Se você tiver a sorte de ter uma barra em casa, poderá criar seus próprios exercícios com um número quase infinito de exercícios com barra para ajudá-lo a ganhar força e tonificar os músculos.
Abaixo, veremos uma lista dos melhores exercícios com barra que permitirão que você treine todo o seu corpo sem sair de casa para continuar lutando por seus objetivos esportivos.
Exercícios nas costas com barra
1. Remo inclinado con barra
Você quer uma volta maior e mais forte? A linha de barra inclinada é um exercício ideal para ganhar força nos músculos das costas, o que ajudará a melhorar outros exercícios compostos, como agachamentos, supino ou levantamento terra.
- De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos e incline-se para a frente, flexionando a cintura.
- Mantenha as costas retas e o pescoço alinhado com a coluna.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para você. Os braços estão esticados para baixo, com os cotovelos levemente flexionados.
- Contraia o abdome e puxe a barra em direção ao corpo até tocar o esterno. Mantenha essa posição por 1-2 segundos e abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
2. peso morto
O levantamento terra é o rei dos exercícios compostos e todos devemos incluí-lo em nossos exercícios, entre outras coisas, por seus muitos benefícios em termos de ganhos de músculo e força.
- De pé, afaste os pés na largura dos quadris e apoie-os firmemente no chão. As espinhas devem formar um ângulo de 90º com o solo. Dobre os joelhos e os quadris e segure a barra, mantendo-a alinhada com os ombros.
- Retrai as escápulas e contrai as cristas, apertando os braços que ainda seguram a barra apoiada no chão. Mantenha as costas retas e estique o peito.
- Respire fundo, contraia o abdômen e levante a barra lentamente e controlada o mais próximo possível do corpo.
- Trava os quadris na parte superior do exercício, envolvendo o quadríceps, glúteos e lats.
- Mantenha essa posição por 1-2 segundos e abaixe a barra até o chão o mais próximo possível do corpo, de maneira controlada, flexionando os joelhos e os quadris e mantendo a contração abdominal durante todo o exercício.
3. Remo Pendlay
Se você deseja aumentar sua força geral e melhorar movimentos explosivos, o remo pendurado não pode faltar nos seus treinos. Além de aumentar a força, este fantástico exercício composto ajuda a melhorar outros exercícios, como arrebatar, limpar ou levantar terra.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros, o que aumenta o envolvimento dos lats e melhora a largura das costas.
- Os ombros devem estar alinhados com os quadris e a região lombar reta.
- Contraia o abdome e deixe a barra no chão de maneira controlada.
- Com um movimento explosivo, puxe a barra em direção ao esterno, travando os ombros e os quadris.
- Abaixe a barra de volta ao chão de forma lenta e controlada, recupere sua posição inicial e repita.
4. Levantamento terra romeno
Essa é uma variação do levantamento terra que ajuda a fortalecer as costas, mas também envolve os isquiotibiais, glúteos, parte inferior e superior das costas, além do núcleo. O levantamento terra romeno ajuda a aumentar a força e tonificar os músculos do corpo inferior.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a barra logo acima dos pés.
- Dobre levemente os joelhos e os quadris e abaixe o corpo para baixo para pegar a barra, mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Traga os quadris para trás, mantendo os joelhos levemente flexionados e as costas retas.
- Contrate os tendões e os glúteos ao máximo e puxe a barra para cima, mantendo-a o mais próximo possível do corpo.
- Contraia as costas, o núcleo e os glúteos na parte superior do exercício.
- Mantenha essa posição por 1-2 segundos e abaixe a barra de volta ao chão de forma lenta e controlada, flexionando os joelhos e os quadris.
Exercícios de braço com barra
5. Enrolar com barra
O barbell curl é um dos exercícios mais utilizados pelos amantes do peso e não é por menos, pois ajuda a aumentar o tamanho e a força do bíceps, além de melhorar a força e a aderência do antebraço.
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, realizam retração escapular e elevação do peito.
- Segure a barra e mantenha os cotovelos o mais próximo possível do corpo.
- Faça uma curva flexionando apenas os cotovelos.
- Contraia o bíceps ao máximo na parte superior do exercício.
- Abaixe a barra para a posição inicial lentamente e de maneira controlada.
Dica : trave os quadris para evitar balançar, isolando a intensidade do bíceps.
6. Onda concentrada com barra
Se você deseja isolar completamente o seu bíceps, além de aumentar sua força e desenvolvimento, o cacho concentrado é um dos melhores exercícios de barra que você pode fazer.
- Sente-se em uma cadeira ou banco, com os pés firmemente no chão e os braços estendidos entre as pernas.
- Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para cima, contraia as costas e incline-se para a frente, para que os cotovelos descansem na parte interna das coxas.
- Levante a barra até os ombros, flexionando apenas os cotovelos.
- Contraia o bíceps ao máximo e mantenha a posição 1-2 segundos antes de abaixar a barra.
- Abaixe a barra para a posição inicial lentamente e de maneira controlada.
7. Enrolamento do pulso com aderência em supino
O fortalecimento dos antebraços se traduz em uma aderência mais forte, o que, por sua vez, implica em maior carga de peso e maior desenvolvimento de força e poder em outros exercícios compostos.
- Sente-se em uma cadeira ou banco, com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés firmemente no chão.
- Segure a barra com um punho supinado (palmas para cima) e descanse os antebraços nas coxas.
- Incline-se para a frente e verifique se os pulsos estão acima dos joelhos.
- Abaixe a barra no chão flexionando os pulsos para baixo, com um golpe curto e sem forçar a articulação.
- Agora, levante a barra flexionando os pulsos de maneira controlada.
8. Imprensa francesa com barra EZ
Este exercício envolve as três cabeças do tríceps, o que é ideal para a construção de força e massa muscular, além de fortalecer o núcleo e a região lombar.
- Segure uma barra EZ e deite-se de costas em um banco. Estenda os braços acima dos ombros. Essa é a posição inicial.
- Abaixe a barra flexionando apenas os cotovelos. A barra deve ficar próxima à testa ou acima da cabeça, até que os cotovelos estejam em um ângulo de aproximadamente 90º.
- Levante a barra para a posição inicial de maneira controlada, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Isso é uma repetição.
9. Curl de bíceps con barra EZ
Você pode usar uma barra EZ para reduzir a pressão nos pulsos, cotovelos e até ombros, mas ainda assim será eficaz.
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, realizam retração escapular e elevação do peito.
- Segure a barra e mantenha os cotovelos o mais próximo possível do corpo.
- Faça uma curva flexionando apenas os cotovelos.
- Contraia o bíceps ao máximo na parte superior do exercício.
- Abaixe a barra para a posição inicial lentamente e de maneira controlada.
Dica : trave os quadris para evitar balançar, isolando a intensidade do bíceps.
10. Imprensa francesa declinou com barra EZ
Esta variante da prensa francesa permite uma maior amplitude de movimento e, portanto, um maior alongamento e ativação das três cabeças.
- Deite-se em um banco declinado segurando uma barra EZ logo acima da sua cabeça.
- Estenda os braços perpendicularmente ao peito.
- Abaixe a barra em direção ao seu rosto de forma lenta e controlada, flexionando os cotovelos.
- Abaixe até sentir o tríceps esticar e mantenha essa posição por 1-2 segundos.
- Retorne à posição inicial invertendo o processo.
Exercícios no peito com barra
11. Press de banca
O supino com barra é outro dos exercícios de barra mais usados pelos amantes do peso, e não apenas isso, porque também é um dos melhores exercícios compostos que ajuda a aumentar a força e o tamanho dos peitoral.
- Deite-se de costas em um banco e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Descanse as costas firmemente no banco.
- Respire fundo e levante a barra estendendo os braços para cima em um movimento poderoso e controlado.
- Mantenha essa posição por 1-2 segundos e abaixe a barra de volta ao esterno de maneira lenta e controlada, flexionando os cotovelos.
- Pouco antes de a barra tocar seu peito, empurre-a novamente esticando os braços e apertando os peitorais, com os pés firmemente no chão.
12. Press de banca inclinado
Essa variante do supino reto permite maior envolvimento do peitoral superior.
- Deite-se de costas em um banco inclinado e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Descanse as costas firmemente no banco.
- Respire fundo e levante a barra estendendo os braços para cima em um movimento poderoso e controlado.
- Mantenha essa posição por 1-2 segundos e abaixe a barra de volta ao esterno de maneira lenta e controlada, flexionando os cotovelos.
- Pouco antes de a barra tocar seu peito, empurre-a novamente esticando os braços e apertando os peitorais, com os pés firmemente no chão.
Exercícios para pernas com barra
13. Impulso do quadril com barra
Este é um dos melhores exercícios com barra para fortalecer e desenvolver os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, ajudando a aumentar a velocidade, força e força nas pernas.
- Sente-se no chão, com as costas apoiadas em um banco ou cadeira, e descanse a barra nos quadris, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Incline-se para apoiar os ombros no banco e levante os quadris sem tirar os pés do chão.
