Enquanto a maior parte do cálcio no corpo suporta a estrutura dos ossos e dentes, o cálcio também é crucial para a função dos vasos sanguíneos, músculos, nervos e coração. 1 Existem muitas opções de suplementos de cálcio , mas quais alimentos são ricos em cálcio?

Há muitos benefícios em obter cálcio suficiente em sua dieta. Embora pensemos principalmente em alimentos lácteos como fontes de cálcio, existem muitos outros alimentos não lácteos que são ricos em cálcio. Aqui estão 15 alimentos ricos em cálcio que você deve considerar comer se quiser aumentar o consumo desse importante mineral.

15 alimentos ricos em cálcio

1. Iogurte

O iogurte contém 415mg de cálcio por porção, que é cerca de um terço do cálcio que você precisa em um dia. Escolha versões com baixo teor de gordura e sem açúcar quando possível. Adicionar iogurte ao seu shake ou smoothie pós-treino também adiciona entre 6-8 gramas de proteína extra.

2. Suco de laranja fortificado

Como o cálcio é um nutriente tão importante, ele é adicionado a alguns outros alimentos que normalmente não são fontes altas de cálcio – como suco de laranja – que contém até 350mg por xícara quando fortificado. Produtos fortificados, como suco de laranja, não têm sabor diferente de suas versões não fortificadas, mas podem ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias de cálcio. O suco de laranja também é uma importante fonte de vitamina C.

3. Queijo mussarela

Enquanto todos os queijos feitos de leite contêm cálcio, a mussarela é um queijo com uma das maiores fontes de cálcio. Uma porção contém 330mg de cálcio. Escolha mussarela parcialmente desnatada fresca para um aumento de proteína e cálcio que não seja carregado com gordura.

4. Sardinhas

As sardinhas são uma fonte única de cálcio graças aos seus ossos comestíveis. Ricas em proteínas e estáveis ​​na prateleira, as sardinhas podem ser o lanche perfeito para atingir seus macros e ajudar a aumentar sua ingestão de cálcio. Uma porção contém 325mg de cálcio.

5. Leite de soja fortificado

O leite de soja é uma das únicas alternativas ao leite que combinam de perto com o teor de proteína do leite de vaca. A maioria dos leites de soja também é enriquecida com cálcio para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias com cerca de 300mg por xícara.

6. Leite

Uma fonte clássica de cálcio, o leite contém aproximadamente 275mg de cálcio por xícara, além de proteínas.

7. Tofu

O processo de fazer tofu geralmente envolve sulfato de cálcio, adicionando 250mg de cálcio em meia xícara. Embora o tofu seja uma fonte popular de proteína à base de plantas, também é pobre em gordura e versátil o suficiente para ser usado a qualquer hora do dia.

8. Salmão

O salmão é outra boa fonte de cálcio se você escolher uma variedade enlatada contendo ossos. Semelhante às sardinhas, esses ossos são minúsculos e macios e você provavelmente nem os notará – mas você obterá até 180mg de cálcio.

9. Queijo cottage

O queijo cottage é outra fonte de cálcio à base de laticínios. É um pouco mais baixo em cálcio do que o leite normal devido à produção de sólidos do leite e remoção do líquido. O queijo cottage também é rico em proteínas e fornece 138mg de cálcio por porção de 250ml.

10. Cereais fortificados

Os cereais matinais secos são frequentemente enriquecidos com minerais como ferro e cálcio devido ao seu baixo preço e popularidade. Muitos cereais fortificados podem contribuir com até 130mg de cálcio (10% de suas necessidades diárias) em uma porção. Eles também são frequentemente fortificados com vitaminas do complexo B, que são essenciais para um metabolismo saudável.

11. Espinafre

O espinafre é uma fonte de cálcio à base de plantas que fornece até 123mg por meia xícara quando fervida e escorrida. É uma boa fonte de cálcio e ferro para veganos.

12. Couve

Como o espinafre, uma xícara de couve cozida é repleta de nutrientes, incluindo até 94mg de cálcio por porção. Juntamente com ferro, fibras e antioxidantes, essas folhas verdes são uma adição nutritiva a qualquer refeição.

13. Sementes de Chia

Conhecidas por seu teor de fibras e proteínas, as sementes de chia também são ricas em cálcio, fornecendo 76mg em apenas uma colher de sopa. Eles podem ser polvilhados em smoothies ou aveia para um aumento extra de cálcio.

14. Pak choi

O pak choi desfiado é outro vegetal que pode aumentar o teor de cálcio no refogado ou ser servido como acompanhamento. Quando cru, uma xícara deste repolho chinês contém 74mg de cálcio.

15. Feijão Pinto

Embora não esteja no topo da lista de conteúdo de cálcio, o feijão pinto contém cerca de 54mg de cálcio em uma porção de 86g. O feijão pode ajudar a aumentar a ingestão de cálcio para quem segue uma dieta baseada em vegetais.

16. Pão integral

Os grãos integrais são ricos em muitos nutrientes, como fibras e vitaminas do complexo B, mas também contêm algum cálcio. Uma fatia de pão de trigo integral contém 30mg de cálcio para adicionar à sua ingestão diária.

Conclusão

O cálcio é um mineral essencial que nosso corpo precisa para funcionar. Embora existam muitas fontes alimentares de cálcio que podem ajudá-lo a obter o suficiente por meio de sua dieta, os suplementos de cálcio são uma maneira fácil e eficaz de garantir que você esteja atendendo às suas necessidades diárias.