A testosterona é um hormônio vital que desempenha um papel crucial no corpo dos homens - e sim, das mulheres - em uma ampla gama de funções. Apenas alguns incluem equilíbrio hormonal, desejo sexual, ganho muscular e composição corporal. As evidências sugerem que priorizar certos nutrientes, como vitamina D e zinco, ajudará a apoiar a produção de testosterona e os níveis de testosterona livre.
A melhor parte? Não é apenas um monte de alimentos exóticos e caros que contêm os mais conhecidos nutrientes que aumentam a testosterona. Essa é uma notícia especialmente boa, porque se você realmente deseja se beneficiar de um alimento, comê-lo uma ou algumas vezes não é o suficiente. Você precisa torná-lo parte de sua rotação regular, assim como faria com qualquer suplemento que esteja tomando ou exercício que esteja realizando.
Procurando por alguns alimentos básicos indiscutivelmente bons para construir? Comece com alguns desses alimentos populares. Misture e combine-os e você terá um plano de refeição sólido para a semana.
1. Atum
O atum contém vitamina D e zinco em abundância. O atum light enlatado embala até 268 UI de vitamina D em uma porção de 3,5 onças, o que é 34 por cento do valor diário recomendado (DV). A vitamina D está nas manchetes mais do que nunca por suas qualidades de suporte imunológico, mas também se mostrou um indicador potencial dos níveis totais de testosterona. Em outras palavras, se você estiver com menos em um, provavelmente estará com menos no outro.
Não pode se dar ao luxo de gastar com aquele atum voador premium ? Sem problemas. Opte pelo "atum leve em pedaços" feito com o peixe gaiado menor. Essa variação não é apenas mais barata, mas também uma fonte sólida de zinco e vitamina D - e é conhecida por conter menos mercúrio do que o atum.
2 Ovos
Os ovos, especificamente as gemas, são excelentes para manter níveis saudáveis de testosterona. E é pelo menos em parte por causa de um tipo de lipídio que já foi um palavrão nos círculos médicos: colesterol.
Embora muito do tipo errado de colesterol possa ser ruim para sua saúde a longo prazo, o consumo de uma quantidade moderada de colesterol saudável é realmente necessário para a produção de hormônios! Essas também são as mesmas moléculas de colesterol que sustentam a função saudável da membrana celular.
A gema contém uma série de nutrientes que as claras não contêm, principalmente a vitamina D3, que é um precursor da produção de testosterona porque é um hormônio derivado do colesterol. Mas, além dos nutrientes específicos, os estudos até ligaram o consumo de ovos inteiros aos ganhos de músculos e força, bem como à perda de gordura, em comparação com opções de dieta mais padrão.
Sim, os brancos ainda são uma grande fonte de proteína, mas só isso. Não importa como você prepara seus ovos matinais , definitivamente não jogue as gemas no lixo!
3. Ostras
As ostras são ricas em zinco, que é indiscutivelmente o mineral mais ligado à saúde tanto dos níveis de testosterona quanto da saúde sexual . O zinco atua como um bloqueador da aromatase, uma enzima que converte a testosterona em estrogênio. Se a aromatase for bloqueada, os níveis de testosterona irão aumentar naturalmente.
Três onças de ostras cruas contêm 32 miligramas de zinco, mais de quatro vezes a ingestão diária recomendada. Não consegue obtê-los frescos regularmente? Ostras enlatadas são uma grande fonte dos mesmos nutrientes.
4. Carne
A carne bovina alimentada com capim é talvez um dos melhores alimentos que sustentam a testosterona, uma vez que contém altos níveis de vitamina D e zinco. Um bife de 120 gramas - definitivamente não é uma porção grande - contém cerca de 5,7 miligramas de zinco, que é 70 por cento do DV. Essas mesmas 4 onças também contêm cerca de 28 gramas de proteína. Um antigo conto de ginástica que aparentemente se recusa a morrer afirma que dietas ricas em proteínas podem impactar negativamente seus níveis de testosterona,
5. Castanha Do Pará
A castanha é historicamente a noz ignorada e negligenciada que ainda está na tigela quando todas as outras na mistura foram comidas. Se você vir isso acontecendo, reúna-os e guarde-os para você! É apenas uma das muitas fontes de proteína de origem vegetal que são mais do que apenas uma grande fonte de proteína.
As castanhas do Brasil são ricas em selênio, um mineral que tem sido associado a níveis saudáveis de testosterona e saúde sexual geral dos homens. [4,5] * Uma porção de 100 gramas pode fornecer 2.739 por cento da RDA de selênio (cerca de 1.917 microgramas de selênio). bem como uma abundância de gorduras saudáveis.
6. Couves De Bruxelas
Procurando algo para colocar no recipiente de preparação da refeição com sua carne, ovos, castanhas do Brasil ou ostras? Opte por algo verde e crocante, como couve de Bruxelas.
Couves de Bruxelas, brócolis, repolho e outros vegetais crucíferos contêm um composto chamado indol-3 carbinol, mais comumente referido como diindolilmetano ou DIM. Na verdade, DIM é um fitonutriente, o que significa que só é encontrado em plantas. Ele é liberado quando você mastiga e digere, então lembre-se de mastigar bem os vegetais.
A pesquisa indica que o DIM pode promover a atividade das enzimas CYP responsáveis pelo metabolismo do estrogênio em 2-hidroxiesteronas. Este ciclo contribui para níveis saudáveis de estrogênio e testosterona no corpo.
7. Romãs
Esta fruta vermelha brilhante foi por muito tempo um dos segredos mais bem guardados quando se trata de superalimentos, mas a palavra sobre o poder das romãs tem se espalhado nos últimos anos. Romãs contêm uma tonelada de compostos vegetais bioativos benéficos que contribuem para seu status de superfruta, como polifenóis, flavonóides e antioxidantes.
Numerosos estudos têm apoiado os benefícios para a saúde associados às romãs, mas um estudo transversal examinou os efeitos do suco de romã nos níveis de testosterona e no humor. O estudo concluiu que, após duas semanas, o consumo de suco de romã puro aumentou significativamente os níveis de testosterona salivar em uma média de 24 por cento, além de ter efeitos positivos sobre a pressão arterial e o humor.
