Comer com restrição de tempo é uma técnica popular para perder peso e evitar excessos. Um horário popular de alimentação com restrição de tempo é 16:8 – uma janela de jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas.

Embora muitas pessoas usem essa técnica para ajudar na perda de peso, existem alguns outros benefícios que valem a pena considerar também. Deixe-nos passar por eles e como funciona aqui.

O que é comer com restrição de tempo?

Comer com restrição de tempo é planejar as horas do dia durante as quais você consumirá suas calorias para o dia e as horas durante as quais você jejuará ou não consumirá calorias. 

Muitas pessoas optam por iniciar sua janela alimentar no final da manhã para manter a maior parte das horas de jejum durante o sono, ou seja, janela alimentar das 11h às 19h com uma janela de jejum das 19h às 11h. A ideia por trás dessa dieta é o fato de nossos ancestrais passarem longos períodos sem refeições e para dar um descanso ao seu sistema digestivo. Isso pode ser eficiente para aqueles que estão tentando perder peso, mas sentem que estão atrasados ​​​​com lanches tarde da noite 

Grande parte do sucesso da alimentação com restrição de tempo pode ser atribuída ao menor consumo total de calorias durante o dia. Se você tiver apenas 8 horas para fazer três refeições (mais lanches, se desejar), é menos provável que você coma demais e se sinta muito cheio para a próxima refeição. 

Quando você come o dia todo, você tem mais horas para se esticar entre as refeições, tornando mais fácil comer demais. Embora não seja uma garantia de que você comerá menos calorias em uma dieta com restrição de tempo, um pouco de planejamento pode ajudar a torná-la bem-sucedida. Pesquisas recentes mostraram que pode haver benefícios adicionais ao comer com restrição de tempo, mesmo que você não queira perder peso.

Quais são os benefícios da alimentação com restrição de tempo? 

Perda de peso

O principal benefício da alimentação com restrição de tempo é que ela demonstrou ser eficaz especificamente em pessoas com excesso de peso para ajudá-las a perder peso e melhorar sua composição corporal.

Essas mudanças ao longo do tempo também podem afetar medidas metabólicas como pressão arterial, colesterol e controle de açúcar no sangue. Manter o controle apenas do tempo e não de calorias ou macros pode ser uma solução simples e eficaz para quem deseja um método simples de perda de peso. 

Níveis de açúcar no sangue

Um grande estudo que incluiu uma revisão de muitas publicações sobre alimentação com restrição de tempo mostrou que isso pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. 3 Níveis de açúcar no sangue bem controlados indicam um metabolismo saudável e a eficiência do seu corpo em transformar alimentos em energia. Níveis de açúcar no sangue mal controlados podem levar a excessos e complicações a longo prazo.

Metas de perda de gordura

O mesmo grande estudo de visão geral mostrou dados que indicavam que comer com restrição de tempo pode ajudar a direcionar a perda de gordura. Embora muitas dietas prometam perda de peso, pode ser complicado atingir a perda de gordura sem queimar músculos durante um déficit calórico. 

A pesquisa mostrou que é possível perder massa gorda e ainda preservar a massa muscular usando alimentação restrita por tempo.

Suporta Intestino Saudável

O microbioma do intestino é uma nova área popular para pesquisa. Os cientistas encontraram muitas ligações entre a saúde geral e a saúde das bactérias em seu intestino. Um estudo em Cambridge descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta com restrição de tempo tinham microbiomas intestinais mais saudáveis. 4 Acredita-se que isso se deva à longa pausa na demanda da digestão que acontece durante as horas sem comer. 

Pode melhorar o desempenho

Para se basear na ciência que mostrou que a alimentação com restrição de tempo é eficaz na manutenção da massa muscular e na perda de gordura, outro estudo mostrou que aqueles que seguem um padrão de alimentação com restrição de tempo mostraram maior resistência do que aqueles que não o fizeram. 5 Se você está lutando para encontrar energia suficiente para terminar seu treino, pode valer a pena tentar comer com restrição de tempo.

Como seguir uma dieta alimentar com restrição de tempo?

Determine suas restrições de tempo

Para estabelecer uma dieta alimentar com restrição de tempo, primeiro você precisa determinar quais horas do dia serão de jejum e quais serão para comer. Se você escolher o popular padrão 16:8, pense em sua programação típica e em quando sente mais fome. 

Se você dorme em média 8 horas por noite, precisará jejuar mais 4 antes de dormir e 4 depois de acordar – outra alternativa é 2 horas de jejum antes de dormir e 6 depois de acordar, de acordo com sua preferência. 

Se você sabe que está com fome à noite depois de um treino, use mais horas da manhã para jejuar; se você conseguir fazer isso até a hora do almoço sem sentir fome, pode começar o período de restrição mais tarde.

Pense nas suas refeições

Depois de saber que você tem uma janela de alimentação específica (neste exemplo, 8 horas), pense em como você encaixará suas refeições nesse período de tempo. 

Embora não haja uma resposta “certa”, considere se você deseja fazer suas três refeições regulares, ou duas refeições maiores, ou 4 pequenas refeições ou lanches. Certifique-se de que você ainda está ingerindo proteínas, carboidratos, gorduras e calorias em geral, além das vitaminas e minerais necessários para atingir suas metas nutricionais. 

Fique no alvo

Desenvolva seu plano conforme descrito acima e, em seguida, cumpra-o. Esse plano é bem flexível – a ideia é não ter que contar todas as macros ou calorias, e pode ser adaptado com qualquer outro padrão de dieta (low carb, high fat, etc).

Considere seus treinos

Você pode querer cronometrar seus treinos de maneira diferente, dependendo do tipo de treinamento que planeja e se gosta ou não de comer logo antes ou logo após o treino.

Pensamentos finais

A alimentação com restrição de tempo é um padrão alimentar flexível que pode se encaixar em quase qualquer estilo de vida ou preferência de dieta. Embora tenha mostrado resultados eficazes para perda de peso, também pode trazer melhorias na saúde do coração, no controle do açúcar no sangue, na saúde intestinal e até no desempenho. O benefício adicional da comprovada queima de gordura, preservando o músculo, faz com que o tempo de comer seja uma dieta popular e vale a pena tentar se você não estiver vendo resultados.