"Treine duro, recupere duro" existe há muito tempo, mas o conceito de recuperação em si - e qual abordagem é melhor - mudou consideravelmente ao longo dos anos.
Quando comecei a treinar, se você arrasasse na academia, presumia-se que você gostaria de tirar um dia inteiro — ou dois — de folga para se recuperar. Hoje em dia, porém, ficar sentado de bunda por 24 a 48 horas após uma sessão é considerado menos que o ideal.
O que levanta a questão: se 48 horas de recuperação não é o ideal, o que é? A resposta: recuperação ativa.
O Que É Recuperação Ativa?
Existem dois tipos básicos de recuperação entre as sessões de treinamento: a recuperação passiva, que é não fazer nada e deixar seu corpo levar tempo para se recuperar, e a recuperação ativa, praticando atividade física para promover a recuperação e a regeneração .
Quais São Os Benefícios Da Recuperação Ativa?
Diminuição da rigidez e dor
Você vai ficar dolorido depois de uma sessão de treinamento pesado , e quanto mais tempo ficar sentado, pior vai ficar. Levantar-se e movimentar-se no dia seguinte a um treino pesado melhora o fluxo sanguíneo e a circulação, o que ajuda a reduzir a rigidez e a dor pós-treino.
Mobilidade aprimorada
Uma desvantagem de ficar maior e mais forte é que você pode (potencialmente) perder um pouco de sua mobilidade e capacidade atlética ao longo do caminho. Usar a recuperação ativa ajuda a compensar isso. Isso não apenas nos ajudará a nos sentirmos melhor, mas, se escolhermos os exercícios apropriados, também poderá melhorar nossa qualidade geral de movimento.
Aptidão geral melhorada
O treino aeróbico facilita a recuperação a nível muscular, bem como a nível do sistema nervoso . Há uma ligação entre o sistema aeróbico e o sistema nervoso parassimpático – pense em descansar e digerir – então, se você quiser estimular a recuperação, adicione exercícios aeróbicos às suas sessões de recuperação ativa.
Como Criar Um Treino De Recuperação Ativa
Embora existam várias maneiras de racionalizar o que constitui um "treino de recuperação", aqui estão quatro diretrizes que uso para ajudar a organizar minhas sessões:
1. Escolha não tributável e leve
O especialista em força Dan John é famoso por dizer: "O objetivo é manter a meta como meta". Isso pode parecer simples, mas neste caso, precisa ser declarado. Se o objetivo de uma sessão é a recuperação ativa, não faz sentido se jogar no lixo durante a sessão.
Qualquer treino de recuperação ativo deve ser de intensidade limitada para ser eficaz. Isso significa escolher pesos leves, peso corporal ou até mesmo resistência de banda. Concentre-se em exercícios fluidos, como arrastar um trenó ou empurrar um ladrão. Torná-lo um objetivo para encontrar maneiras de diminuir a carga. Se parecer fluido e relaxado, você estará no caminho certo.
2. Use exercícios multiarticulares e amplitude total de movimento
A recuperação não é a hora de usar exercícios curtos e agitados, como impulsos de quadril , levantamento terra ou balanços de kettlebell. Nem é hora de isolar cada grupo muscular. Em vez disso, pense em exercícios compostos com ROMs maiores – como agachamentos , lunges e variações de flexões .
Movimentos maiores não apenas promovem o fluxo sanguíneo e a circulação, mas também reduzem a rigidez e a dor muscular e restauram a mobilidade para a próxima sessão de treinamento.
3. Treine os principais grupos musculares e iniba os problemáticos
Alguns grupos musculares são mais difíceis de ativar do que outros, então por que não dedicar algum tempo a eles em suas sessões de recuperação? Faça glúteos, isquiotibiais , abdominais e músculos ainda menores, como o serrátil anterior , o foco. Ao fazer isso, você também inibe – e relaxa – alguns de seus grupos musculares mais problemáticos, como a região lombar, flexores do quadril e panturrilhas. Inibir esses músculos tensos e rígidos pode ajudar você a se mover e se sentir melhor.
4. Aumente o fluxo sanguíneo e a circulação
O objetivo principal da recuperação é aumentar o fluxo sanguíneo e a circulação, então escolha exercícios que promovam isso. Você não está tentando se esmagar com intervalos de alta intensidade. Em vez disso, mantenha as coisas em movimento durante a sessão. Se você tiver que descansar mais de 20 a 30 segundos após um exercício, você está fazendo muito esforço.
Eu Tenho Que Levantar, Ou Posso Apenas Fazer Cardio?
Não, você não precisa levantar. Prefiro esses exercícios porque melhoram sua capacidade de movimento e são menos monótonos que os aeróbicos . No entanto, talvez você queira desligar seu cérebro e ouvir um podcast. Se for esse o caso, facilite para si mesmo e apenas faça cardio.
Posso Fazer Um Monte De Exercícios De Mobilidade Em Vez Disso?
Sim! O trabalho de mobilidade é uma das minhas ferramentas favoritas, especialmente para alguns dos meus atletas que não têm um bom acesso ao ginásio ou simplesmente querem algum tempo fora do ginásio. Escolha de 8 a 10 de seus exercícios de aquecimento ou exercícios de mobilidade favoritos e faça-os continuamente por 20 a 30 minutos.
