Certamente você já ouviu falar que suplementos contendo vitaminas B assegurar o aumento da energia, o que é que muitas funções de vitaminas do complexo B estão relacionados com o metabolismo dos alimentos.

níveis ideais de vitamina B pode ajudar o corpo a absorver e fazer melhor uso dos nutrientes dos alimentos, que podem afetar o desempenho atlético. Neste artigo, vamos mostrar-lhe as propriedades da vitamina do complexo B, bem como fontes de alimentos e possíveis sintomas de caso deficiências onde os suplementos podem ser especialmente úteis.

Avance Network: A primeira rede social Fitness Bodybuilder junte-se a nós e leve seus treino para o proximo nivel

"Vitaminas do complexo B" é o termo pelo qual ele é conhecido pelo grupo de vitaminas do complexo B que o nosso corpo precisa para manter a saúde óptima. Uma vez que são solúveis em água (dissolvido em água) em vez de solúvel em gordura, eles são não armazenados no corpo e, por conseguinte, deve ser consumida por dia através da dieta ou suplementos, embora em pequenas quantidades. ¹ A B vitaminas influência apetite, olho, pele, nervos e células vermelhas do sangue formação. ¹ O complexo de vitamina B inclui:

B1 (tiamina) : essencial para o crescimento, desenvolvimento e função das células. ²

B2 (riboflavina) : desempenha um papel fundamental na apreensão do alimento que comemos para energia e crescimento celular e função. ³

B3 (niacina) : influencia a conversão de alimentos em energia, em adição para auxiliar a digestão, pele e função das células nervosas. ⁴

B5 (ido pantotico) : ajuda a converter alimentos em energia; crucial para a formação e quebra de gorduras. ⁵

B6 (piridoxina) : influências muitos metabólicos, função imune e desenvolvimento do cérebro. ⁶

B7 (biotina) : influencia o metabolismo dos três macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras). ⁷

B9 (folato) : crucial para a divisão celular e a formação de DNA, o que torna -o especialmente importante nas dietas de mulheres grávidas. ⁸

B12 (cobalamina) : tem outras vitaminas B semelhantes (desenvolvimento de células vermelhas do sangue, função neurológica, formação de ADN) funções, mas só está presente naturalmente nos alimentos de origem animal. ⁹

Algumas vitaminas B suplementos também conter vitamina C, uma vez que também é solúvel em água. B vitaminas estão presentes em muitas fontes de proteínas animais, tais como: ¹⁰

• Carne
• Pescado
• ovos
• leite
• carne de porco

Fontes de alimentos vegetais ricos em vitamina B são:

• folhas verdes
• Alubias
• grãos integrais
• Frutos secos

Desde vitaminas B são importantes para a saúde, muitos alimentos a que estas vitaminas são adicionados durante o processamento, que é conhecido como enriquecimento. Alguns alimentos, como cereais matinais e pães para o seu elevado consumo geralmente são enriquecidos com vitaminas B

Por não consumir bastante vitaminas B, deficiências pode se manifestar de várias maneiras. O mais comum é a anemia, apresentado baixos níveis de vitamina B12 e / ou B6 e o sangue não pode transportar oxigénio suficiente por todo o corpo. ¹¹ Isto pode ser uma preocupação para as pessoas que seguem uma dieta vegan, porque os alimentos de origem animal são as fontes mais comuns dessas vitaminas B.

Os sintomas de dores de cabeça anemia e fadiga, fraqueza, frio ou tontura estão incluídos. ¹¹ Embora não são muitas as causas anemia, baixos níveis de B12 B6 e pode contribuir para a anemia crônica. ¹¹

Outros sintomas comuns de deficiência de vitamina B são manifestados na pele, unhas e cabelos, como erupções cutâneas ou fissuras na pele. ¹ A deficiência de tiamina longo prazo causa beribéri (formigamento / dormência, perda de massa muscular). deficiência de vitamina B3 ou niacina crônica, produz uma condição conhecida como pelagra, que causa problemas digestivos e cognitivas. ¹⁰ Folato influencia a produção de células e proteínas, por conseguinte, uma deficiência de ácido fólico (B9) pode afectar o crescimento em adultos e os bebés em desenvolvimento. ¹

Embora as vitaminas B são normalmente presente em alimentos, há vários grupos de pessoas que podem se beneficiar de tomar suplementos de vitamina B:

• As pessoas com uma dieta de baixa caloria
• Vegetarianos (geralmente têm baixos níveis de B12)
• Alcoólicos: geralmente substitui álcool calorias dos alimentos
• Você está grávida
• Idosos e outras condições que influenciam a ingestão de alimentos
• Pessoas com distúrbios digestivos que podem ter uma má absorção dos alimentos ¹

O seu médico pode pedir-lhe um simples exame de sangue para verificar se você tem uma deficiência.

