Quando a ligação ao pélvis, costelas e lombar da coluna anterior, cria um tipo de espartilho, que ajuda a estabilizar o núcleo e fortalecer a coluna. Transverso abdominal está localizado sob a oblíqua e, como o seu nome sugere, as fibras passam através do corpo, da esquerda para a direita e vice-versa.
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Como a TVA adere às costelas e parte do núcleo e abdominal ajuda a expiração forçada. Esta é uma excelente maneira de treinar a TVA, como discutido abaixo.
Que exercícios envolvem o transverso abdominal?
A parte mais difícil quando transverso do abdome trabalhando é que ele pode ser difícil saber quando você está realmente ativar. Como um músculo que não está envolvido com a flexão da coluna vertebral (ao contrário do resto do abs), ele deve ser treinado de uma forma ligeiramente diferente.
Em qualquer caso, os benefícios do dia, em formação em higiene postural e torná-lo realmente vale a pena o esforço extra necessário para treinar este músculo. Recomendamos concentrando-se em dois métodos principais para a formação transverso abdominal: vácuo abdominal e reforço abdominal.
abdominal vácuo
O vácuo abdominal, também conhecida como "hipopresivos abdominais" é um bom exercício para ativar o transverso abdominal.
Para começar, encontrar um lugar calmo no ginásio. Deve ser um site semelhante ao que você precisa para fazer seus exercícios seu núcleo abdominal e alongamento.
- Entrar em posição quadrúpede, com as palmas logo abaixo dos ombros, cabeça baixa e os joelhos sob os quadris.
- A partir dessa posição, solte todo o ar dos pulmões, e como você respira para fora, para tentar obter o seu umbigo para dentro em direção à coluna.
- Quando você coloca tudo o umbigo para dentro, mantenha essa posição por 10 segundos.
- Após 10 segundos, respire fundo e relaxa o estômago.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
Como a TVA adere à coluna vertebral, pode ajudar a fortalecer a parte inferior das costas e reduzir a dor eo risco de lesões.
Você pode incluir vazio abdominal em sua rotina abdominal atual. Para começar, o ideal é fazer 3 vezes por semana e, como controles técnicos, você pode aumentar as séries e repetições para adicionar exercício de intensidade.
Uma vez que você já está bem familiarizado com o exercício, você deve considerar fazer sentado em uma cadeira, repetindo o processo acima. Quando você dominar a sessão técnica, tentar fazê-lo de pé. Apenas se apoiar em uma parede e repita o processo.
reforço abdominal
Isto pode soar um pouco simples, mas muitas pessoas fazem agachamento, deadlifts, imprensa militar e supino, não preparar o núcleo corretamente antes do exercício. Muitas pessoas respirar com o peito, negligenciando a meio do corpo (core) e enfraquecendo a área, deixando-o exposto a todos os tipos de riscos e danos.
Para evitar isso, tente esta técnica: pressionar o seu estômago com um de seus dedos e respirar profundamente. Como você respira, para tentar obter o estômago para fora, como você quer que eu inflar. Você vai notar uma "opressão" no momento da mais alta respiração. Prenda a respiração naquele momento, mas apertar o abs.
Esta técnica é a "pressão intra-abdominal" e é o que vai ajudar a fortalecer a coluna vertebral, ativando os músculos abdominais, oblíquos, eretores da coluna e TVA. Se você tiver problemas para manter a contração abdominal, tenta enviar a pelve para a frente. Que manter em linha reta a parte inferior das costas (lombar) em uma posição neutra e ativar os músculos mais centrais e abdominais.
Aplicando esta técnica ao mesmo tempo que a placa e a placa lateral é a melhor maneira para a prática, uma vez que estes exercícios mecânicas isométricas e estáticos melhor aplicada a outros compostos tais como a exercícios agachamento, o peso morto, a prensa de bancada e o pressione ombro barra.
Fazer exercícios básicos para a contração abdominal e torce russos trabalhar o seu abs, enquanto o vácuo abdominal (hipopresivos) e reforço abdominal fortalecer o meio (core).
conclusão
TVA (TVA) é um grande músculo do meio para estabilizar a coluna vertebral lombar e ajuda a controlar a expiração forçada. Cria uma espécie de espartilho em torno de órgãos e núcleo, proporcionando rigidez e pressão intra-abdominal para proteger a coluna vertebral durante exercícios pesados e compostos.
Dois bons exercícios envolvendo transverso abdominal são vácuo abdominal (hipopresivos) e reforço abdominal, e, idealmente, trabalhá-lo 2-3 vezes por semana, como o resto dos músculos.
Incluir exercícios para o seu transverso abdominal rotina abdominal não só traz benefícios para nível de força, mas também ajudar a prevenir lesões.
