A produção de testosterona aumenta durante a puberdade e começa a diminuir na meia idade. O hormônio testosterona também está relacionado à saúde óssea e muscular, armazenamento de gordura e saúde dos glóbulos vermelhos.
Aumentar seus níveis de testosterona pode aumentar os níveis de libido e energia e ajudar a tratar a disfunção sexual. Se os seus níveis de testosterona estiverem baixos, aumentá-los também pode promover mudanças na massa corporal - levando ao uso de reforços de testosterona para fins ergogênicos.
Testosterona e massa muscular
Quando se trata de construir músculos, a testosterona é um fator chave. O poderoso hormônio é o sinal para que seu corpo cresça e amplie seus músculos, que é a meta pela qual a maioria de nós, fanáticos por fitness, almeja. Embora geralmente você esteja preso aos níveis de testosterona que seu corpo produz naturalmente, há algumas coisas que você pode fazer naturalmente para aumentar seus níveis de testosterona e, assim, aumentar seus ganhos.
Comer gorduras
Uma das principais formas de aumentar naturalmente os níveis de testosterona é aumentar a ingestão de gorduras na dieta. Com isso dito, você precisa escolher sabiamente os tipos de gorduras que ingere.
Gorduras como as trans não são naturais e devem ser evitadas sempre que possível.
Existem certos alimentos aos quais você deve recorrer como fonte de gorduras saturadas e insaturadas saudáveis. Por exemplo, para gorduras saturadas, você deve comer alimentos como carnes vermelhas, ovos e óleo de coco , e para gorduras insaturadas você deve comer alimentos como nozes ( amêndoas, etc.), abacate e óleos como azeite de oliva .
Vários estudos diferentes sugerem que comer mais gordura pode levar a um aumento nos níveis de testosterona.
É importante manter o controle de quanto você está comendo, pois um aumento na ingestão de gordura levará a um aumento na ingestão de colesterol e, portanto, pode levar a doenças relacionadas. Se seus níveis de colesterol já estiverem altos, você deve consultar seu médico antes de decidir aumentar a ingestão de gordura.
Dica: alguns estudos mostram que comer mais gordura pode aumentar os níveis de testosterona, mas mantenha gorduras saudáveis, como carne vermelha, ovos, óleos saudáveis, nozes e abacate.
Reduzir a gordura corporal
Outra forma importante de aumentar seus níveis de testosterona é cortar alguma gordura corporal. Muitos estudos mostram que níveis mais altos de gordura corporal podem levar a níveis mais baixos de testosterona. Isso significa que será mais fácil para você construir músculos com porcentagens de gordura corporal mais baixas.
No entanto, lembre-se que, para reduzir a gordura corporal, você precisará comer com um déficit calórico, o que pode levar à perda de alguns músculos. Se você está tentando aumentar seus níveis de testosterona com o objetivo de melhorar seus ganhos, fazer um longo corte no déficit calórico pode ser contraproducente.
Dica: Estudos mostram que quantidades maiores de gordura corporal estão frequentemente associadas a níveis mais baixos de testosterona.
Pesos de elevação
Levantar pesos é uma forma fundamental de aumentar seus níveis de testosterona. Estudos têm mostrado que os níveis estão no máximo 48 horas após o levantamento de peso. Quanto mais você treina e mais frequentemente você treina, mais altos serão os seus níveis de testosterona.
Reduzir a bebida
Você pode não querer ouvir essas notícias, mas beber álcool pode reduzir seus níveis de testosterona. Estudos mostram que o consumo de álcool pode reduzi-los por até 24 horas. Ele também pode aumentar seus níveis de cortisol e reduzir seus níveis de HGH (hormônio do crescimento humano).
Embora uma bebida ocasional não faça muito mal a você, beber regularmente pode ter efeitos negativos sobre seus níveis de testosterona e sua saúde geral. O álcool também contém muitas calorias (dependendo da bebida de sua escolha) e se você está tentando cortar essas calorias adicionais não será útil.
Dica: Fique longe do álcool para evitar a queda nos níveis de testosterona.
Durma mais
Um estudo mostrou que, para pessoas com baixos níveis de testosterona, o fator mais importante para restaurá-los poderia ser dormir mais. 2
A falta de sono pode afetar seus hormônios de várias maneiras, o que por sua vez afeta o nível de testosterona em seu corpo. Um nível de sono saudável geralmente varia de 7 a 8 horas.
Leia Também: Adormeça mais rápido em clima quente com estas 10 dicas
O sono deve ser priorizado, junto com sua dieta e treinamento, e tem muitos outros efeitos positivos em sua saúde. Seu corpo também produz HGH (hormônio de crescimento humano) quando você dorme, o que o ajudará ainda mais a construir mais músculos.
Dica: Uma boa noite de sono pode ajudar a prevenir o esgotamento dos níveis de testosterona.
Creatina
Estudos demonstraram que o consumo de creatina pode levar a um aumento da testosterona de 20 a 25%. A creatina pode ser encontrada em carnes vermelhas, além de estar disponível na forma de suplemento. A dosagem de suplemento recomendada é entre 5 e 10g.
Quais suplementos ajudam a aumentar seus níveis de testosterona?
1. Ácido D-Aspártico
O ácido D-aspártico é um aminoácido envolvido na síntese de muitas proteínas diferentes. A pesquisa mostrou que ele está ligado à criação e liberação de testosterona, levando ao pensamento de que pode ser útil para aumentar os níveis de testosterona.
2. Tribulus Terrestris
Tribulus Terrestris é um tratamento da medicina tradicional chinesa para muitos problemas de saúde. Conhecida como videira perfurada, esta planta produtora de frutas demonstrou desempenhar um papel no controle de muitos sintomas de baixos níveis de testosterona.
3. Ginseng
O ginseng é um suplemento de ervas popular usado para o desempenho físico e mental. Estudos de pesquisa têm apoiado o uso de Ginseng como afrodisíaco e eficaz no tratamento de sintomas de disfunção sexual.
4. Vitamina D
A vitamina D, além de ser crucial para a saúde óssea, o metabolismo da glicose e o crescimento celular, também atua como uma molécula sinalizadora para muitos outros processos do corpo. Descobriu-se que a vitamina D está ligada à síntese de estrogênio e testosterona, com pesquisas de apoio de que é crucial para níveis saudáveis de testosterona.
5. ZMA
O zinco é um mineral usado pelo corpo para metabolizar muitos nutrientes essenciais para o funcionamento celular. Os baixos níveis de zinco têm sido associados à deficiência de testosterona, tornando o ZMA uma boa opção para manter seus níveis de zinco otimizados.
Saiba mais sobre testosterona ...
Os melhores alimentos estimulantes da testosterona que você (com sorte) já está comendo
Conclusão
Embora seus níveis de testosterona sejam geralmente fixos e genéticos, há algumas coisas que você pode fazer para aumentá-los. Se você seguir essas dicas, deverá aumentar seus níveis de testosterona em um grau marginal. Pode não ser perceptível, mas vai ajudar. Mesmo que isso não aconteça, essas práticas são saudáveis por si mesmas e vão melhorar sua vida e desempenho na academia.
