É importante que consumamos ferro suficiente em nossas dietas, pois ele está envolvido na produção de hemoglobina e suporta a transferência de oxigênio pelo corpo. 1 Também é importante para o metabolismo muscular e manutenção do tecido conjuntivo saudável. Homens adultos saudáveis precisam de cerca de 8,7 mg de ferro por dia, enquanto as mulheres em idade fértil precisam de cerca de 14,8 mg.
O ferro é encontrado amplamente em alimentos vegetais e animais. No entanto, os tipos de ferro contidos em cada um diferem. Os alimentos à base de plantas contêm apenas ferro não-heme, enquanto os alimentos de origem animal contêm ferro heme e não-heme. 2 Dos dois tipos, o ferro heme é mais facilmente absorvido pelo organismo. Aqui estão 13 alimentos ricos em ferro que você pode incluir em sua dieta se quiser aumentar seu consumo de ferro.
13 alimentos ricos em ferro
Cereal fortificado
Os cereais matinais são alimentos populares que muitas vezes têm nutrientes adicionados a eles por meio de fortificação. Como o ferro é um nutriente essencial, muitos cereais matinais contêm ferro suficiente para atingir a ingestão diária recomendada, com flocos de milho contendo até 19,4 mg de ferro por 100 g.
Ostras
As ostras são muito ricas em ferro, contendo 5,11mg por 100g. Eles também são ricos em vitamina B12, contendo mais do que o dobro de suas necessidades diárias. A B12 é crucial para um metabolismo saudável e pode ser difícil obter o suficiente de fontes alimentares comuns.
Feijão branco
Feijão feijão contém até 4,93mg de ferro por 100g quando cozido. Também uma fonte de carboidratos complexos, proteínas e fibras, o feijão é uma potência nutricional e essencial em muitas dietas baseadas em vegetais.
Chocolate escuro
Uma das opções mais indulgentes para atender sua ingestão diária de ferro, 100g de chocolate amargo com alto teor de cacau tem 11,9mg de ferro. O chocolate escuro também é mais baixo em gordura e açúcar do que o chocolate ao leite, tornando-o surpreendentemente nutritivo para um doce.
Bife de fígado
O fígado bovino é um dos alimentos mais ricos em ferro, com 4,9mg em 100g de fígado bovino – uma contribuição significativa para a ingestão diária. Com três vezes a quantidade de B12 necessária em um dia, bem como 20,4g de proteína e muita vitamina A, o fígado bovino é densamente nutritivo.
Lentilhas
Se você segue uma dieta baseada em vegetais, as lentilhas cozidas são outra opção rica em ferro com 3,3 mg de ferro por porção de 100 g. As lentilhas também são ricas em fibras, proteínas e potássio, bem como B6 para ajudar a apoiar o metabolismo.
Espinafre
As folhas verdes do espinafre são mais ricas em ferro do que outras verduras como a couve, contribuindo com 3,6 mg de ferro em 100 g de espinafre cozido e 100 g de espinafre cru contém cerca de 2,7 mg de ferro. O espinafre contém muita água, por isso se torna mais denso em nutrientes quando essa água evapora durante o cozimento. É também uma boa fonte de antioxidantes, bem como muitas outras vitaminas.
Tofu
O tofu é uma fonte popular de proteína à base de plantas e também contém 6mg de ferro por 100g. Com 10g de proteína e apenas 85 calorias, o tofu é uma boa alternativa de carne para ajudar a atingir seus macros mesmo que você não seja vegetariano ou vegano.
Feijão
Assim como o feijão, o feijão é outra boa fonte de ferro para pessoas que seguem dietas à base de plantas. Com 2,9 mg de ferro em 100 g de feijão, você também obterá 8,7 g de proteína e 7,4 g de fibra para manter a sensação de saciedade.
Sardinhas
As sardinhas são uma boa fonte de ferro para armários, com 2,9mg por 100g. Fácil de comer em movimento ou um bom complemento para saladas e outros pratos, as sardinhas também são ricas em proteínas, fornecendo 24,6g em apenas 100g, contendo apenas 208 calorias.
Tomates secos
Os tomates secos têm muito pouco teor de água, tornando os nutrientes mais concentrados do que os tomates normais – 100g de tomates secos podem fornecer 9mg de ferro – então adicionar tomates secos à sua salada é uma maneira de aumentar o teor de ferro, bem como vitamina C e sabor.
Carne bovina
A carne bovina é apenas uma das muitas fontes alimentares de ferro, contendo 3mg de não-heme por 100g. Incluir carne magra em sua dieta também é uma boa maneira de aumentar sua ingestão de proteínas.
Conclusão
O ferro é essencial para muitas funções do corpo e níveis baixos podem afetar negativamente sua saúde, níveis de energia e seu desempenho na academia. Comer mais dos alimentos mencionados neste artigo deve ajudá-lo a aumentar sua ingestão de ferro, mas também pode valer a pena tomar em forma de suplemento. Se você acha que não está consumindo ferro suficiente e gostaria de mais conselhos, considere falar com seu médico.
