também vulgarmente conhecido como "asas" são um dos maiores músculos na parte de trás e são responsáveis pela extensão adução e ombro, que ajuda a puxar os braços para o corpo e para trás.
O peito marco é um dos exercícios de fitness mais populares do mundo. Alguns anos atrás, o grande e único Arnold Schwarzenegger e usou-o como parte de sua rotina para ganhar massa muscular de volta na parte de trás. Hoje, é um exercício que faz com que todos, de influenciadores de fitness até que ir para a academia para treinar todos os dias. Vamos ver o porquê ...
Qual é o peito marco?
Claro que todos nós temos pelo menos um marcos máquina em nosso ginásio e sabemos que há muitas variações deste exercício e diferentes acessórios para execução.
Pode-se dizer que é um exercício composto como funciona o grande dorsal (dorsal) e envolve também o modo de suporte bíceps. Na teoria, parece um exercício simples, sacos de peito e retira a barra para a parte superior do peito com uma grande aderência.
Como uma máquina de exercício que é feito, ele não tem muitos dos perigos associados com pesos livres, mas certifique-se fazê-lo corretamente para obter os melhores resultados possíveis.
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Como marco peito
- Primeiro, certifique-se o longo bar está bem ligado à máquina. Ajuste o rolo para o tamanho certo para bloquear as pernas.
- Segurar a barra com palmas das mãos viradas para a frente (pronação) e espaçadas ao longo da largura dos ombros.
- Encoste-se ligeiramente (cerca de 20º), mostra peito e contratos abdômen.
- Puxe a barra para a parte superior do tórax, como você apertar as omoplatas. Os cotovelos devem mover para baixo e não para trás.
- maneira lenta e controlada, levar a barra para a posição de partida que se estende totalmente os braços e esticar o lats.
- Repetir o processo para os tempos indicados.
dicas:
- Concentre-se em apertar os músculos das costas para contração máxima
- A parte superior do corpo deve permanecer estático durante todo o exercício.
- Cotovelos deve olhar para o chão.
- Usa um aperto polegar sem diminuir bíceps envolvimento.
Benefícios marco e peito músculos envolvidos
Estética:
Um benefício deste exercício é que ele é considerado um dos melhores de ampliar de volta e é por uma boa razão. Lats ocupam a maior parte das costas, o que irá ajudá-lo a obter esse olhar para trás como V.
força:
Durante a execução, nós fortalecer as costas. Este é um exercício que envolve vários músculos da parte superior das costas.
Implica múltiples músculos:
Outros músculos envolvidos na execução são a posterior deltóides, rombóides e trapézio, embora o bíceps também estão envolvidos.
Erros comuns e como corrigi-los
Puxe a barra para baixo no peito
Puxe a barra para baixo no peito e quase atingindo o estômago leva embora quase todos os lats intensidade e volta. Para evitar isso, sobressai o peito e puxar a barra até o topo do peitoral.
balanço
Balancearte volta para impulsionar também ele tira todo o estresse para os músculos das costas e nenhum benefício vai aproveitar este exercício.
Mantenha peito para frente, costas retas e geralmente boa postura. Manter o corpo tão imóvel quanto possível durante todo o exercício.
encolher de ombros
Este é um sinal claro de que você está se movendo muito peso para você. Se você tentar mover muito peso, enquanto puxa a barra em direção ao peito, ombros avançar. Durante a execução, as lâminas têm de ser baixa e cotovelos para os lados do corpo.
Alternativas e variações marco peito
Dominadas
Queixos são um dos melhores exercícios para trabalhar a parte de trás e são muito semelhantes aos puxa o peito, dando-lhe também uma ampla gama de longo prazo de volta. queixos livres são realmente difícil e se você não executar regularmente, você pode usar a máquina dominado assistido a ganhar força e técnica.
- Pendurar um bar com a largura dos ombros as mãos separadas e levantar os pés ou dobrar seus joelhos.
- Seu corpo em direção ao bar com os cotovelos no chão até o queixo atinja ou ultrapasse o bar.
Dominadas negativas
Negativo ajuda dominado melhorar a aderência e força global, o que ajudará ao fazer pullups normal. Envolve fazendo apenas fase negativa ou excêntrica do exercício, ou seja, a descida. Ela também ajuda a trabalhar os músculos estabilizadores, que continua a ajudar a melhorar outros exercícios.
- Deixar um banco ou logo abaixo da barra de caixa e subir para ser capaz de segurar a barra, sem a necessidade de pular.
- Segurando a haste com uma largura de aperto dos ombros, os braços são flexionados até que esteja na posição mais alta do dominado (queixo à altura da barra) e eleva o pé do banco ou da caixa.
- Agora, a partir dessa posição (pendurado), baixa maneira lenta e controlada, enquanto você esticar os braços e notas como o lats são esticados. Mantenha o seu núcleo contratado.
- Quando você tiver braços totalmente estendidos, novamente descansar os pés no banco ou caixa e retorna à posição inicial com a ajuda de armas.
Se você incluir este exercício para o treino de volta sempre que pode, depois de um tempo você vai notar uma melhoria considerável na dominado.
Remo inclinado
O remo inclinados também funciona o lats e vários músculos das costas. É um dos exercícios compostos mais populares que você pode (e deve) incluir em sua rotina de volta.
Ao ficar em uma posição inclinada, use a técnica adequada é fundamental para evitar lesões. Mantenha as costas retas e quase paralelo ao chão. Não fique até demais, porque você poderia estar fazendo quase um vertical, pá (queixo remo) em vez de uma pá inclinada. Mantenha os joelhos dobrados e os tronco ligeiramente para a frente. Levanta a barra em direção ao esterno, com os cotovelos dobrados e perto do corpo.
conclusão
O peito marco é um dos melhores exercícios para alongar as costas e dão a esta forma de V na parte de trás que nós gostamos.
Com este exercício você pode obter um bom desenvolvimento da parte de trás, para que possa incluí-lo em sua rotina de volta pelo menos uma ou duas vezes por semana. Certifique-se de usar a técnica correta e mover um peso adequado para você, e como você deixar o sentimento mais forte, vai progressivamente aumentando o peso e atinge 12 a 14 repetições.
Como dissemos, este exercício pode fazer alguém e tem certeza de encontrar uma dessas máquinas marcos em todos os ginásios.
Não se esqueça de experimentar exercícios alternativos, porque, como com qualquer outro exercício, você pode, eventualmente, estagnar. Você também pode evitar pesos estagnação alternadas, repetições e até mesmo os apertos.
