A ingestão dietética recomendada de magnésio é de 400-420 mg para homens e 350-360 mg para mulheres.1 Embora seja possível obtê-lo de fontes alimentares (nozes, sementes, folhas verdes e grãos integrais), você pode ter uma deficiência de magnésio sem nem mesmo saber - mesmo se tiver uma dieta saudável. Este artigo discutirá alguns dos principais benefícios de adicionar um suplemento de magnésio à dieta.

4 benefícios para a saúde do magnésio

1. Desempenho do exercício

O magnésio pode ajudar no desempenho dos exercícios, pois desempenha um papel no metabolismo energético, na contração muscular e na síntese de proteínas.

Durante o exercício, o corpo decompõe substratos (carboidratos e gorduras) para serem usados ​​como energia e a principal fonte de energia do corpo é a glicose. As evidências de estudos com animais sugerem que o aumento da disponibilidade de magnésio pode ajudar no desempenho do exercício devido ao seu impacto na via do metabolismo da glicose.

Embora atualmente faltem evidências de que a suplementação de magnésio pode melhorar o desempenho nos exercícios em humanos, a deficiência de magnésio pode prejudicar a produção de energia e a disponibilidade de glicose durante o exercício.  

2. Densidade óssea

O magnésio desempenha um papel fundamental na saúde óssea e aproximadamente 60% do magnésio total do corpo é armazenado nos ossos.3 Estudos mostraram que a suplementação de magnésio pode aumentar a densidade mineral óssea e isso pode ser particularmente benéfico durante o processo de envelhecimento, pois os ossos ficam mais frágeis. 

Em um grande estudo observacional em mulheres na pós-menopausa, aquelas com uma maior ingestão diária de magnésio tiveram densidade óssea de todo o corpo e do quadril significativamente maior.4 Foi sugerido que uma ingestão diária de 237 mg de magnésio está associada ao aumento da densidade óssea de todo o corpo.

3. Pressão sanguínea

O magnésio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, pois ajuda a aumentar o óxido nítrico, que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar.

No entanto, as evidências para o uso de suplementação de magnésio para reduzir a pressão arterial são confusas. O consenso atual é que, apesar das evidências encorajadoras, é necessário haver mais ensaios clínicos randomizados para provar uma ligação direta entre o aumento da ingestão de magnésio e a redução da pressão arterial.

Qualquer dúvida com a sua pressão arterial, converse sempre com o seu médico de família.

4. Sono

Há evidências que mostram que o magnésio pode ajudar na duração do sono em idosos que sofrem de insônia.7 Foi sugerido que isso foi devido a um aumento na melatonina e uma redução nos níveis de cortisol. 

Um estudo de 5 anos também mostrou que as mulheres com uma maior ingestão de magnésio eram menos propensas a adormecer durante o dia, pois o magnésio ajuda a manter o ciclo de sono / vigília do corpo.

Melhores suplementos de magnésio para tomar

Citrato de magnésio

Ligado com ácido cítrico, é um suplemento prontamente disponível ao balcão para ajudar a melhorar os níveis baixos de magnésio. O citrato de magnésio também pode ser usado em doses mais altas para tratar a constipação ocasional.

Óxido de magnésio

Outro suplemento usado para ajudar a regular os níveis de magnésio e uma fonte facilmente encontrada em lojas e online. Com benefícios semelhantes a outros suplementos de magnésio, isso também é recomendado por muitos para o alívio da azia. 

Existem outras formas de magnésio (glicinato, sulfato, lactato etc.), no entanto, eles estão menos disponíveis e com preocupações adicionais em relação aos baixos níveis de magnésio, o conselho médico deve ser tipo. 

Conclusão

Devido ao grande número de funções biológicas nas quais o magnésio desempenha, há várias razões pelas quais a suplementação pode ser apropriada. Três das razões mais benéficas para a suplementação podem incluir melhor desempenho nos exercícios, densidade óssea e sono. As duas principais formas de suplementação são citrato de magnésio e óxido de magnésio.