Vamos começar analisando algumas circunstâncias que podem forçá-lo a ajustar seu treinamento. Talvez você esteja lidando com dores ou lesões , ou seus padrões de sono e gerenciamento de estresse estão muito distantes ultimamente. Talvez você não tenha as habilidades pré-requisitos ou mobilidade para realizar um determinado movimento com proficiência.  

Em todos esses casos, fazer os ajustes apropriados na intensidade e na seleção do exercício é a chave para maximizar seu desempenho , fazendo valer cada sessão. Existem infinitas maneiras de personalizar sua sessão de treinamento, dependendo de suas necessidades exclusivas. Vamos dissecar o conceito abrangente de autorregulação no treinamento.  

O que é autorregulação?

A autorregulação é a estratégia de fazer ajustes na intensidade do treinamento com base na percepção subjetiva do atleta sobre a intensidade ou carga.

É completamente normal que a capacidade de expressão de força de um atleta flutue com base em mudanças em uma infinidade de fatores fisiológicos e psicológicos diários. Qualidade do sono, níveis de estresse , sensibilidade à dor e hábitos nutricionais são apenas algumas variáveis ​​que podem influenciar fortemente o desempenho atlético e a prontidão para expressão de força.

Em outras palavras, colocar uma barra nas costas pode parecer um passeio no parque em alguns dias, mas pode esmagar sua alma em outros. É normal, e todos nós já estivemos lá.  

Como a RPE pode ajudar  

O uso de uma escala de RPE é uma das formas mais comuns de autorregulação do treinamento. RPE significa taxa de esforço percebido e permite que o atleta avalie subjetivamente a intensidade de uma série em contraste com os métodos objetivos tradicionais de prescrição de intensidade, como usar uma porcentagem de uma repetição máxima (1RM).

Vamos quebrar a escala RPE. O RPE pode variar de 1 a 10, mas um conjunto significativo normalmente é RPE 5 ou superior, então é por aí que vamos começar. Por exemplo, visualize realizando uma série de 10 agachamentos nas costas.

O RPE 5 seria de intensidade leve a moderada, sem alteração na velocidade da barra ao longo da série. O atleta teria aproximadamente 5 repetições restantes "no tanque" antes da falha. Chamamos isso de número de representantes na reserva ou RIR.  

RPE 6-7 é onde você começa a ver uma ligeira redução na velocidade da barra ascendente na repetição final. O atleta teria aproximadamente 3-4 repetições na reserva antes de falhar.

RPE 8-9 é de alta intensidade com repetições significativamente mais lentas, deixando apenas 1-2 repetições em reserva. 

RPE 10 é um conjunto de esforço máximo. Se o atleta fizesse mais 1 repetição, chegaria à falha técnica. O RPE 10 deve ser reservado para competição e deve ser usado com moderação no treinamento, se for o caso.

Como você pode ver, o RPE está inversamente relacionado à velocidade da barra de fase concêntrica, bem como ao número de repetições em reserva. Filmar seus sets pode ajudá-lo a avaliar a velocidade da barra. Lembre-se de que a capacidade de estimar com precisão o RPE e o RIR melhora com a prática e à medida que sua proximidade com a falha aumenta.

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O uso de uma escala de RPE baseada em RIR não precisa ser absolutamente perfeito para ser eficaz. Se um atleta é novo na autorregulação, recomendo usar um intervalo de +/- 2,5% ao selecionar seu peso com base em 1RM. Por exemplo, para uma única repetição em RPE 7,5 (estimado em aproximadamente 91% de 1RM), o atleta pode apontar para um peso na faixa de 88,5 a 93,5% de 1RM, dependendo da percepção de prontidão para a série e geral treino em geral.

Quando comecei a autorregular meu treinamento , prosperei com esse grau extra de flexibilidade. Consegui capitalizar naqueles dias em que senti que poderia fazer um supino em uma casa e, ao mesmo tempo, mitigar meu risco de overtraining e lesões quando me senti um pouco menos recuperado.