexto, sempre se fala em treinamento em jejum. Então, treine com o estômago vazio depois de se levantar. Um estudo neste contexto mostrou que não há diferenças significativas em termos de perda de gordura. Apenas foram encontradas diferenças no desempenho, o que foi pior nos sujeitos do teste sem café da manhã [6]. Ainda assim, é preciso dizer que os fisiculturistas profissionais confiam há décadas e ainda juram que uma sessão de resistência após levantar-se com o estômago vazio é a melhor maneira de emagrecer.
Se você também decidir se exercitar com o estômago vazio, pense em uma proteção muscular adequada e, possivelmente, recorra aos BCAAs antes ou durante o treinamento.
Independentemente de você comer algo antes de se exercitar ou não, existem dois suplementos que aumentam ainda mais a perda de gordura e, em grande medida! Estou falando de cafeína e extrato de chá verde. Ambas as substâncias estimulam a queima de gordura e, à sua maneira, inibem outras enzimas de suprimir a queima de gordura. Um estudo também mostrou que o extrato de chá verde é capaz de aumentar a oxidação de gordura em até 20%, mas apenas durante o período de estresse [7].
Conclusão
Tanto na dieta quanto na estrutura, vale a pena fazer treinamentos de resistência regularmente. Mesmo se você negligenciar os efeitos positivos no sistema cardiovascular, poderá melhorar a capacidade do seu corpo de queimar gordura com unidades cardiovasculares.
Esportes de resistência, como o boxe, são particularmente adequados para isso. A esteira provou ser a melhor alternativa para o treinamento de resistência "clássico" na academia.
Ajuste a esteira a uma velocidade moderada e trabalhe com a inclinação em vez de ficar mais rápida. Com uma dieta pobre em carboidratos e suplementos nutricionais específicos dentro e fora do treinamento, você ainda pode tirar o máximo proveito da queima de gordura.
