Qualquer objetivo é válido, desde algo tão simples como beber mais água ou melhorar a recuperação, até ganhar massa muscular ou perder aqueles quilos extras. Cada meta definida, grande ou pequena, é um progresso.
Às vezes, pode ser difícil transformar metas em hábitos sustentáveis de longo prazo. Como você pode transformar algo que a princípio parece difícil em um hábito que acaba fazendo sem nem mesmo pensar nisso? Pedimos a uma psicóloga do esporte que nos desse seus melhores conselhos sobre a criação de hábitos, para que tenhamos a mentalidade certa que nos permita alcançar nossos objetivos e cumprir nossas promessas.
Aqui está o que a psicóloga esportiva e personal trainer Nerissa Shea nos contou, começando com a compreensão do seu "por quê".
Conheça o seu "porquê"
Algum tempo atrás, alguém me perguntou: "Quanto tempo você acha que vai demorar para conseguir um pacote de seis?"
Minha resposta foi: "Bem, por que você quer ter isso?"
Certamente, essa não é a resposta que você pode esperar de um personal trainer, mas fique comigo e você entenderá o porquê da resposta.
Fala-se muito sobre a importância de definir metas e os diferentes tipos de metas: curto prazo, longo prazo, resultado, processo, SMART, etc. Todos eles são muito importantes, mas algo que não se fala muito quando as pessoas estabelecem metas é que elas não as associam com o importantíssimo "POR QUÊ".
Alcançar uma meta exige tempo, esforço e dedicação. Todo mundo tem dias com a menor motivação, mas a diferença entre alguém que supera isso e alguém que desiste é simplesmente seu domínio do "por quê".
Pense na diferença entre uma pessoa que diz: "Quero perder 4 kg" e outra que diz: "Quero estar em melhor forma para poder brincar com meus filhos". No segundo exemplo, o "porquê" está mais ligado ao fator emocional. Não há nada de errado em querer perder gordura, mas você deve vincular isso a algo que signifique algo para você.
Agora que você sabe por que escolheu seu objetivo, vamos nos concentrar em alcançá-lo.
1. Defina objetivos quantificáveis com metas tangíveis
Meu conselho é tentar metas SMART. Mas o que isso significa por SMART? Eles são a sigla em inglês de:
Específico: seja muito específico com seus objetivos, diga exatamente o que você deseja alcançar.
Mensurável: decida como você vai medir seu progresso, por exemplo, com um diário que registra o progresso dos pesos que você levanta na academia.
Atingível: veja se você consegue atingir seus objetivos dentro do seu prazo e com seus recursos atuais.
Realista - seja realista, por mais que gostemos de sonhar grande, não se deixe levar pelo fracasso com metas irrealistas.
Prazos: estabeleça metas ambiciosas dentro de um prazo realista; metas semanais, mensais e anuais.
Manter as metas SMART pode ajudar muito a permanecer no caminho certo em direção às suas metas, mas é importante lembrar que a vida acontece, então você terá que planejar muito bem. Se o seu objetivo é aumentar a ingestão de proteínas, mas um dia você não cumpre as suas macros porque perdeu uma refeição, seja previdente e planeje-se para esses tipos de contratempos levando sempre consigo uma barra de proteína.
2. Autocompaixão proativa e gratificação atrasada
Além de reservar um dia da semana para seus cuidados pessoais (geralmente domingo), comece a praticar a gratificação atrasada.
O princípio da gratificação adiada é resistir à tentação de uma recompensa imediata e esperar uma recompensa maior posteriormente. Esta é uma ferramenta muito poderosa para aprender a viver sua vida com um propósito.
A gratificação atrasada é a recompensa depois de trabalhar em direção a uma meta por semanas ou meses e começar a ver o progresso. Essa gratificação é incrivelmente valiosa, pois é a prova de que sua dedicação, trabalho árduo e amor próprio estão valendo a pena, e vai encorajá-lo a continuar.
O oposto da gratificação atrasada é a gratificação instantânea e, por natureza, os humanos tendem a se inclinar para ela, pois é o caminho mais fácil.
Desligar o despertador e continuar a dormir, pedir comida para levar em vez de cozinhar comida de qualidade ou navegar nas redes sociais sem qualquer controle ou programação são alguns exemplos de gratificação instantânea. Tudo parece muito atraente e tentador, mas muito pode ser prejudicial a longo prazo.