- Nesta parte do exercício, os joelhos são flexionados em um ângulo de 90º e o corpo forma uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Contraia os glúteos na parte superior do exercício e mantenha essa posição por 1-2 segundos.
- Abaixe os quadris devagar e de forma controlada até a posição inicial.
14. agachamento búlgaro com barra
Esse é um daqueles exercícios igualmente amados e odiados, mas que é muito eficaz. Além de ajudar a construir massa muscular e força geral, também trabalha para estabilidade e coordenação.
- Fique com uma barra nos ombros e costas para um banco.
- Apoie o peito do pé de um dos pés no banco com o joelho dobrado a 90º.
- Contraia o abdome e agache-se com a perna da frente de maneira controlada, abaixando também o joelho traseiro no chão.
- Abaixe até que o joelho traseiro toque levemente o chão.
- Impulsione-se com o pé da perna da frente e suba para a posição inicial.
15. Levantamento terra com pernas duras com barra
Este exercício envolve toda a parte inferior do corpo, além das costas e do núcleo. É o exercício acessório perfeito para levantamento terra.
- Fique com a barra nos pés e com a largura dos quadris afastada.
- Flexione os quadris enquanto traz os glúteos para trás, de forma que suas costas fiquem quase paralelas ao chão, com os joelhos levemente flexionados (apenas o suficiente para alcançar a barra).
- Segure a barra com os braços estendidos e as mãos afastadas na largura dos ombros. Contraia o núcleo e volte na sua totalidade. Certifique-se de que, neste ponto do exercício, seus quadris estejam alinhados com seus ombros e suas costas estejam retas.
- Respire fundo, puxe o peito, empurre os quadris para a frente e puxe a barra para cima.
- Traga a barra o mais perto possível do corpo, levantando os glúteos e travando os quadris na parte superior do exercício.
- Mantenha essa posição por 1-2 segundos e abaixe a barra de maneira controlada novamente.
16. Passo com barra
O passo é um daqueles exercícios que não podem faltar nos seus treinos. É um exercício de força que envolve o quadríceps, glúteos e isquiotibiais, mas também melhora a estabilidade do quadril e do núcleo.
- Coloque a barra nos ombros com as mãos mais do que a largura dos ombros e os pés com a largura do quadril.
- Dê um passo à frente com uma perna, contraia o núcleo e retraia as escápulas.
- Agache-se com a perna para a frente e mantenha as costas retas e o olhar para a frente. Não permita que o joelho ultrapasse os dedos.
- Quando os dois joelhos estiverem em um ângulo de 90º, mantenha essa posição por 1-2 segundos e retorne à posição inicial.
- Troque as pernas a cada repetição ou execute repetições marcadas com uma perna e depois a outra.
Você pode ganhar massa muscular com apenas uma barra?
Se seu objetivo é ganhar massa muscular, uma barra pode ser a solução. A vantagem de poder realizar exercícios para todos os grupos musculares, no peito, costas, pernas e abdominais, permite treinar todo o corpo com apenas uma barra. Exercícios compostos podem ajudá-lo a ganhar força e mover pesos mais altos a longo prazo.
Com que frequência você pode treinar com apenas uma barra?
Os complexos de barra (como um circuito explosivo de exercício em barra) são uma combinação muito boa de força e cardio. Este circuito é realizado sem que a barra toque o solo a qualquer momento, portanto, pode ser muito intenso e a frequência será determinada pelo nível físico de cada pessoa.
Se você é iniciante ou nunca fez o complexo de barra antes, tente fazê-lo uma ou duas vezes por semana para que o corpo possa se recuperar. Mas, à medida que você progride, poderá fazê-los com mais frequência, aproximadamente 4-5 vezes por semana.
Você pode fazer uma rotina de corpo inteiro com apenas uma barra?
A resposta é um sim retumbante. A barra é uma das peças mais utilizadas devido à sua grande versatilidade durante o treinamento. Com uma única barra e alguns discos, você pode executar exercícios infinitos que o ajudarão a queimar gordura, ganhar massa muscular e força sem precisar sair de casa.
Como posso aumentar a intensidade dos exercícios com barra?
A maneira mais fácil de aumentar a intensidade dos exercícios com barra é adicionar peso extra usando discos à medida que avança e aumentar sua força. Porém, se você não possui discos, pode aumentar a intensidade dos exercícios executando uma execução mais lenta, fazendo superseries ou experimentando os complexos de barra.
Conclusão
Se você gosta de se exercitar em casa e deseja aumentar a intensidade de seus exercícios, uma barra pode ser tudo o que você precisa para seguir em frente. Estes exercícios com barra são ótimos para começar e ajudarão você a ganhar massa e força muscular rapidamente.
