Um desses aminoácidos é a leucina , que pertence ao grupo dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ao lado da valina e da isoleucina.
A leucina é a chave para reparar e construir músculos, pois diz ao corpo quando iniciar o processo de síntese de proteína muscular. 1 Nem todas as fontes de proteína contêm a mesma quantidade de leucina ou outros aminoácidos essenciais, portanto, consumir fontes de proteína com alto teor de leucina é a melhor opção para construir músculos e aumentar a recuperação após o exercício. 2 Recomenda-se que você consuma cerca de 3g de leucina em cada refeição para uma síntese ideal de proteína muscular.
9 alimentos ricos em leucina
Nesta seção, precisamos escrever uma lista de alimentos ricos em leucina. Para cada um, escreva a quantidade de leucina que eles têm por porção (por 100g ou por quantidade geralmente reconhecida para aquele alimento). Devemos também escrever de quais outros nutrientes os alimentos são uma boa fonte, bem como quaisquer estudos sobre os benefícios dos alimentos ou nutrientes em que são ricos. Incluí uma lista de outros sites para me inspirar.
1. Peito de frango
Por 100g:
2,5g de leucina
32g de proteína
145 kcal.
Com apenas 140kcals por 100g, o frango é uma fonte magra de proteína contendo 2,5g de leucina. O frango também é rico em aminoácidos essenciais e particularmente rico em lisina. O frango também é uma fonte rica em niacina e vitamina B6.
2. Turquia
Por 100g:
2g leucina
34g de proteína
147 kcals
Como o frango, o peru é uma fonte magra de proteína com uma alta porcentagem de aminoácidos essenciais. Também é uma boa fonte de vitaminas B, selênio e fósforo.
3. Carne
Por 100g:
30g de proteína
2,6g Leucina
122 kcals
A carne bovina é uma excelente fonte de aminoácidos de cadeia ramificada: leucina (2,6g), isoleucina (1,4g) e valina (1,5g). É rico em glicina, arginina e metionina, que são necessários para sintetizar a creatina no corpo. A carne bovina também é rica em B12 e ferro, que desempenham um papel fundamental na produção de energia.
4. Queijo parmesão
Por 100g:
35,8g de proteína
3,4g leucina
392 kcal
O parmesão é rico em proteínas e leucina. Também é rico em calorias, gordura e sal; o tamanho das porções deve ser controlado para se adequar a um plano alimentar saudável e equilibrado. Tal como acontece com outros produtos lácteos, o parmesão é uma boa fonte de cálcio, que desempenha vários papéis importantes na manutenção de dentes e ossos saudáveis.
5. Atum
Por 100g:
24g de proteína
2g leucina
99 kcals
O atum é uma fonte de proteína magra contendo 24g de proteína por apenas 99kcals em uma porção de 100g, e uma excelente fonte de B12, B3 e selênio. Dica: também é uma fonte de vitamina D, que pode ser difícil de obter em outras fontes de alimentos.
6. Pinhões
Por 100g:
14g de proteína
2g leucina
693 kcals
Enquanto os pinhões são ricos em leucina por 100g, o tamanho das porções deve ser controlado devido ao seu alto teor de gordura saturada e calorias. Uma porção típica é de aproximadamente 25g (contendo 3,4g de proteína e 173kcal). Os pinhões são uma boa fonte de vitamina E, que é importante para manter os olhos e a pele saudáveis e fortalecer o sistema imunológico.
7. Favas Secas (Fava)
Por 100g:
26g de proteína
2g leucina
343 kcal
As favas secas são uma excelente fonte de proteína vegetariana / vegana, contendo uma grande quantidade de fibras (34g por 100g).
8. Ervilhas secas (ervilhas partidas)
Por 100g:
22g de proteína
1,4 Leucina
324 kcal
As ervilhas partidas são outra boa fonte de fibra, contendo 13g em cada 100g. Eles também são ricos em magnésio, potássio, ferro, zinco, manganês e vitaminas B.
9. Salmão
Por 100g:
23g de proteína
2g leucina
205 kcals
O salmão é um peixe oleoso rico em ômega-3 - uma fonte de gordura saudável. Omega-3 foi associado a uma ampla gama de benefícios à saúde, como saúde do coração, humor e memória. 6 O salmão é uma boa fonte de selênio, fósforo, potássio e vitaminas b. Assim como o atum, o salmão também é uma fonte rara de vitamina D.
Conclusão
A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que é crucial para sua dieta devido ao seu impacto na síntese de proteína muscular. Você pode suplementar a leucina para aumentar o potencial anabólico de fontes de alimentos com baixo teor de aminoácidos essenciais. Existem também muitos alimentos com alto teor de leucina nos quais você pode obtê-lo - carne e peixe são fontes de alimentos ricos em leucina, enquanto queijo, nozes e feijão são excelentes fontes vegetarianas. Você também pode suplementar a leucina, que pode aumentar o potencial anabólico de fontes de alimentos com baixo teor de aminoácidos essenciais.
