Como regra geral, os suplementos são sempre tomados após o treino para estimular o crescimento muscular durante a “janela anabólica”.¹ Em vez disso, fala-se cada vez mais se o período de jejum noturno influencia negativamente os processos de ganho muscular.

O objetivo deste artigo é responder a essa pergunta para que todos possamos saber se beber shakes de proteína antes de dormir realmente funciona para ganho muscular ou é apenas um desperdício de dinheiro.

Whey protein VS Caseína

Todos nós sabemos que, para manter ou ganhar massa muscular, temos que ter certeza de que o equilíbrio entre a síntese de proteínas e a degradação se apóia no lado positivo.

Normalmente, o balanço de proteínas será negativo quando não forem consumidos nutrientes suficientes, como durante o sono à noite.

Obviamente, é razoável supor que a falta de aminoácidos no sangue interromperá a síntese de proteínas musculares e promoverá a quebra (isso é algo que ninguém quer no mundo do fitness).

Os suplementos de proteína são uma opção muito popular e adequada para aumentar os níveis de proteína facilmente.

É por isso que neste artigo veremos a proteína de soro de leite e a proteína de caseína como as duas alternativas a serem consideradas antes de dormir à noite.

Proteína de soro

A maioria das proteínas do soro são extraídas do soro do leite, dentre as quais podemos encontrar isoladas, concentradas e hidrolisadas.

O soro de leite é considerado a fonte de proteína da mais alta qualidade graças à sua alta concentração de aminoácidos de cadeia ramificada e sua rápida assimilação para estimular a síntese proteica. 5.6

O problema que surge com o whey protein é que se não for feito esforço físico antes do seu consumo (por exemplo, treinar com pesos) ele pode acabar sendo armazenado como gordura.

Obviamente, a menos que você treine logo antes de ir para a cama, é muito provável que durante a noite a maior parte desse shake não cumpra sua função principal. Isso seria um enorme desperdício de sua preciosa proteína.

Caseína

A proteína caseína micelar é outro dos suplementos de proteína em pó mais populares.

A proteína de soro de leite é basicamente o subproduto da produção de queijo, enquanto a proteína caseína é a proteína mais abundante no leite. A caseína é o coalho do leite, que é produzido durante a fabricação do queijo.

Como vimos, a proteína de soro de leite é uma proteína de alta qualidade, mas também a caseína, graças aos seus altos níveis de aminoácidos essenciais.

Qual é a diferença entre soro e caseína?

A principal diferença entre caseína e soro de leite é a taxa de liberação de aminoácidos na corrente sanguínea.

Em poucas palavras; Devido à insolubilidade da caseína no estômago, leva mais tempo para ser digerida e a liberação de aminoácidos é mais lenta e sustentada. Portanto, isso permitirá um balanço proteico positivo por mais tempo e reduzirá a degradação muscular, principalmente durante os períodos de jejum.

Curiosamente, a maioria dos estudos que comparam a caseína com outras formas de proteína (geralmente soro de leite e soja) conclui destacando os benefícios do soro de leite como a proteína mais adequada para promover a síntese proteica muscular (já que esta é geralmente a principal razão para consumir esses suplementos).

No entanto, tais estudos 10,11 examinam a resposta de curto prazo à ingestão de proteínas e, se os testes forem baseados em períodos de várias horas, a caseína demonstra um efeito favorável por mais tempo do que outras proteínas não.

Caseína Soro

Sendo totalmente rigoroso, o tipo de proteína que você deve consumir depende de seus objetivos. Obviamente, a síntese protéica pós-treino é muito maior após a ingestão de proteína de soro de leite do que após a ingestão de caseína.

No entanto, em teoria, a caseína tem outros benefícios em comparação com o soro de leite devido à velocidade de absorção do intestino e ao impacto que tem no equilíbrio proteico pós-prandial.

Estudar

Um estudo examinou o efeito do consumo de proteína de soro de leite e proteína de caseína como fonte de proteína em uma única refeição. Eles mediram uma série de propriedades fisiológicas (incluindo o equilíbrio de proteínas e o uso de leucina pelo corpo).

Eles observaram uma resposta diferente para cada tipo de proteína: o soro de leite produziu um aumento grande, mas curto, de aminoácidos, enquanto a concentração de aminoácidos da caseína foi menor, mas durou mais.

Os autores deste estudo sugerem que isso se deve ao esvaziamento gástrico mais lento, o que reduz a quebra de proteína muscular (34%).

