Também discutimos o que estava acontecendo no exercício em relação ao equilíbrio de proteína muscular e a importância da síntese de proteína muscular para maximizar o crescimento de massa muscular magra, força e capacidade de recuperação e a importância de manter um baixo nível de catabolismo.

Imediatamente após uma sessão de treinamento de resistência, o catabolismo de proteínas é maior do que a síntese de proteínas. À medida que esta fase de recuperação progride, a síntese de proteínas será maior que o catabolismo por um curto período de tempo, desde que seja tomado um shake pós-treino. O catabolismo proteico estará sempre presente, e principalmente em situações de jejum ou estresse psicológico, momentos em que esse processo atingirá seu máximo.

Recuperação muscular durante a noite e dificuldade para dormir

Quando você vai para a cama à noite para dormir, você está prestes a embarcar, esperançosamente, em um período de 7 a 8 horas cheio de sono e recuperação. No entanto, há um problema e é que durante este período você não está alimentando seu corpo com os nutrientes que ele precisa e isso se transforma em uma fome de nutrientes de 7-8 horas durante a qual seu corpo pode estar perdendo massa muscular. Em termos de digestão e uso de nutrientes, esse período é chamado de fase pós-absortiva.

Nas primeiras duas horas após uma refeição, o corpo está na chamada fase pós-prandial, durante a qual o corpo funciona como uma máquina para sintetizar novas proteínas e reabastecer os estoques de glicogênio nos músculos e no fígado.

Uma vez distribuídos os nutrientes, inicia-se o período seguinte, o período pós-absortivo, que é quando o corpo tenta utilizar as reservas de nutrientes na forma de energia. Para manter níveis adequados de glicose no sangue e metabolismo do tecido adiposo, o corpo começa a enviar reservas de nutrientes e aminoácidos dos músculos para a corrente sanguínea. E quando os aminoácidos deixam o músculo, ocorre o catabolismo muscular para atender a demanda. Ou seja, durante os períodos de fome, jejum ou mesmo quando você está dormindo, ocorre o catabolismo muscular. E é provável que, quando você dorme à noite, ocorra o período pós-absortivo mais longo e, portanto, mais catabólico.

Pesquisas científicas confirmaram isso e mostram que após essas horas de jejum de sono, o catabolismo de proteínas supera a síntese de proteínas. Também é interessante notar que em órgãos como o estômago, fígado e intestinos, o oposto é verdadeiro, e a síntese durante essas horas muitas vezes supera o catabolismo. Portanto, acredita-se que o tecido muscular se decomponha à noite para alimentar os tecidos do intestino, fígado e outros órgãos ao redor da região esplâncnica.

Com tudo isso, você pode pensar que a solução é acordar de vez em quando à noite para beber shakes de proteína. Eu até conheço pessoas que acordam no meio da noite para tomar aminoácidos de cadeia ramificada para cobrir seus aminoácidos rapidamente. No entanto, todos sabemos que o sono é essencial e que quebrar o seu ciclo pode ter efeitos negativos na recuperação física. Então, qual é a solução mais prática e eficaz?

Shakes de proteína antes de dormir

A solução é consumir proteínas de assimilação lenta, como a caseína, antes de dormir ou no final da tarde. A caseína é a principal proteína do leite de vaca e representa 80%, enquanto os 20% restantes são provenientes do soro de leite. A caseína é considerada uma proteína de assimilação lenta em comparação com soro de leite, ovos e soja porque coagula no estômago.

Em vários estudos, a caseína não aumentou a síntese de proteínas da mesma forma que a proteína de soro de leite fez após o treino. No entanto, a caseína previne o catabolismo proteico e estimula um efeito anticatabólico que não é encontrado no whey protein. Além disso, foi demonstrado que a caseína combate melhor a fome, por isso seu consumo é muito interessante antes de longos períodos de jejum.

Outra diferença entre a proteína de soro de leite e a proteína de caseína é que beber um shake de proteína em pó causa um aumento rápido e alto nos níveis de aminoácidos no sangue, o que é uma boa notícia, pois é exatamente isso que queremos que aconteça quando treinamos. No entanto, esses altos níveis de aminoácidos no sangue também começam a diminuir quando atingem seu máximo. Cerca de uma hora depois, os níveis de aminoácidos no sangue aumentaram até 300%, mas 2 horas depois eles aumentaram 92% e 4 horas depois eles voltaram à linha de base.

A caseína, por outro lado, produz um pico moderado, mas prolongado, nos níveis de aminoácidos no sangue por cerca de 4-5 horas antes que ocorra um declínio. Em 2 horas os níveis de aminoácidos no sangue aumentaram aproximadamente 35%, enquanto 4 horas depois esses níveis permanecem no mesmo nível.

Além disso, alguns estudos mostram que a proteína do leite (composta por 80% de caseína e 20% de soro de leite) causa um nível elevado de aminoácidos no sangue por 8 horas após o consumo, em grande parte devido às diferentes maneiras que a caseína e o soro de leite funcionam, pois provavelmente têm um efeito sinérgico quando consumidos juntos. A proteína de soro de leite também demonstrou melhorar a qualidade do sono e o estado de alerta no dia seguinte.

Embora devido à natureza anticatabólica única da proteína caseína, que a torna mais benéfica nesta hora do dia, uma pequena quantidade de proteína de soro de leite adicionada aos shakes de proteína de caseína na forma de proteína de soro de leite mistura leite ou proteína de liberação programada com um mistura de proteínas diferentes seria a melhor escolha, e ainda melhor do que a proteína caseína sozinha.

Um shake de proteína de 30-50g de proteína seria a solução perfeita para ajudar a reduzir o catabolismo muscular, o catabolismo noturno e maximizar o crescimento e a recuperação muscular enquanto você dorme.

Conclusão

As horas que você dorme à noite constituem o período de jejum mais longo, conhecido como pós-absortivo.

Enquanto você dorme, a síntese protéica muscular diminui enquanto o catabolismo protéico aumenta, causando um estado catabólico mais alto.

A proteína caseína pode coagular no estômago permitindo um fornecimento constante de aminoácidos ao sangue durante a noite.

Adicionar uma pequena quantidade de proteína de soro de leite aos shakes de proteína de caseína , como em uma mistura de proteína de leite ou proteína de liberação gradual, pode alimentar o músculo por um período de tempo maior do que o normal. caseína sozinha, reduzindo assim o catabolismo de proteínas, aumentando a síntese de novos proteínas e até mesmo melhorando muito a qualidade do sono.

A quantidade ideal de proteína antes de dormir ou como lanche da tarde é entre 30 e 50 g.