Os músculos das costas são alguns dos maiores do corpo, por isso é importante se concentrar em movimentos poderosos para direcioná-los enquanto mantém a forma e a técnica corretas.
As remadas dobradas com barra são um ótimo exercício para construir costas maiores e mais fortes e perfeitas para quem procura melhorar seus agachamentos, levantamento terra e supino.
Considerado um dos movimentos originais dos grandes músculos, este exercício composto requer que você retire a barra do chão, enquanto se inclina para a frente e levanta a barra em direção ao esterno. Seus joelhos devem estar dobrados, com as costas retas e o pescoço alinhado com a coluna. Sua pegada deve ser ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
A posição curvada pode causar um pequeno desconforto ou até mesmo risco de ferimentos, por isso é importante usar a forma adequada. A forma também é extremamente importante com linhas de halteres dobradas, por isso é vital que você escolha a quantidade certa de peso. Você se beneficiará muito mais com movimentos lentos e controlados.
Como fazer uma remada curvada com barra
1. Segure uma barra com pegada pronada (palmas voltadas para baixo). Seus pés devem estar na largura dos ombros.
2. Flexione os joelhos e leve o tronco para a frente. Suas costas devem estar retas e quase paralelas ao chão. Essa é sua posição inicial.
3. Eleve a barra em direção ao esterno, mantendo os cotovelos recolhidos e próximos ao corpo.
4. Faça uma pausa e segure no topo do movimento, contraindo os músculos das costas.
5. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
6. Repita para a quantidade desejada de repetições.
Pontas:
Empurrar os quadris para trás ajudará você a manter as costas retas durante todo o exercício
Puxar os cotovelos para trás, em vez de puxar a barra para cima, ajudará a ativar o lats e manter tudo firme.
Fazer uma pausa no início do exercício e apertar as omoplatas é uma ótima maneira de fortalecer as costas e desenvolver a postura.
Erros comuns e como corrigi-los
Empurrando o peso:
A maneira mais eficaz de treinar é controlando o peso que você está levantando. Se você está tendo que sacudir o peso, provavelmente está levantando peso demais.
Você não está apenas aumentando o risco de lesões, mas também tirando a tensão dos músculos que deseja trabalhar. Portanto, escolher o peso certo é importante - não levante o ego.
Costas arqueadas:
Ter as costas arqueadas é outro erro que você verá com frequência. É uma maneira rápida de causar uma lesão, então não tenha pressa e use a forma correta.
Certifique-se de que suas costas estão retas e seu centro está tenso, mantendo o controle do peso durante todo o movimento.
Usando muito pouca amplitude de movimento:
Isso normalmente tende a acontecer quando você está em uma posição mais ereta e quase transforma o exercício em uma linha vertical. Isso significa que você não está curvado o suficiente, tirando o movimento dos músculos das costas e usando mais os ombros.
Nenhum observador é necessário para este levantamento, mas é sempre bom ter outro par de olhos observando sua forma.
Benefícios da linha dobrada e os músculos treinados
Este é um dos melhores exercícios para maximizar o crescimento muscular e aumentar a força de tração na parte superior do corpo, sem mencionar os efeitos que terá em seu físico.
Os principais músculos usados são o latissimus dorsi (lats), que desce pelas laterais da parte superior das costas, o trapézio (armadilhas) e os rombóides (parte superior do meio das costas). A linha curvada com barra também usa as costas, glúteos e pernas para estabilizar o corpo. É um movimento poderoso, então não se surpreenda ao ver melhorias em seus outros levantamentos.
Barbell Grips
Ao executar remadas dobradas, você pode colocar as mãos em pronação (palmas para baixo) ou supinação (palmas para cima).
Uma pegada supinada irá incorporar mais de seu bíceps ao movimento, o que significa que você pode segurar a barra em um ângulo mais estreito - e levantar um pouco mais pesado.
Ao pronar sua pegada, você fará com que os rombóides e os dorsais trabalhem mais. Você também poderá usar um ângulo mais amplo para dar mais ênfase ao dorsal e ajudar a desenvolver os músculos das costas.
A variação de empunhadura que você escolhe para usar é inteiramente sua. Você deve escolher o método mais confortável e adequado para seus objetivos. Vamos nos concentrar em empunhaduras pronadas para o melhor treino de musculação.
Variações de linha com barra curvada
T-Bar Row
A linha com barra em T é outro exercício que visa os principais músculos das costas e é excelente para aumentar a força. Como a linha curvada com barra, as linhas com barra em T dependem de um movimento de puxar para trabalhar os músculos das costas.
Para este exercício, você também precisará usar a barra, mas desta vez a barra precisa ser colocada em uma máquina de mina terrestre (aquele tubo de metal construído em um sistema de pivô).
Uma vez nesta posição, você pode precisar usar uma alça, pois nem todas as academias terão uma alça de linha em T. Se for esse o caso, uma alça de punho fechado da fileira V assentada também funcionará.
Como fazer uma linha em T
1. Carregue a barra com peso, antes de montá-la e segurá-la na extremidade com peso.
2. Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos contraídos e apertando no topo do movimento.
3. Abaixe a barra de volta à posição inicial.
4. Repita para a quantidade desejada de repetições.
Linha de barra em T apoiada no peito
Também conhecida como linha em barra deitada, a linha com suporte torácico é um excelente exercício para manter uma boa postura, reduzindo a chance de lesões por má forma e técnica. Como a parte superior do corpo é apoiada e a parte inferior retirada do movimento, as costas são forçadas a fazer todo o trabalho - o que significa isolamento total.
E, se sua academia não tiver uma máquina de linha T-Bar, você sempre pode usar um banco e um conjunto de halteres.
Como fazer uma remada apoiada no peito:
1. Carregue a máquina de fileira com barra em T com o peso escolhido. Ajustar a altura de forma que a parte superior do tórax fique apoiada na parte superior da almofada.
2. Deite-se de bruços e segure as alças da máquina.
3. Levante a barra e estenda os braços para a frente. Esta será a posição inicial.
4. Puxe o peso para cima lentamente em direção ao peito, pressionando as costas no topo.
5. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Manter o movimento controlado por toda parte.
5. Repita a quantidade desejada de repetições.
Conclusão
Se você deseja construir costas fortes e versáteis, então a linha com barra curvada deve ser incluída em seu treino para as costas.
Se você está praticando musculação para ter uma aparência esteticamente agradável, treinamento de força / levantamento de peso ou simplesmente para manter o físico, isso deve ser uma rotina regular na sua academia.
Como você está em uma posição curvada, você corre o risco de se machucar, então é vital que sua forma esteja correta e o peso não seja muito pesado, a última coisa que você quer mais tarde na vida ou antes disso é um problema nas costas devido para o levantamento de peso com má forma.
Se você já está fazendo este movimento e precisa atualizá-lo, consulte os exercícios alternativos, isso mantém seus treinos renovados e estimulantes, mas também o impedirá de estagnar.