Assim, enquanto o aumento da síntese proteica muscular (MPS) foi muito maior para o soro de leite (37%), a caseína manteve o equilíbrio protéico por ter menor impacto na MPS e menor degradação muscular.

Então, quando ocorre a maior ruptura muscular? Durante os períodos de jejum, como à noite enquanto dormimos.

Quando beber shakes de proteína? Realmente importa?

O estudo acima abordou o raciocínio para consumir suplementos de proteína (geralmente caseína) antes de dormir. Mas até que ponto isso é válido?

Para chegar a uma conclusão, é necessário analisar se o momento em que a proteína é consumida oferece maiores benefícios.

Claro que importa!

A seguir, mostraremos que o momento de consumir proteína é importante em dois momentos-chave do dia: após o treino e antes de longos períodos de jejum (por exemplo, antes de dormir).

Benefícios dos shakes de proteína antes de dormir

É claro que ter menos aminoácidos durante os períodos de jejum, como durante o sono noturno, impedirá o aumento da síntese de proteínas musculares. vinte

Estudos verificaram o impacto do consumo de proteínas antes de dormir nas seguintes variáveis:

Taxas de síntese de proteínas 20

Níveis de Balanço de Proteína Líquido 22

Medidas de força e hipertrofia

Medidas de recuperação 20

Vamos analisar esses pontos:

1. Síntese de proteínas

Um estudo examinou um grupo de 16 homens jovens fisicamente ativos e mediu a recuperação durante a noite após o treinamento de resistência que incluiu supino, desenvolvimento militar e puxada lateral. 21 Antes de dormir, os jovens receberam uma dose de 0,15 g por kg de peso corporal de caseína hidrolisada (concentração de 85,3%) ou placebo. Os resultados indicaram que esta dose de proteína foi digerida e absorvida adequadamente, e também aumentou significativamente a síntese de proteínas em todo o corpo em comparação com o placebo. De fato, a síntese proteica foi 22% maior no grupo da proteína caseína.

2. Força e hipertrofia

As pessoas do estudo acima (lideradas por Luc Van Loon, da Universidade de Maastricht, na Holanda) também realizaram um estudo que analisou os benefícios da digestão de proteínas antes de dormir na força e na hipertrofia.

Neste estudo, 44 ​​homens jovens receberam 27,5 g de proteína (13,75 g de caseína hidrolisada + 13,75 g de caseína) ou um placebo que eles tomaram bem antes de dormir. Todos eles foram submetidos a um programa de treinamento progressivo de 12 semanas. Eles usaram absorciometria de raios-X de dupla energia e tomografia computadorizada para medir a hipertrofia e biópsia muscular para avaliar o tipo de fibra muscular antes e após o exercício. A força foi avaliada por meio da verificação de seu 1RM.

Surpreendentemente, os resultados concluíram que consumir proteína caseína antes de dormir produziu um aumento de 26% em uma repetição máxima em comparação com o placebo. Além disso, o volume do músculo quadríceps aumentou 75% na secção transversal nos indivíduos que consumiram a caseína, e as fibras musculares de contração rápida também aumentaram nos indivíduos desse grupo.

Isso destaca o efeito real de tomar suplementos de proteína antes de dormir e fornece evidências para apoiar os benefícios de prolongar o equilíbrio protéico positivo durante a noite.

3. Aumento do metabolismo

Um último estudo que apóia a importância de consumir proteína antes de dormir e avalia o efeito da proteína em nosso metabolismo. 24 Este estudo escolheu um grupo de 11 homens jovens com percentual médio de gordura corporal de 16%. Esses indivíduos foram divididos em vários grupos nos quais receberam 30 g de proteína de soro de leite, 30 g de proteína caseína, 33 g de carboidratos ou placebo, 30 minutos antes de dormir. O gasto energético de repouso também foi medido ao acordar entre 5h e 8h da manhã seguinte. Os resultados mostraram que a ingestão de proteínas (soro de leite e caseína) aumentou 5% em comparação ao placebo.

Isso confirma os benefícios de beber shakes de proteína antes de dormir em relação ao aumento do metabolismo, dando a você outro motivo para considerar consumir proteína antes de dormir.

Então, a proteína à noite é importante?

Seríamos negligentes se não reconhecêssemos que, ao contrário das teorias que defendem quando consumir proteína antes de dormir, também existem teorias que sugerem que quando consumir proteína é menos importante.

Por exemplo, uma meta-análise de 23 estudos de 525 pessoas concluiu que quaisquer mudanças positivas na força e hipertrofia relacionadas à ingestão de proteínas foram atribuídas mais à ingestão total de proteínas do que ao momento da ingestão de proteínas.

