Devemos prestar mais atenção a determinados tipos de alimentos para atender às nossas necessidades nutricionais. Neste caso, vamos nos concentrar nos alimentos ricos em leucina que, como veremos adiante, podem ser de grande ajuda, especialmente para atletas e pessoas que gostam de exercícios.
O que é leucina?
Os aminoácidos são os componentes básicos das proteínas e são muito importantes para o organismo, uma vez que estão envolvidos em funções como a reparação e o crescimento muscular. Um desses aminoácidos é a leucina, que faz parte do grupo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) junto com a isoleucina e a valina.
A leucina é um aminoácido chave para o crescimento e reparo muscular, pois é responsável por dizer ao corpo quando iniciar o processo de síntese de proteínas musculares.¹ Nem todas as fontes de proteína contêm a mesma quantidade de leucina ou outros aminoácidos essenciais, então o a melhor opção é consumir fontes protéicas ricas em leucina para melhorar o desenvolvimento e recuperação muscular após o exercício.² Recomenda-se consumir aproximadamente 3 g de leucina a cada refeição para otimizar a síntese protéica muscular.
9 alimentos ricos em leucina
A seguir, veremos uma lista de alimentos ricos em leucina que você já deve estar consumindo regularmente e talvez não saiba que são ricos nesse aminoácido. Mas, se você não consumir nenhum desses alimentos como parte de sua dieta diária, pode ser uma boa ideia incluí-los para tirar proveito de seus muitos benefícios.
1 peito de frango
O peito de frango contém apenas 165 kcal por 100 ge é um dos alimentos mais ricos em leucina desta lista, com não menos que 2,5 g de leucina por 100 g. O frango também é rico em aminoácidos essenciais (especialmente lisina), niacina e vitamina B6.
Por 100 g:
2,5 g de leucina
31 g de proteína
165 kcal
2. Peru
Como o frango, o peru é uma boa fonte de proteína magra, rica em aminoácidos essenciais. Também é uma boa fonte de vitaminas B, selênio e fósforo.
Por 100 g:
2 g de leucina
34 g de proteína
147 kcal
3. Vitela
A carne bovina é uma excelente fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, contendo 2,6 g de leucina, 1,4 g de isoleucina e 1,5 g de valina. É rico em glicina, arginina e metionina, que são necessárias para sintetizar a creatina no corpo, e também é rico em vitamina B12 e ferro, que desempenham um papel fundamental na produção de energia. 4
Por 100 g:
2,6 g de leucina
30g de proteína
122 kcal
4. Queijo parmesão
O queijo parmesão é rico em proteínas e leucina. Também é rico em calorias, gordura e sal, por isso seu consumo deve ser controlado para adaptá-lo a uma alimentação saudável e balanceada. Como a maioria dos laticínios, o queijo parmesão é uma boa fonte de cálcio, que desempenha vários papéis importantes na manutenção de ossos e dentes saudáveis.
Por 100 g:
3,4 g de leucina
35,8 g de proteína
392 kcal
5. Atum
O atum é uma fonte de proteína magra que contém nada menos que 24 g de proteína e apenas 99 kcal por 100 g, além de ser uma excelente fonte de vitamina B12, B3 e selênio. Também é uma boa fonte de vitamina D, que pode ser difícil de obter de outras fontes alimentares.
Por 100 g:
2 g de leucina
24g de proteína
99 kcal
6. Pinhões
Embora os pinhões tenham uma boa quantidade de leucina por 100 g, também são ricos em gorduras saturadas e calorias, pelo que o seu consumo e principalmente o tamanho das porções devem ser controlados. Uma porção normal é geralmente cerca de 25 g, que contém 3,4 g de proteína e 173 kcal. Os pinhões são uma boa fonte de vitamina E, importante para a saúde da pele e dos olhos e para fortalecer o sistema imunológico.
Por 100 g:
2 g de leucina
14g de proteína
693 kcal
7. Feijão seco
Os feijões-de-lima secos são uma grande fonte de proteína para vegetarianos e veganos e também são muito ricos em fibras, com impressionantes 34g por 100g.
Por 100 g :
2 g de leucina
26g de proteína
343 kcal
8. Ervilhas secas
As ervilhas partidas são outra boa fonte de fibra, contendo 13g por 100g. Eles também são ricos em magnésio, potássio, ferro, zinco, manganês e vitaminas B.
Por 100 g:
1,4 g de leucina
22g de proteína
324 kcal
9. Salmão
O salmão é um peixe azul rico em ômega-3, que é uma fonte de gordura saudável. Os ômega-3 têm sido associados a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo saúde do coração, humor e memória. 6 O salmão também é uma boa fonte de selênio, fósforo, potássio e vitaminas B. Assim como o atum, o salmão também é uma boa fonte de vitamina D.
Por 100 g :
2 g de leucina
23g de proteína
205 kcal
Conclusão
A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada muito importante na dieta alimentar devido ao seu envolvimento na síntese de proteínas musculares. Por um lado, você pode tomar um suplemento de leucina para aumentar o potencial anabólico de alimentos com baixo teor de aminoácidos essenciais. Por outro lado, você pode incluir em sua dieta alguns dos alimentos ricos em leucina desta lista. Por exemplo, carne, peixe e queijo são boas fontes de leucina de origem animal, e nozes e leguminosas são boas fontes de leucina de origem vegetal.