Como pode ser visto nos grupos de pessoas que acabamos de ver, qualquer um que não segue uma dieta balanceada com ingestão calórica adequada, o consumo podem beneficiar de um grupo suplemento vitamínico B.

As mulheres grávidas e lactantes precisam especial de consumo de vitaminas B, por causa de suas funções vitais para o desenvolvimento saudável do feto e da criança. ¹¹ uma ingestão adequada de ácido fólico para mulheres que tentam para engravidar é recomendado, porque esta vitamina é crucial nos primeiros estágios da gravidez. ⁸

Muitas das outras vitaminas do complexo B, como tiamina, B6 e B12 também são cruciais para o desenvolvimento de bebês por seu papel no crescimento celular e formação de DNA. ^2,6,9 vitaminas mais pré-natais contêm vitaminas do complexo B

Os benefícios de tomar vitamina do complexo B estão relacionados com seus múltiplos papéis no funcionamento do corpo. Em além de prevenir doenças relacionadas a deficiências de vitamina B, pode ajudar a aumentar os níveis de energia e maximizar os treinos de desempenho. ¹

Ter níveis adequados de vitamina B melhora a digestão e absorção de nutrientes, e mantém o cabelo, pele e unhas saudáveis. ¹⁰ Ele também pode melhorar o humor e cognição, e algumas pesquisas mostram benefícios em outras condições de saúde, tais como enxaquecas. 

Como as vitaminas B são solúveis em água, eles são não armazenados no corpo e, normalmente, a sobredosagem não é uma preocupação. ¹ , no entanto, podem apresentar efeitos secundários com doses elevadas de qualquer vitamina ou suplemento em particular.

Por exemplo, quando você começar a tomar um suplemento de niacina (B3), você pode sofrer de vermelhidão da pele, e ácido pantotênico (B5) pode causar dor de estômago. ^6,7

A lista que se segue mostra os valores exigidos diárias de cada uma das vitaminas do complexo B para adultos. Deve-se ter em mente que já estamos consumindo uma grande parcela desses valores através dos alimentos, portanto, um suplemento não precisa conter mais quantidade de refletido na lista.

B1 – Tiamina: 1,1-1,2 mg por día²

B2 - Riboflavina : 1,1-1,3 mg por dia (vegans ou vegetarianos ou comer produtos lácteos pode não precisar mais) ³

B3 - Niacina : 14-16 mg por dia ⁴

B5 – Ácido pantoténico: 5 mg por día⁵

B6 - Piridoxina : 1,2-1,3 mg por dia (mais de 50 anos, para aumentar a dose 1.5-1.7 mg) ⁶

B7 – Biotina: 30 mcg por día⁷

B9 - folato : adultos de 400 mg por dia e 600 mg mulheres grávidas, mas não mais do que 1000 mg ⁸

B12 – Cobalamina: 2,4 mg por día⁹

Dois aspectos a considerar: não é um limite máximo para o ácido fólico (B9), o que significa que consumindo mais do que essa quantidade pode ser prejudicial à saúde. ⁸ B12 é uma vitamina que complementa normalmente sozinho, porque nem sempre é bem absorvido a partir dos alimentos.

Portanto, ele está disponível em vários tipos de suplementos orais e uma receita de injeção. ¹¹

conclusão

Muitas das vitaminas do complexo B estão presentes nos alimentos que comemos todos os dias, mas deficiências podem ocorrer devido a uma baixa problemas ingestão ou absorção calórica. Portanto, vitaminas do complexo B (sozinho ou como parte de um multivitamínico) pode ajudar a satisfazer as necessidades diárias.

Desde vitaminas do grupo B são solúveis em água, eles são não armazenada no corpo e devem ser consumidos diariamente. ¹

Como os suplementos contrários podem interagir com outros medicamentos que você pode tomar, fale com o seu médico se você acha que pode precisar de tomar um suplemento.