Embora possa parecer estranho a priori, a mistura de melancia e maçã pode ser a solução para seus problemas de desempenho. Mas não quero dizer que você coma uma maçã e uma melancia antes do treino, mas que a combinação de citrulina (melancia) e malato (da “maçã” latina) pode ser o pré-treino de que você precisa.

O malato de citrulina (CM) é um aminoácido composto que não passou despercebido na indústria do esporte, graças à sua capacidade comprovada de retardar o início da fadiga durante exercícios de alta intensidade. Por esse motivo, o CM é um dos ingredientes mais comuns em suplementos pré-treino.

Vamos conhecer um pouco melhor seus componentes:

A citrulina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo pode sintetizá-lo por si só. Sua síntese ocorre principalmente nos enterócitos (células) do intestino delgado, a partir da reação enzimática de dois outros aminoácidos, glutamina e prolina. Após sua formação, a citrulina participa de várias funções metabólicas, principalmente no ciclo da uréia, mas, além disso, é também um precursor do aminoácido arginina.

Um dos benefícios mais importantes da arginina é o seu envolvimento na produção de óxido nítrico (NO). O NO é uma molécula de sinalização vital, mas, principalmente, é um potente vasodilatador que estimula a circulação sanguínea e o suprimento de oxigênio por todo o corpo. ¹

Durante o exercício aeróbico, o músculo esquelético precisa de oxigênio para produzir energia, de modo que a produção aumentada de óxido nítrico aumente o suprimento de oxigênio aos músculos envolvidos e a capacidade aeróbica, o que pode ajudar a aumentar a intensidade do exercício. ²

Agora você pode estar pensando “por que não tomar arginina ou óxido nítrico diretamente?” Como a citrulina tem uma meia-vida mais longa que a arginina e o óxido nítrico, o que significa que ele permanece no corpo por mais tempo. Na verdade, é mais eficaz que os suplementos de arginina para aumentar os níveis de arginina. ³

Você poderia dizer que a suplementação de citrulina é como um tipo de intensificador para aumentar a produção de óxido nítrico no organismo.

Como mencionamos anteriormente, a citrulina influencia o ciclo da uréia, que é o processo metabólico no qual a amônia é convertida em uréia, que é subsequentemente excretada como resíduo. A citrulina ajuda a reduzir o acúmulo de amônia no músculo esquelético, o que ajuda a reduzir a fadiga muscular e a se exercitar por mais tempo. ^3.4.

Sumário

A citrulina é um aminoácido não essencial que influencia o ciclo da uréia e a produção de óxido nítrico, que atua como um vasodilatador para melhorar a circulação sanguínea (e o suprimento de oxigênio) por todo o corpo.

O malato atua como intermediário no ciclo do ácido tricarboxílico (TCA), que gera dois terços da energia do corpo usando carboidratos e gorduras dos alimentos. No ciclo TCA, o malato é desidrogenado (seus átomos de hidrogênio são removidos) e, durante esse processo, é gerado NADH.2 Essa coenzima pode produzir adenosina trifosfato (ATP), que é a energia necessária para a contração muscular . ⁵

Basicamente, garantir que o corpo tenha malato suficiente permitirá manter o funcionamento ideal do ciclo de ATC e garantir que os músculos recebam energia suficiente para funcionar adequadamente.

A descoberta dos benefícios da combinação de citrulina e malato relacionados à função muscular levou ao consumo generalizado de malato de citrulina como uma ajuda ergogênica (que ajuda a melhorar o desempenho)

Sumário

O malato é um componente essencial que influencia a produção de energia, ajudando a gerar ATP, que é a energia que os músculos usam para movimentos de contração.

Não há problema em entender o básico da função celular, mas a questão é: isso realmente funciona? E mais importante, como você pode me ajudar? Felizmente, as investigações nos darão todas as respostas.

Pode atrasar a fadiga muscular

Durante um estudo cruzado, um grupo de homens que treinava resistência realizou cinco séries de prensas, agachamento e extensão do quadríceps a 60% do seu 1RM (peso máximo para uma repetição) até a falha muscular. Depois de consumir malato de citrulina, o número de repetições em todos os exercícios aumentou significativamente em comparação ao grupo placebo. ⁶ Ser capaz de realizar mais repetições equivale a manter os músculos sob tensão, o que se traduz em maior desenvolvimento muscular.

Efeitos semelhantes foram encontrados em mulheres, com um aumento no número de repetições em vários exercícios resistidos, tanto na parte superior quanto na parte inferior do corpo, com suplementação de malato de citrulina em comparação ao grupo placebo. Mas isso não é tudo; O grupo de mulheres deste estudo também registrou uma menor taxa de esforço após o consumo de MC. ⁷ Como você gostaria de poder fazer exercícios mais longos e se sentir menos cansado?

Se os pesos não são o seu ideal, o malato de citrulina também pode ajudá-lo a melhorar o desempenho atlético em exercícios de ginástica, como flexões e queixas, além de aumentar a potência durante um teste de potência no ciclismo Wingate. ^8.9 Com isso em mente, as evidências sugerem que o CM beneficia as pessoas que realizam treinamento de resistência, ajudando a retardar a fadiga muscular.

Sumário

Estudos demonstraram que o malato de citrulina pode ajudar a retardar o início da fadiga durante o treinamento com pesos, além de aumentar a potência explosiva e o desempenho em ginástica.

Melhora a oxigenação muscular

Como já mencionamos, um suplemento de CM aumenta a produção de óxido nítrico, melhorando assim o suprimento de oxigênio aos tecidos. ¹⁰ Portanto, não é de surpreender que o CM possa ajudar pessoas que fazem exercícios aeróbicos, como correr ou andar de bicicleta.

Alguns anos atrás, um grupo de pesquisadores testou isso usando um protocolo de ciclismo de alta intensidade após o consumo de CM ou placebo durante os sete dias anteriores. O resultado foi que o CM aumentou a distância percorrida em um tempo estipulado, melhorou a capacidade do metabolismo oxidativo e reduziu a pressão sanguínea. ¹¹ Portanto, se seu objetivo é melhorar a resistência, pode valer a pena tentar o CM.

Sumário

Estudos demonstraram que o malato de citrulina pode aumentar a oxigenação muscular, o que pode melhorar a resistência dos ciclistas e viajar distâncias maiores em menos tempo.

Estudos anteriores mostraram que uma dose diária de 6-8 g de CM é suficiente para produzir um efeito ergogênico, embora uma dose mais baixa de cerca de 3 g também beneficie o desempenho. Seja tomado de uma só vez em uma única dose ou se for distribuído por vários dias seguidos, o malato de citrulina é considerado seguro para consumo e não causa efeitos colaterais graves. ^9.11

Conclusão

Em geral, parece que o malato de citrulina tem um grande potencial como auxílio ergogênico para melhorar o desempenho e a resistência. O aminoácido citrulina ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico e a converter amônia em uréia, além de reduzir a fadiga muscular. Por outro lado, o malato facilita o metabolismo aeróbico, garantindo que os músculos recebam energia suficiente para realizar exercícios mais longos.