Treinar os antebraços diretamente pode ajudar a fortalecer sua pegada para outros exercícios pesados, como levantamento terra, e também pode melhorar muito a resposta hipertrófica ao treinamento, em vez de treiná-los indiretamente com outros exercícios de braço.
É verdade que treinar os braços e fazer deadlifts indiretamente treina o antebraço, mas o envolvimento do antebraço nesses exercícios consiste na contração isométrica dos flexores e extensores dos antebraços, o que significa que o músculo permanece alongado durante praticamente todo o exercício. Embora os exercícios isométricos contribuam em certa medida para o aumento da força e do volume muscular, o melhor tipo de treinamento para hipertrofia consiste em exercícios que envolvem contrações concêntricas e excêntricas, maximizando o dano muscular para posterior reparo e crescimento.
Exercícios de antebraço
1. Curvatura reversa do pulso
A rosca reversa do punho envolve os músculos extensores ou superiores dos antebraços e pode ser feita de várias maneiras, com halteres, com uma barra, em pé, sentado, etc.
Segure uma barra ou um par de halteres bastante leve com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Descanse os antebraços no banco ou os joelhos com os pulsos para fora.
Dobre os pulsos de maneira lenta e controlada para levantar a barra ou halteres.
Segure a contração por cerca de 2 segundos na parte mais alta do exercício e volte à posição inicial de maneira controlada.
2. Ondulação do pulso
Este exercício é exatamente igual ao anterior, mas com as palmas das mãos voltadas para cima.
Segure uma barra ou um par leve de halteres com as palmas das mãos voltadas para cima.
Descanse os antebraços no banco ou os joelhos com os pulsos para fora.
Dobre os pulsos para cima de maneira lenta e controlada para levantar a barra ou halteres sem tirar os antebraços do banco / pernas.
Segure a contração por cerca de 2 segundos na parte mais alta do exercício e volte à posição inicial de maneira controlada.
3. Caminhada do fazendeiro
Este exercício consiste em andar para frente segurando uma carga pesada com cada mão, então você pode fazê-lo com um par de halteres pesados, barras curtas carregadas, etc.
Deixe os halteres / barras que vai usar no chão nas laterais do corpo.
Agache-se como se estivesse fazendo um levantamento terra e segure os halteres / barras com uma pegada forte e firme.
Levante-se empurrando-se com os calcanhares e mantendo as costas retas e o olhar fixo à frente.
Dê passos curtos e controlados até cobrir a maior distância possível sem perder a técnica correta, ou seja, com as costas retas e o olhar fixo à frente.
4. Rolo de pulso
Este é um excelente exercício para fortalecer sua pegada. Hoje já existem academias que possuem aparelhos específicos para fazer esse exercício, mas se sua academia não tem ou você treina em casa, deixe sua criatividade fluir e desenhe seu próprio rolo de pulso.
Segure o rolo com os braços estendidos na altura dos ombros e não dobre os cotovelos durante o exercício.
Dobre os pulsos para abaixar todo o peso.
Agora comece a pegar a corda para levar o peso até o topo com a flexão reversa dos pulsos. Concentre-se em sentir a contração concêntrica e excêntrica de cada músculo para ativar a conexão mente-músculo.
5. Máquina de antebraço / máquina de garra
Esta máquina permite que você treine seus antebraços de forma muito eficaz; então, se sua academia tiver um, não hesite em usá-lo.
Primeiro, carregue a máquina com o peso necessário para fazer o exercício com boa técnica.
Apoie a palma da mão aberta na barra superior, mantenha o polegar estendido para o lado para não envolvê-lo no exercício e segure a barra inferior com os outros quatro dedos. Esta é a posição inicial.
Agora aperte os dedos com força e tente puxar a barra para cima e segure a contração o máximo que puder. Aperte e relaxe os dedos em movimentos controlados.
Tente não envolver o polegar durante o exercício para aumentar a intensidade.
Depois de completar as repetições marcadas com uma mão, troque as mãos e repita.
6. Extensão do dedo do pé do disco olímpico em pé
Para fazer este exercício você precisa de um disco de ferro olímpico com aberturas no perfil externo para poder colocar os dedos.
De pé, com as costas retas, o olhar direto para a frente e os joelhos levemente dobrados, segure o disco colocando os quatro dedos (deixando o polegar de fora) em uma das aberturas do disco e apoiando-o nas pontas dos dedos sem fechar sua mão.
Mantenha o braço o mais próximo possível do corpo e segure o disco por cerca de 8 a 10 segundos, mas se for muito fácil, aumente a carga.
7. Alça da pinça do disco
Também conhecido como "pinça de placa", é um dos exercícios de antebraço mais intensos e eficazes que podemos fazer. Para este exercício, precisaremos de um disco de peso convencional, portanto, podemos ter que escolher um peso mais leve porque este disco é mais grosso que o de ferro.