Eles descobriram que, desde que a ingestão diária de proteína fosse adequada (aproximadamente 1,6 g por kg), o momento da ingestão de proteína teve influência mínima na síntese muscular e no balanço proteico líquido.

Obviamente, um shake de proteína antes de dormir oferece o benefício adicional de aumentar sua ingestão diária total de proteínas com mais facilidade.

Benefícios dos shakes de proteína para dormir

Além do debate sobre o momento certo de consumir proteína, também é interessante saber se consumir proteína antes de dormir traz outros benefícios.

Por exemplo, foi demonstrado que beber shakes de proteína promove a absorção do aminoácido L-triptofano no cérebro. 26 O L-triptofano é um precursor do neurotransmissor 5-Hidroxitriptofano ( 5-HTP ), que é um dos principais neurotransmissores associados ao ciclo do sono. 27 Essa relação levou ao estudo do efeito da dieta sobre o sono.

Um estudo descobriu que dietas com a seguinte quebra de macronutrientes – 56% de proteína, 22% de carboidratos e 22% de gordura – causaram menos casos de insônia e melhoraram o sono. 28 Esses resultados foram apoiados por um estudo recente que examinou a dieta de pessoas com excesso de peso e encontrou melhor qualidade do sono quando mais proteína foi incluída em sua dieta. 29 Portanto, fica claro que dietas ricas em proteínas podem melhorar a qualidade do sono, dando-nos mais um motivo para aumentar a ingestão de proteínas antes de dormir.

Receita de shake de proteína para dormir

As proteínas estão envolvidas na estimulação da síntese e metabolismo muscular no dia seguinte, e o triptofano na melhoria da qualidade do sono e na produção de melatonina (o hormônio que regula o ciclo sono-vigília).

Portanto, faz sentido que um shake de proteína para dormir seja rico em proteínas e triptofano. Produtos lácteos, como leite e iogurte, fornecem uma mistura de proteína de soro de leite e caseína. Sementes de abóbora e sementes de girassol, por exemplo, são ricas em triptofano.

Este batido caseiro é ideal para beber antes de dormir, pois contém os principais ingredientes para um sono profundo e reparador.

Ingredientes:

150g de iogurte grego desnatado

20g de proteína em pó

2 colheres de sopa de sementes de abóbora

1 punhado de frutas vermelhas

Leite ou água para a espessura desejada

Preparação:

Bata todos os ingredientes com um liquidificador ou copo americano até obter uma mistura homogênea da textura desejada.

Despeje em um copo e beba cerca de 30 minutos antes de dormir.

Fontes de proteína para antes de dormir

Se você precisar comer algo antes de dormir, pode preferir comer algo sólido em vez de um shake de proteína. Abaixo está uma pequena lista de alimentos ricos em proteínas que são ideais para antes de dormir.

Ovos

Laticínios com baixo teor de gordura (leite, queijo cottage, iogurte)

Peito de frango

Atum

carne vermelha magra

tofu

edamame

Perguntas frequentes

Devo tomar um shake de proteína antes de dormir?

Tomar um shake de proteína antes de dormir traz alguns benefícios, como estimular o crescimento muscular e melhorar a qualidade do sono.

Que tipo de proteína devo tomar antes de dormir?

A maioria dos estudos apóia a caseína como a melhor proteína para tomar à noite, devido à sua liberação mais sustentada de aminoácidos, mantendo a biodisponibilidade da proteína durante toda a noite.

Como a proteína antes de dormir pode ajudá-lo a perder peso?

Foi comprovado que tomar proteína antes de dormir aumenta o metabolismo no dia seguinte. Em comparação com os carboidratos, as proteínas também requerem mais energia para serem decompostas.

Como tomar proteína antes de dormir pode ajudar no crescimento muscular?

Tomar proteína antes de dormir muda seus músculos de um balanço proteico negativo durante a noite para um balanço proteico positivo, permitindo que seus músculos se recuperem e cresçam durante a noite.

Comer proteína antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono?

Tomar proteína antes de dormir pode aumentar a disponibilidade do aminoácido L-triptofano, que demonstrou melhorar a qualidade do sono.

Conclusão

Como regra geral, as pessoas entendem a importância de consumir proteínas em determinados momentos do dia (por exemplo, após o treino) para aumentar a síntese de proteínas, mas menos atenção é dada à redução da quebra muscular durante as horas de sono.

A verdade é que é mais aconselhável combinar proteínas de assimilação rápida (whey) com as de assimilação lenta (caseína) para otimizar a resposta muscular.