3. Ação imperfeita e consistência acima da perfeição
Definitivamente, fazer algo é melhor do que nada, então não se preocupe em tentar ser sempre perfeito. Ação gera motivação e motivação gera ação, portanto, apenas começar a fazer algo irá motivá-lo a fazer outra coisa, e assim por diante.
Sabe quando você tem uma tonelada de tarefas a fazer, mas não consegue sair do sofá? Levantar e descarregar a máquina de lavar louça iniciará essa cadeia de ação. Quando você quiser perceber, terá aspirado toda a casa e trocado os lençóis.
Mesmo que você não consiga realizar todas as tarefas, apenas fazer algumas é um progresso. Isso também evita a típica mentalidade errada e prejudicial do "tudo ou nada". A única coisa que alcançaremos ao nos esforçar demais tentando ir de zero a cem durante a noite certamente será jogar a toalha quando atingirmos o menor solavanco na estrada. Comece a perseguir seus objetivos em pequenos passos e gradualmente aumente.
Permita-se cometer erros sem se julgar.
Eu trabalho principalmente com clientes que querem perder gordura corporal, então uma coisa que sempre aconselho é:
Quer seu objetivo seja contar calorias ou passos, não fique obcecado em pensar na mesma coisa o dia todo, porque a vida continua. Não deixe que isso atrapalhe seu caminho e transforme um dia ruim em uma semana ruim e transforme em um mês ruim.
4. Rotina matinal e higiene do sono
Esta é uma das minhas dicas mais importantes para atingir qualquer objetivo; Faça pelo menos uma coisa todas as manhãs que reafirme seus objetivos.
Por exemplo, se seu objetivo é perder gordura, faça cinco flexões todas as manhãs ou cinco agachamentos enquanto faz café. Trata-se de fazer pelo menos uma coisa todas as manhãs que o concentre em seus objetivos.
Inconscientemente, ao longo do dia você estará mais predisposto a se comportar mais de acordo com seus objetivos. Ou seja, você escolherá melhor a sua alimentação, poderá estacionar mais longe do trabalho para caminhar um pouco mais, ou poderá optar por subir escadas.
O sono é outro dos aspectos mais negligenciados quando se trata de mudança de comportamento.
Se você não dormir o suficiente, é mais provável que você vá contra a maré no dia seguinte, o que pode levar a decisões que podem não se adequar aos seus objetivos.
Prestar atenção à higiene do sono é uma das maneiras mais fáceis de se preparar para um sono melhor. Meu conselho aqui é tentar adquirir o hábito de uma boa rotina noturna. Por exemplo, tente meditar por alguns minutos antes de ir para a cama ou tente ler em vez de pegar o telefone antes de dormir. Esse tipo de rotina o ajudará a se sentir revigorado pela manhã.
5. Use o fracasso a seu favor
Não tenha medo de falhar e tente fazer uma coisa a cada semana que o tire da sua zona de conforto.
Costumo dizer aos meus clientes que aprendemos mais com as semanas que consideramos “ruins” do que com as semanas em que tudo dá certo.
Eu poderia escrever um livro sobre o medo do fracasso e o perfeccionismo, mas a moral é sempre a mesma: não desista do fracasso. A vida passa e as coisas não saem como planejado, mas você tem que aprender a contornar essas situações sem jogar a toalha. Aprenda com seus próprios erros e tome medidas para que isso não aconteça novamente.
Na mesma linha do fracasso, não deixe que o sucesso de outras pessoas nas redes sociais o desanime. É importante deixar bem claro que o que você vê na Internet não é a vida real. Alegre-se pelas pessoas de sucesso, inspire-se em seus modelos de comportamento e concentre-se em seu próprio caminho.
Conclusão
Quando se trata de atingir qualquer objetivo na vida, você pode ter o melhor treinador do mundo com o plano mais caro e uma equipe de primeira linha, mas é preciso deixar claro que ninguém vai fazer isso por você. No entanto, ao colocar todas essas dicas em prática, você pode estar no caminho certo para alcançar qualquer objetivo que estabeleceu para si mesmo.
Agora você tem seus objetivos definidos e um bom plano de ataque para alcançá-los a todo custo. Junte-se à nossa comunidade para se comprometer em priorizar sua saúde e seguir em frente.