Em pé, com as costas retas, olhando para frente e os joelhos ligeiramente dobrados,
Segure o disco com uma pegada em pinça, ou seja, o polegar de um lado do disco e os outros quatro dedos estendidos do outro lado do disco.
Aperte o disco com os dedos, mas não segure o disco logo acima dos pés, caso sua pegada falhe e ele caia no chão.
É melhor fixá-lo nas laterais do corpo para evitar contratempos.Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e troque de mãos.
8. Zottman Curl
De pé, segure um par de halteres em posição supina (palmas das mãos voltadas para a frente e polegares para fora) nas laterais do corpo com um peso que permite que você faça uma rosca direta para os bíceps.
Faça uma flexão de bíceps flexionando apenas os cotovelos e mantendo-os o mais próximo possível do corpo.
Faça uma pausa no início do exercício (com os cotovelos totalmente dobrados e os halteres na altura dos ombros) e mude para uma pegada de bruços; isto é, gire os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para o chão e os polegares fiquem voltados um para o outro.
A partir dessa posição, baixe os halteres lentamente e de forma controlada de volta à posição inicial e repita.
9. Ondulação de martelo
De pé, segure um par de halteres nas laterais do corpo com uma pegada neutra (as palmas voltadas para as pernas e os polegares voltados para a frente).
Eleve os halteres em direção aos ombros, dobrando apenas os cotovelos e mantendo-os o mais próximo possível do corpo.
Mantenha a contração por cerca de 2 segundos no início do exercício e volte à posição inicial de maneira controlada.
10. Dead hang
Pendure-se em uma barra de apoio com uma pegada firme de bruços e com as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais.
Relaxe os braços (mas não afrouxe a pegada) e faça uma retração escapular.
Segure o máximo que puder para melhorar a resistência muscular dos antebraços.
11. Barra fixa de toalha
Passe uma toalha sobre uma barra de apoio, mas a toalha deve ser longa o suficiente para pendurar em ambos os lados e você pode segurar confortavelmente as duas pontas.
Segure ambas as pontas da toalha com firmeza e faça um pull-up.
Faça uma pausa no início do exercício e contraia as omoplatas e os dorsais.
Abaixe lentamente e controlado até a posição inicial e repita. Faça quantas repetições puder até atingir a falha muscular ou até que a técnica seja comprometida.
12. Corda de escalada
Segure uma corda com firmeza, seja com uma corda livre ou com uma máquina de corda.
Se você usar uma corda livre, certifique-se de ter uma zona de pouso segura e use os pés para ajudá-lo a escalar.
Segure a corda com as mãos com toda a força e alterne as mãos para subir.
13. Flexões
Pendure-se em uma barra de apoio com uma pegada overhand e as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais.
Faça uma retração escapular para ativar os músculos dorsais e da parte superior das costas.
Segure a barra com força e puxe os cotovelos em direção ao solo.
Faça uma pausa de cerca de dois segundos no início do exercício e volte à posição inicial de maneira controlada.
14. EZ Barbell Preacher Curl
Sente-se em uma máquina de curling pregador (ou usando um banco inclinado) e segure a barra EZ com as duas mãos.
Com seu tríceps apoiado no banco o tempo todo, execute uma rosca direta de bíceps flexionando apenas os cotovelos.
Volte à posição inicial de forma lenta e controlada e não perca a firmeza da pegada durante o exercício.
15. Deadlift com empunhadura dupla
Uma vez que o objetivo principal deste exercício é melhorar a aderência, não devem ser usadas alças, pega em gancho ou pega mista.Segure a barra em pegada dupla com as mãos na largura dos ombros.
Mantendo as costas retas, dobre levemente os joelhos e puxe a barra até o quadril, mantendo a barra em contato com o corpo durante todo o levantamento.
Faça 8-12 repetições ou menos se sua pegada falhar mais cedo.
Os antebraços consistem em dois componentes principais:
Flexores : localizados na face anterior do antebraço, são responsáveis pela flexão das articulações do punho e dos dedos, por isso tendem a ser maiores por terem maior envolvimento na força de preensão.
Extensores : localizados na parte posterior do antebraço, são responsáveis pela extensão do punho.
Alguns flexores do cotovelo estão localizados no antebraço, portanto, exercícios que envolvem a flexão do cotovelo também podem contribuir para o crescimento dos antebraços.
Conclusão
Como qualquer grupo muscular, os músculos do antebraço estão sujeitos aos mesmos princípios de treinamento para alcançar as adaptações desejadas (crescimento, fortalecimento, manutenção, etc.). Treinar diretamente seus antebraços usando métodos convencionais de treinamento, como o princípio de sobrecarga progressiva e uma boa estratégia de recuperação, é uma boa maneira de obter antebraços maiores e mais fortes.
Obviamente, os 15 melhores exercícios para o antebraço que analisamos neste artigo irão ajudá-lo a continuar a progredir em seus treinos, o que o deixará um pouco mais perto de seus objetivos.
