Não é de surpreender que a inulina esteja no centro das atenções, pois é dito que esse tipo de fibra solúvel traz muitos benefícios à saúde, incluindo controle de açúcar no sangue, controle de peso e saúde digestiva

Mas o que dizem os fatos? Neste artigo, analisaremos a inulina com mais detalhes, investigando as evidências de seu uso e as maneiras pelas quais ela pode ser incluída na dieta.

A inulina é um tipo de fibra solúvel, que absorve água e geralmente é encontrada em alguns vegetais. Pertence a uma classe de carboidratos conhecidos como fructários, o que significa que eles são formados por moléculas de frutose especificamente ligadas para impedir a digestão no intestino delgado.

Em vez de ser digerida, a inulina viaja para o intestino, onde atua como um prebiótico. Os prebióticos ajudam a alimentar e aumentar a quantidade de boas bactérias dentro do nosso sistema digestivo.

1. Perda de peso

Você sente que a fome toma conta de você toda vez que você tenta perder peso? Foi demonstrado que a inulina ajuda você a se aproximar um pouco mais dos seus objetivos de perda de peso, graças ao fato de ajudar a regular o apetite e reduzir a sensação comum de fome. ^1,5,13,14

Ele funciona alterando hormônios específicos que controlam os níveis de apetite e ajuda a reduzir a ingestão de calorias, reduzindo a sensação de fome, e os resultados parecem bastante impressionantes. Por exemplo, estudos mostraram que as pessoas podem perder entre 1 e 6 kg dentro de 12 a 18 semanas adicionando inulina em pó à sua dieta. ^5.14

Ao incluir inulina em pó na dieta, essas pessoas podem não apenas reduzir o peso corporal, mas também o acúmulo de gordura ectópica. ⁵ A gordura ectópica está relacionada à gordura que se acumula em outras áreas do corpo, como fígado e tecido muscular.

2. Controle de açúcar no sangue

Em alguns casos, pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a quantidade de gordura acumulada no fígado, o que pode ajudar a melhorar a sensibilidade a um hormônio chamado insulina. ⁹

A insulina é um hormônio essencial para controlar os níveis de açúcar no sangue, pois ajuda a enviar glicose no sangue para o fígado ou músculos, onde pode ser armazenado para obter energia mais tarde.

Portanto, se a inulina pode melhorar a sensibilidade à insulina, somos mais eficientes na remoção da glicose no sangue e temos melhor controle sobre os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

3. Saúde Digestiva

O intestino grosso é o lar de mais de 400 tipos de bactérias comumente conhecidas como bactérias "boas" ou "ruins". Certas bactérias são importantes em grandes quantidades para a nossa saúde, mas desequilíbrios também podem causar doenças. ¹⁶

A inulina desempenha um papel importante trabalhando como prebiótico para manter esse equilíbrio sob controle, o que ajuda a alimentar e aumentar a quantidade dessas boas bactérias. Manter essas "boas bactérias" no corpo é importante, pois elas desempenham um papel fundamental na digestão dos alimentos, entre muitos outros benefícios.

Também pode fornecer benefícios para vários problemas digestivos específicos, como constipação.

Recomenda-se começar a tomá-lo progressivamente, talvez adicionando alimentos ricos em inulina à dieta. Se você decidir começar a tomar um suplemento de inulina, comece com pequenas doses entre 2 e 3 gramas por dia durante as primeiras duas semanas e aumente a dose em 1-2 gramas por semana até obter uma dose aproximada de 10 g por dia. .

Embora alguns estudos tenham usado doses entre 20 e 30 g por dia, é mais provável que as doses dentro desses limites produzam maiores efeitos colaterais. ^5.14

Embora cada pessoa reaja de maneira diferente a um aumento na ingestão de inulina, aqueles que consomem uma dieta pobre em FODMAP (que restringe a quantidade de certos carboidratos de "cadeia curta") podem sofrer efeitos colaterais significativos e são aconselhados a evitar seu consumo

Os efeitos colaterais variam de desconforto leve a aumento de gases e inchaço com uma ingestão entre 7 e 10 g por dia.

Você pode adicionar inulina em pó a qualquer alimento ou bebida, podendo até ser adicionado a receitas assadas. Normalmente, ele está incluído em alguns produtos alimentícios em todo o mundo, pois não afeta o sabor ou a textura dos alimentos.

Para pessoas que percebem problemas de tolerância, é recomendável consumi-lo com refeições em pequenas doses divididas ao longo do dia para melhorar sua tolerância. ¹¹

Embora a inulina esteja presente em mais de 3.000 vegetais, as principais fontes vêm de alimentos como alho, raízes de aspargos, alcachofra de Jerusalém e raiz de chicória, que têm um teor de inulina de 15 a 20%. Também está presente em mais alimentos do cotidiano, como bananas, cebolas, alho-poró e cevada, embora muitos deles contenham apenas entre 1 e 5% de inulina.

Mas, como a ingestão média de fibras em alguns países é menor que a recomendada diariamente, há pessoas que podem ter problemas para consumir fibra solúvel suficiente através da dieta. ⁷ Nestes casos, um suplemento de inulina pode ser uma boa opção.

A inulina é uma fibra solúvel em baixas calorias que contém 1,5 calorias por grama. Embora seja um tipo de carboidrato, sendo formado por moléculas de frutose, ele contém muito menos calorias que os carboidratos, pois o sistema digestivo não pode quebrar ou absorver a fibra. Após o consumo, a fibra solúvel absorve a água e se torna uma substância gelatinosa.

Conclusão

A inulina oferece vários benefícios importantes à saúde, incluindo controle de açúcar no sangue, controle de peso e saúde digestiva. Para a maioria das pessoas, é seguro, mas quem segue uma dieta baixa em FODMAP talvez deva evitar seu consumo.

Para o resto das pessoas, ao tomar um suplemento de inulina, isso deve ser feito em pequenas doses (2-3 g por dia) e aumentar gradualmente a dose para reduzir possíveis efeitos colaterais