Ao construir músculos, você precisa

Crie um estímulo

Se você não criar um estímulo por meio de um treinamento eficaz, nada mais pode funcionar para construir músculos. É o catalisador para tudo o que vem depois. Por “estímulo”, ele quer dizer criar um cronograma de treinamento eficaz que trabalhe seus músculos.

Sono adequado

Muitas vezes esquecido - é sempre mais um episódio de TV ou mais cinco minutos de rolagem. Mas o sono é essencial quando você está tentando se recuperar.

Então, desligue o telefone e vá para a terra do sono.

Dieta

Os nutrientes que você precisa e as calorias que você precisa. Não tenha medo de um excesso de calorias – você precisa de calorias extras para alimentar seu corpo e aumentar seus músculos. Mas não se engane, você precisa se alimentar com alimentos ricos em nutrientes, não apenas calorias. Um café da manhã completo todos os dias não vai enchê-lo com os nutrientes de que você precisa, não importa o quão bom seja.

Suplementos

Você precisa começar de algum lugar – ninguém está esperando que você gaste uma fortuna em um armário de suplementos totalmente abastecido. Comece com o básico e construa a partir daí.

Recuperação

Além de treinar muito e comer bem, você precisa tirar alguns dias de descanso. Um equívoco comum é que, se você se esforçar constantemente na academia, verá os resultados mais rapidamente. Mas se você não der tempo para seus músculos descansarem, se recuperarem e crescerem, você está apenas dando um tiro no pé.

E agora vamos ao que interessa…

Como dividir seu treinamento para construir músculos

A divisão do “mano”

Não se deixe levar pelo nome, essa é uma das abordagens mais populares e não tem nada a ver com ser “mano”. É um treinamento de estilo dividido onde você aborda uma parte do corpo por sessão. Por exemplo, segunda-feira é peito, terça-feira está de volta, quarta-feira são ombros, quinta-feira são braços e (depois de adiar o máximo que for humanamente possível) sexta-feira são pernas.

Este método é conhecido por ser eficaz para a construção muscular, mas você pode optar por um programa de treinamento de maior frequência.

Divisão superior, inferior

Se você tiver menos dias para se dedicar ao treinamento, poderá dividi-lo com mais eficiência. Digamos que você tenha três dias para se dedicar ao treinamento – uma boa divisão seria parte superior do corpo, parte inferior do corpo, parte superior do corpo. Ou três dias de corpo inteiro, dependendo da sua experiência.

Se você é novo na academia, não dedique um dia inteiro para trabalhar o peito – será demais. Em vez disso, três dias de corpo inteiro, com um ou dois exercícios de peito, funcionarão muito melhor para você. Embora não tenhamos certeza de como nos sentimos em relação ao DOMS de corpo inteiro.

À medida que você constrói músculos, você pode adicionar um quarto dia à sua rotina. Então você pode ter dois dias superiores e dois dias inferiores. À medida que você constrói músculos, você precisará desafiar seu corpo com mais estímulos para continuar construindo músculos, também conhecido como sobrecarga progressiva.

Empurre, puxe, pernas divididas

Aquele que todos vocês estavam esperando. Você pode treinar por três dias consecutivos, ter um dia de descanso, depois três dias e um dia de descanso. Esta é uma forma de treinar mais músculos, com mais frequência.

Vamos resolver isso. Se você treinasse um grupo muscular por sessão semanal, você teria 52 dias de treinamento para cada grupo muscular. Mas com um levantamento, halteres, pernas, você está olhando para 104 dias de treinamento para cada grupo muscular.

Um treino de empurrar

Peito

Ombros

Tríceps

Um treino de puxar

Costas

Deltóides traseiros

Bíceps

Pernas

Você adivinhou, pernas

Conclusão

Então, o que vai ser? Chris nos deu muitas opções de como definir sua rotina de treinamento. Para nós, há um vencedor claro. A maneira perfeita de treinar, descansar, recuperar e repetir.

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